Keha harjutused kehas

Tugevuskoolitusel on mitmed eelised võistlejatele, vigastuste ennetamisest kuni parema vastupidavuse ja kiiruse saavutamiseni. Kui mõni väiksem keha töötab 2-3 korda nädalas, võib teie jõudlust oluliselt muuta. Siin on mõned tõhusad alakeha harjutused tööle oma rutiinseks.

1 - edasisuundumine

Esikülg on suurepärane väljakutse, et tugevdada oma keredet (esisõrestikku) ja gluteid. Selleks toimige järgmiselt.

1. Alusta seisvat heas kehas. Teie jalad peavad olema õlavarre laiali ja teie käed peavad olema teie külgedel.
2. Tehke suur samm edasi, hoidke ülemist keha nii sirgelt kui võimalik (vt foto).
3. Lunge, kuni teie eesmine reie on maapinnaga paralleelne ja teie seljapõlv on põranda lähedal.
4. Mõlemad põlved peaksid olema painutatud umbes 90 kraadi juures. Veenduge, et teie esi põlve ei lähe varvaste vahele.
5. Hoidke silmad otse otse ja ärge vaadake allapoole.
6. Pöörake tagasi püstisesse asendisse, vahetage jalad ja korrake. Tehke 3 komplekti 10-12 reps mõlemal küljel.

Liiga lihtne? Tee keerukamaks lisades kerge hantlid.

2 - Squats

Squats on võistkonnale suurepärane käik, sest need aitavad tugevdada oma puusi, libetegusid, kvadraleid, tugiposti ja isegi tuumikut . Siin on, kuidas korralikult kükitada.

1. Seisa oma jalgadega õlgade laiusega.
2. Vaadake otse ja hoidke oma rinda üles.
3. Laiendage oma käed sirged, oma peopesad allapoole
4. Pange kokku oma põlved ja lükake oma tagumik ja puusad välja ja alla sinu taga, nagu oleksite istumas toolil.
5. Hoidke oma kaalu oma kandadel ja veenduge, et põlved ei pääse varvaste vahele. Teie kontsad peaksid kogu põrandale jääma.
6. Alustage allapoole, kuni oma reied on maapinnaga paralleelsed. Veenduge, et hoiate oma torso püsti ja tõstke oma käed, kui maha torgatakse.
7. Paigutage oma jalad ja pigistades oma tagumik, kui seisate tagasi. Tooge oma käed külje poole, hoidke oma õlad tagasi.
8. Tehke 3 komplekti 15 repsi.

3 - Donkey Kick Exercise

Õnnelikke harjutusi aitab luua tugevaid lihaseid või põse lihaseid. Siin on, mida teha:

1. Alustage oma kätes ja põlvedes, oma kõhu lihased tõmmatakse suunas oma selgroo.
2. Tõsta oma vasaku jala tagurpidi, hoides oma parema põlve painutatuna ja tõstke jalg üles, kuni see on teie kehaga kooskõlas ja teie painutatud jalg on paralleelne laega (vt foto).
3. Siis viia oma vasak jalg tagasi algasendisse.
4. Korda 12-15 korda igal jalgadel.

4 - seina külg

Seinapea on fantastiline madalam keha treening. Te saate oma neljarakkade (reielihaste), lihaste (tagumik) ja vasikatega üles ehitada tugevust ja vastupidavust. Siin on, mida teha:

1. Alustage selja vastu seina (või puu, kui te harjutate suurepärases väljas) oma jalgade õla laiusega ja umbes kahe jalaga seinast.
2. Lükake aeglaselt seina tagasi, kuni teie reied on maapinnaga paralleelselt ja teie põlved on õige nurga all.
3. Reguleerige jalad nii, et põlved on otse oma pahkluude kohal. Need ei tohiks olla üle varba.
4. Hoidke positsiooni 30 kuni 60 sekundi jooksul ja hoidke oma kõhu lihaseid hõivatud. Sinu selja peaks jääma seina vastu.
5. Tagasi oma stardipositsioonile, lükates jalad üles ja korrake seda veel kaks korda.

Liiga lihtne? Proovige oma tugevuse suurendamiseks oma hoidmise aega suurendada viie sekundi võrra.

Liiga raske? Proovige lühema kinnihoidmise aega, kuni võite kuni 30 sekundini ehitada. Alustage 10 sekundiga ja lisage veel viis sekundit, kui tugevus paraneb.

5 - kummardus kleepuv koor

See harjutus on natuke rohkem arenenud kui regulaarne kükitamine ja ka teie ülemine keha . Siin on, mida teha:

1. Hoidke paari hantelit õlakõrgusel, kui teie küünarnukid on painutatud. Asetage jalad hip-laiuse vahele.
2. Hoidke oma rind püsti, painutage oma põlvi ja langetage, kuni teie reied on vähemalt põrandaga paralleelsed. Paigutage oma käed sirgendaks, nii et hantlid on teie ees.
3. Nagu korrapärase kükitusega, hoia oma kaalu oma kontsad ja veenduge, et teie põlved ei mine minevikus oma varbad. Teie kontsad peaksid kogu põrandale jääma.
4. Kui seisate, painutage küünarnukid ja vajutage kaalud üles, kuni teie käed on otse üle oma pea.
5. Tagasi algasendisse, et lõpetada üks esindaja. Tehke 3 komplekti 10 repsi.

6 - Vahelduv Sprinter Lunge

Mitte ainult see harjutus ehitada tugevust oma alakeha, saate ka tööd oma vastupidavust. Siin on, mida teha:

1. Alustage esipaneelist. Veenduge, et randmed on teie õlgadega joondatud.
2. Pange oma vasak põlv suunas oma rinda, nii et sa oled sprinteri lähtepositsioonil. Teie parem jalg tuleks laiali taga, oma varvastega kohapeal.
3. Veenduge, et jalad oleksid otse ettepoole suunatud, mitte väljapoole pööratud.
4. Ühe kiire käigu abil lülitage oma jalgade asendid oma parema põlve suunas rinnale suunas ja sirutades oma vasaku jala. Hoidke oma põlve oma käte vahele - ärge jätke seda küünarnuki väljapoole.
5. Lülitage oma jalgade asend uuesti, sõites oma vasaku põlve ettepoole ja parema jala sirgendamiseks. Kui olete mõlemad jalad ette võtnud, on see üks esindaja.
6. Tehke 2 komplekti 10 repsi.

7 - Skater Lunge

Te tunnete põletust, kui teete seda tagasilöögisageduse variatsiooni. Siin on, mida teha:

1. Liigutage vasak jalg paremast jalast oma parema põlve painutamiseks pooleks harjatud asendisse.
2. Laiendage oma paremat kätt oma külje suunas ja libistage oma vasaku käe üle oma puusad .
3. Hüppake küljelt, viige oma parem jalg teie taga ja lülitage oma käte asend. See on üks esindaja.
4. Jätkake hüppeid küljelt küljele, kuni olete lõpetanud 20 kogu kordamist.