Jalgrattasõit on enamasti võimsusport ja kaalutreening võib aidata luua plahvatusohtlikku jõudu . Kuigi maanteelõikuritel on turgu valitseva seisundina, on rööbastee jalgrattaga seotud sündmused varieeruvad sprintmängu võistlustelt mõnevõrra kauemate sündmuste, näiteks punktidega.
Järgnev on raskuste koolitusprogramm rööbastee jõuülekande ja jõuürituste jaoks, mis rõhutavad jõudu ja jõudu.
Kuna kõigil sportlastel on individuaalsed vajadused, tuleb sellist üldist programmi nagu vanus, sugu, eesmärgid, rajatised jms muuta. Kuid siin on programm, mis käivitub, et kiirendada jalgrattaga sõitmist.
Eelsegude üldine ettevalmistus
Üldine ettevalmistusfaas peaks varakult enne hooaega pakkuma igakülgset lihaste ja tugevuse konditsioneerimist. Tõenäoliselt teete teid ka rööbastee väljaõppimisel, nii et peate selle sobima oma raja tööga. Üldiselt ja kõigi järgnevate programmide puhul ei tohi treeninguid vahetult enne rööbastee tööd teha. Tehke need võimaluse korral eraldi päeval. Miski, mida te ei peaks piirata oma võime rongi rongiga treenida.
- Sagedus - 2 kuni 3 sessiooni nädalas
- Tüüp - üldine konditsioneerimine
- Harjutused - 9 harjutust, 3 komplekti 12, pluss soojendus ja jahtumine põhi tugevuse ja lihaste programm. (Ma toetan pigem rumeenlaste tüübikinnitust kui selle programmi täielikku mahajäämust).
- Puhke seadete vahel - 30-90 sekundit
Hiljem eelkonditsioneeritud spetsiaalne ettevalmistus
Selles etapis keskendute rohkem jõu ja jõu arengule. See on aeg, mis eelhooajal algab, enne konkurentsi algust.
- Sagedus - 2 kuni 3 sessiooni nädalas
- Tüüp - tugevus ja jõud
- Harjutused - 5 komplekti 6: Rumeenia surverõhk, kaldpink, vahutage jõu puhtaks, pull-ups ja squats plus combo crunches 3 komplekti 12
- Puhke komplekti vahel - 3-5 minutit, välja arvatud koorimised
Kaalukoolitus võistlusfaasis
Selle faasi eesmärk on jõu ja jõu säilitamine. Rööbaskoolitus ja konkurents peaks domineerima. Enne võistluse algust võta 7-10 päeva pausi rasketest kaalutlustest spetsiaalse ettevalmistuse lõppedes, säilitades samal ajal oma töö. Kaalukoolitus võistlusfaasis peaks mängima sisuliselt hooldusrolli.
- Sagedus - 1 kuni 2 sessiooni nädalas
- Tüüp - võimsus; kergemad koormused ja kiirem täitmine kui konkreetse ettevalmistusfaasis
- Harjutused - 3 komplekti 10, kiire kontsentriline liikumine, 40% kuni 60% 1RM-st. Squats, võimsus rippuma puhas, Rumeenia surverõhk. Crunches.
- Puhke komplekti vahel - 1-2 minutit
Näpunäited
- Kindlasti enne kehamõõdumist soojendage ja jahutage.
- Ärge treenige vigastuste, ägedate ega krooniliste vigastuste läbi.
- Ärge ohverdamage massi seansi jälgimise seanssi, kui te ei raviks või ei taastunud vigastustega, kui töö on.
- Kui teil on teadlik treener, juhinduge teda oma programmi üksikasjadest.
- Hooaja lõpus võtavad vähemalt paar nädalat maha, et taastuda pärast rasket koolitust ja võistlemist.
- Kui olete uus kaalukoolitus, lugege põhialuste kohta enne alustamist.