Teravilja toitumise faktid
Nisust, riisist, kaerast, köömilest, oderist või mõnelt muust teraviljast valmistatud toidud on teraviljad. Teraviljatooted hõlmavad leiba, pasta, kaerajahu, hommikusöögi teravilja, tortilli, muffinit ja muid küpsetatud tooteid.
Toitumisspetsialistid soovitavad sageli tervisliku toitumise osana süüa palju teravilja . Kuid kas teate, kuidas valida parimad terad kehakaalu ja hea tervise jaoks?
Terade liigid: terved terad ja rafineeritud terad
Teraviljatooted võib jaotada kahte erinevatesse liikidesse: terveid ja rafineeritud terad .
Pruun riis ja kaerahelbed on tervete teraviljade näited. Terved terad sisaldavad kogu teravilja tuuma.
Valge riis ja valge leib on näited rafineeritud teradest. Rafineeritud terakesi nimetatakse mõnikord rafineeritud süsivesikuteks või rafineeritud süsivesikuteks. Need terad on töödeldud. Rafineerimine eemaldab kliid ja idud. Viimistlusprotsess annab neile toidule peenema tekstuuri ja pikendab nende säilivusaega.
-
Kuidas küpsetada suurepärase maitsmisega, hea sinu eest Granola
-
Kuidas sa saad oma tervist hävitanud teradest ära kasutada
Mõned sööjad eelistavad rafineeritud terade maitset ja tekstuuri, kuid rafineerimisprotsess eemaldab olulisi toitaineid nagu B-vitamiine, kiudaineid ja rauda. Sellepärast toitumisalased eksperdid soovitavad piirata oma tarbimist rafineeritud toidudest või rafineeritud teradest ja asendada need täisteratooteid.
Tervete teraviljaliikide allikad
Kogu teraviljavaliku näidete hulka kuuluvad:
- pruun riis
- kaerajahu
- popcorn
- terve nisu teravili
- müsli
- terve nisu leib
- terve nisu kreekerid
- terve nisu pasta
- terve nisu tortillid
- metsik riis
Mõned näited vähem levinud terveidest on järgmised:
- amaranth
- hirss
- kinoaa
- sorgo
Rikastatud toitude näited väikseima valiku vältimiseks või valimiseks on järgmised:
- kreekerid
- maisi ja jahu tortillid
- maitsetaimed
- nuudlid
- spagetid
- makaronid
- pitas
- maisihelbed
- valge leib
- valge riis
Need näited teraviljadest võivad aidata teil teha paremaid valikuid, kui olete toidupood . Saate seda välja printida ja hoida seda kasulikuna või oma nutitelefoni lehitseda. Teie leiba ja teravilja valikuid puudutavad lihtsad muudatused võivad teie toidule suurt mõju avaldada, sest kiud ja toitaine kasvavad ja koosnevad.
Teravilja toitumine ja tervisehüvitised
Täisterad on palju toitevamad ja tervislikud kui rafineeritud terad. Täisterad tarnivad rohkem E, B ja Foolhappe vitamiine kui rafineeritud terad. Ja need pakuvad olulisi mineraale nagu magneesium, tsink ja raud.
Kuid teravilja kasulikkus tervisele ei lõpe. Teadlased on leidnud seoseid täisterade söömise ja muude meditsiiniliste paranduste vahel, sealhulgas:
- teatud vähivormide ohu vähenemine
- madal vererõhk
- II tüüpi diabeedi risk vähenes
- madalam kolesterool
- paranenud seedetrakti tervis
- vähenenud südamehaiguste risk
Eriti kasu toidust saavad terveid teraviljad, sest teravilja toidud on kiudainesisaldusest kõrgemad.
Mõlemad lahustuvad ja lahustumatud kiud aitavad sinu toitu eri viisil. Kuid mõlemad kiudained aitavad teil kehakaalu kaotada, sest kiudainetega rikastatud toidud aitavad teil kogu päeva kogu päeva jooksul enam tunda. Täielik tunne võib aidata vältida üleelamist.
Enamik rafineeritud terad on rikastatud. Kui toit on rikastatud , tähendab see seda, et toiduained, mis esialgu toidus leidusid, on töötlemisele tagastatud tootele. Näiteks rikastatud valge leibal võis olla B-vitamiine ja raua lisati tootmisprotsessi tagasi.
Fiberi ei lisata siiski rikastatud teradele . Dieteritele võib see olla probleem. Kui teie dieedis ei saada piisavalt kiudaineid, võib teil olla raskem kaal kaotada.
Kogu ja rikastatud terade identifitseerimine
Niisiis, kuidas teate, kas teie toit on terav terav või rikastatud tera? Terve teravilja toiduse tuvastamiseks otsige esimest koostisosa sõnu nagu terve tera, terve nisu, rukis või terve kaer. Võite leida need koostisosad toiduainetest, mis pakendi esiküljel on "hea kiudaine allikas".
Ja kuidas määratakse rafineeritud või rikastatud terad? Kui teravilja saadus ei sisalda täisteratooteid, siis see rafineeritakse. Kuid mõned rafineeritud terad on rikastatud ja mõned ei ole. USDA soovitab kontrollida rafineeritud teravilja toote pakendi koostisosade loendit sõna "rikastatud". Rafineerimata terad, mis ei ole rikastatud, pakuvad vähima toiteväärtusega mis tahes tera ja kalduvad olema suhkrulisandis ja kalorsuses suuremad.
Soovitatav teraviljakogus päevas
USDA järgi on teravilja toitude arv, mida peaksite iga päev sööma, sõltuvalt teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Need on organisatsiooni soovitused teravilja tarbimiseks täiskasvanud meestel ja naistel, kes säilitavad mõõdukat füüsilist aktiivsust.
- 19-50-aastased naised : kuus untsi ekvivalenti
- 51-aastased ja vanemad naised : viis untsi ekvivalenti
- 19-30-aastased mehed : kaheksa untsi ekvivalenti
- Mehed 31-50 aastat : seitse untsi ekvivalenti
- Mehed 51-aastased ja vanemad : 6 untsi ekvivalenti
Leiva viilu, üks tass valmistoitu teravilja või pool tassi keedetud riisi, keedetud pastat või teravilja võib pidada untseks ekvivalendiks.
USDA soovitab, et vähemalt pooled tarbitud terad peaksid olema täisterad.
Tervete terade sisaldamine toidus
Kogu teravilja toitu võib lisada mis tahes sööki või suupisteid. Kui olete selle riputanud, on kerge tervete terade igal päeval süüa. Mõelge mõnda sellistest lihtsatest viisidest, kuidas lisada teravilja oma igapäevases dieedis.
- Hommikul saate ühe kohvi serveerides ühe kaerahelbed
- Valige teraviljast valmistatud hommikusöögi teraviljad
- Nautige terveid teraviljakreemeid koos juustuga, et pärastlõunal saaksite kiireid suupisteid
- Valge leiba asemel vali leiba oma võileib lõunapuljaga
- Õhtuga asetage valge riisi asemel pruun riis
- Õhtul saate nautida tavalist popcorni nagu suupisteid
> Allikad:
> Harvardi rahvatervise kool. Täistera. Toitumisallikas. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Terved terad: eelised ja väljakutsed. Toiduaineteaduse ja -tehnoloogia iga-aastane ülevaade. 2010; 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et alt kogu teraviljapalli kokku panemine: Tervislike teraviljadega seotud tervisega seotud eelised - Ameerika toitumisharjumuste kokkuvõte 2010 satelliidi sümpoosion123. Toitumise ajakiri . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ValiMyPlate.Gov. Terad: toitained ja tervisehüvitised. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health