Running ülevaade
Running on regulaarselt miljoneid inimesi, sest see on nii hea kui ka teie jaoks kättesaadav. Kõik, mida tõesti vajate, on hea jooksukingade paar ja valmisolek alustada.
Running võib tunduda nii lihtne, et töötab rutiini käivitamisel, võib tunduda rumal. Kuid õppida täpsemat töökorralduse kohta, kuidas töökorraldus aitab teil saavutada oma tervisega seotud eesmärke, kuidas töötamise ajal paremini püsida ja rohkem, aitab teil pikemas perspektiivis aidata teil oma uut harjumust kõige rohkem ära kasutada.
Running eelised
Enamik inimesi, kes juhuslikult juhivad, teevad seda selle füüsilise, sotsiaalse ja vaimse kasu tõttu. Sellel on ka "väike sisenemisväljund" - teil pole tarvis ühtegi väljamõeldud seadet, see on suhteliselt odav ja võite seda teha peaaegu kõikjal. See on ka tegevus, mis ulatub vanusest; pole kunagi liiga hilja, et hakata jooksma, sest paljud inimesed, kes seda sporti kasutavad, teevad seda 50ndatel, 60ndatel ja isegi 70ndatel.
-
Get Fit kiiremini 30-Second Sprints
-
Tahad suuremat kiirust ja jõudu oma spordi jaoks? Tehke seda treeningut
Siin on mõned paljudest muudest põhjustest, miks inimesed valivad:
- See on üks kõige tõhusamaid võimalusi aeroobse sobivuse saavutamiseks.
- Running põleb palju kaloreid ja on nutikas strateegia kaalulangus .
- See on suurepärane stressi leevendaja.
- Saate ise käituda mõne rahu ja ainsa aja jooksul või teiste jaoks sotsiaalse suhtluse jaoks.
- Te vabastate endorfiinid jooksu ajal ja (mõnikord) kogevad jooksja kõrge .
- Paranenud üldine tervis paraneb nagu paranemine kopsudes, suurem metabolism, madalam üldkolesterooli tase, suurenenud energia ja vähenenud osteoporoosi oht.
Running tüübid
Enamik võistlejaid osaleb ühes või mõnes järgmises tööviisis:
- Teedel sõitmine : üks populaarsemaid sõiduradasid, teedel sõitmine hõlmab sillutatud teid, teid ja kõnniteed. See on kõige mugavam töörežiim - kõik, mida peate tegema, on astuda läbi oma ukse ja liikuda.
- Protseduuride jooksutorud: suurepärane alternatiiv väliskeskkonnale, kui ilm on halb, on löögisagedus tavaliselt lihtsam kui väljas töötamine ja võib teie liigestel olla lõtvam. Enamik treenimislaudu võimaldab jooksjatel muuta oma kiirust, kallakut ja vastupidavust, et nad saaksid simuleerida väljas töötamist ja muuta treeninguid, et vältida igavust .
- Racing : mõned võistlejad tunnevad rõõmu ja võistlust võistlustel osalemiseks, alates 5K poolest kuni täieliku maratonini. Enamik inimesi siseneb võistlustelt, kes ei võida (ega isegi lähedale) võistlusi, vaid isikliku eesmärgi saavutamiseks ja selle saavutamiseks. Pärast esimest maanteesõitu koolitades on paljudel endistel soomuslipukudel spordialane sport.
- Trail Running : neile, kes armastavad nautida maastikku ja rahulikku keskkonda harjutades, on rajad suures valikus. Rada kestab tavaliselt mitmesuguse maastiku matkaradadel, alates kõrbest kuni mägedeni. Rööbastee võistlejad võivad leida juurte kõrvalekaldeid, ronida palke, jooksma läbi ojade või liikuda järskude mägede poole.
- Rada : mõned jooksjad nagu rööbastee ohutu ja mugav. Teel ei pea muretsema autode, jalgratturite või loomade pärast ning on lihtne mõõta, kui kaugele te töötate. Rada on ka suurepärane koht sihitud kiiruse treeningu jaoks, kui olete valmis tempos kiirenema.
Kuidas käima tööle hakata
Olenemata sellest, kas olete uhiuue töökorraldusega või kui pika pausini jõuate tagasi, on oluline alustada lihtsamalt ja üles ehitada järk-järgult, et vältida vigastusi. Siin on mõned näpunäited, kuidas alustada parema jalaga:
- Kui olete saatnud rohkem kui aasta, kontrollige oma arstiga, enne kui käivitate tööprogrammi. Kuigi teie arst toetab tõenäoliselt uut harjutust, võib ta pakkuda mõningaid nõuandeid ja ettevaatusabinõusid.
- Kanda paar jooksujalatseid, mis sobivad mugavalt ja sobivad teie jalgade ja joonte stiilide jaoks. Külastage spetsiaalset jooksupoodi, et saaksite teie jaoks parimad kingad.
- Enne tööle hakkamist soojendage. Jalutage või kasutage hõlpsat jalgamist 5 kuni 10 minutiks või tehke mõningaid soojendus harjutusi .
- Veenduge, et järgite käimasolevaid ohutusnõudeid , näiteks teedel sõites liikluse vastu.
- Alustage jooksu / jalgsi või vahelduvalt jooksmise ja kõndimise intervallidega. Alustage ühe minutiga jooksmise ja ühe minut kõndimisega ning proovige seejärel pikendada tööintervallide arvu. Kui muutute mugavamaks, lülitage sisse kõik töötab.
- Hoidke mugavat vestlustempot. Kui te ei saa täiskoormusega rääkida, aeglustuge. Kui kasutate üksi, proovige endaga rääkida.
- Hingake läbi nina ja suu läbi, et saaksite hapnikku kõige rohkem hankida. Proovige sügavalt kõht hingata, et vältida külgmistest õmblustest ja krampidest.
- Eesmärgiks on sagedus, mitte kiirus või kaugus. Luua iganädalane töögraafik, et minna tavapärasele harjumusele.
- Jahutage, tehes mõnda lihtsat sörkimist või kõndides oma jooksu järel. Mõni õrn venitamine pärast aitab teil vältida tihedaid lihaseid.
Õige jooksva vormi
Running on loomulik liikumine, kuid nõuetekohase töökorralduse kasutamine aitab teil efektiivsemaks muuta, säästa energiat ja vältida vigastusi ja ebamugavusi.
Siin on mõned põhilised vormi näpunäited:
- Hoidke oma poos sirged ja püstised. Sinu pea peaks olema üles, selja otse ja õlgade tase. Hoidke oma õlad oma kõrvade all ja hoidke neutraalset vaasi. Veenduge, et te pole oma vöökohalt ettepoole või tahapoole kallutanud, mida mõned jooksjad teevad, kui nad väsivad.
- Teie õlad peaksid olema lõdvestunud ja ruudukujulised või ettepoole suunatud, mitte üle kallutatud. Õlgade ümardamine liiga kaugele ette pigistab rinda pingutamiseks ja hingamise piiramiseks.
- Tulevikku vaatama. Keskenduge silmadele maa peal umbes 10-20 jalga ees.
- Teie käed peaksid teie õlgade liigutamiseks edasi liikuma, mitte teie küünarnuki liigest. Sõitke küünarnukist tagasi ja laske sel teel teie poole pöörduda. Sinu käsi peaks peaaegu saama oma puusaliigesega, sest käsi tuleb tagasi teie ees.
- Kui sa jooksed, hoidke oma käed ja käed nii lõdvestunud kui võimalik. Võid käed õrnalt säästa, nagu oleksid muna hoidnud ja te ei soovi seda murda. Ärge kinnitage oma rususid, sest see võib põhjustada pingeid kätes, õlades ja kaelas.
- Püüdke hoida oma käsi vöötasemel, täpselt sellest, kus see võib oma puusa kergelt harja. Teie käed peavad olema 90-kraadise nurga all.
- Ärge olgu jalgpalli või kanderaamiga. Kui jõuate oma varbadesse, saavad teie vasikad pingul või väsimust kiiresti ja võite tekkida põsed . Tõsistele kallale kallutamine tähendab, et olete liigselt liigutanud ja te purunete, mis raiskab energiat ja võib põhjustada vigastusi. Proovige maanduda oma jalgade keskel ja seejärel rullides läbi oma varvaste esiosa.
Cross-treening
Hea mõte on segada muid tegevusi teie koolitusrežiimiga. Jalgrattasport, ujumine, sügavveesõit, uisutamine või elliptiline treener on kõik täiendavad aeroobsed harjutused, mis aitavad teil vältida põlenguid. Cross-treening aitab tasakaalustada erinevaid lihasrühmi, vältida liigset vigastust ja segada treeningut rutiiniks. Vigastuste ennetamiseks võib aidata ka üks kuni kaks korda nädalas tugevusõpetus .
Halbade ilmadega sõitmine
Kuigi me kõik sooviksime täiuslikku ja lahedat jooksvat ilmaennust aastaringselt, teame, et ilmselged ilmastikutingimused on väiksemad kui jooksmiseks sobivad. Siin on mõned soovitused ohutu ja tervisliku seisundi säilitamiseks ja teie tööde jätkamiseks:
Külma ilmaga jooksmine
- Kleit kihtidena. Alustage õhukese kihiga sünteetilisest materjalist, nagu näiteks polüpropüleenist, mis higistub kehast. Eemaldage puuvillast, sest see hoiab niiskust ja hoiab sind märjaks. Väline, hingav nailonikiht või Gore-Tex kaitseb teid tuule ja sademete eest, jättes kuumuse ja niiskuse välja, et vältida ülekuumenemist ja jahutamist. Kui see on tõesti külm, siis on vaja lisada isolatsiooniks keskmise kihi, näiteks polaarfliis.
- Katke oma pea ja jäsemed. Mütsi kandmine aitab hoida ära soojuskadu, nii et teie vereringesüsteemil on ülejäänud keha levimiseks rohkem soojust. Kanda kindaid või labakindaid kätele ja sooja sokke jalgadele.
- Ärge ületähendage. Kui hakkate liikuma hakkama, siis hakkate soojenema, et kui hakkate jooksma hakkama, peaksite tundma veidi tšilli. Kui olete esmakordsel käivitamisel soe ja mugav, hakkate higistama väga varakult. Hea rusikareegel: kleepige nii, nagu oleks see 20 kraadi soojem väljas, kui see tegelikult on. Hankige rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas riietuda külma ilmaga .
Kuum ilm jooksmine
- Valgus värv, lahtised riided aitavad keha hingata ja loomulikult jahtuda. Tugev riie piirab seda protsessi ja tumedad värvid neelavad päikese valgust ja soojust. Kandke sünteetilisi riie (mitte puuvillaseid), sest need eemaldavad nahast niiskust, nii et jahutamine võib aurustuda. Kui soovite päikese blokeerimiseks midagi pähe kanda, kandke visiiri. Müts on liiga kitsas ja lõksab soojust. Hankige rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas riietuda sooja ilmaga .
- Lisaks joogiveele, kui janu, võite kasutada vett, et jahtuda ennast jooksu ajal. Kui te olete ülekuumenenud, pritsib vesi teie peas ja kehas, et teid kiiresti jahedaks ja teil on püsiv toime, kuna vesi aurustub nahast. Külma vee pritsimise head küljed on sinu peas, kaela taga ja käte all.
- Võistluste päeval (või intensiivse treeningu ajal) võta arvesse ilmastikutingimusi. Kuumad ja niisked tingimused ei ole aeg tempot tõmmata. Ärge proovige kuumust peksutada. Aeglustage, jalutuskorda pühkides ja pange oma jõupingutused jahedama ilmaga kokku. Kui tingimused on tõesti julmad, siis tehke mõni joonlaud , kui see on valik.
Hüdraadimine ja toitumine võistlejatele
Higi kaotatakse vee kaudu, kas see on külm või kuum välja, nii et peate jooma enne, töö ajal ja pärast seda. Kui töötate, peaksite janu ja joogi tähelepanu pöörama, kui janu on. Kui otsite vedeliku tarbimise ajal ringleva üldise pöialtäpsuse, peaksite võtma neli kuni kuus untsi vedelikku iga 20 minuti vältel. Rändurid, kes töötavad kiiremini kui kaheksa-miili miilid, peaksid juua kuus kuni kaheksa untsi iga 20 minuti järel.
Siin on mõned konkreetsed vihjed pikkadeks jooksudeks või võistlussõitudeks:
- Alustage mitu päeva enne pikka aega või rassi, niisutage. Võite hüdraadida tavalise veega; sa ei pea jooma spordijooge.
- Tund, enne kui hakkate jooksma, proovige juua umbes 16 untsi vett või muud kofeiinivabad vedelikku. Lõpetage joomine sel hetkel, nii et võite tühjendada täiendavaid vedelikke ja vältida vajadust minna vannitoale oma jooksu vältel.
- Kui teil ei ole oma jooksvatel marsruutidel vett, peate teiega kaasas olema oma vedelikud. Vaadake mõningaid vedeliku kandjaid , mida saate oma jooksvate vedelike hoidmiseks kasutada. Kuid kui sa jooksid võidusõidul, ei tohiks teil vedada oma vedelikke, sest kursusel peaks olema veepumbaid .
- Pikemate treeningute ajal (90 minutit või rohkem) peaks mõni teie vedeliku tarbimine sisaldama sportlikku jooki (nagu Gatorade ), et asendada kaotatud naatrium ja muud mineraalid (elektrolüüdid). Spordijooki süsivesikud ja elektrolüüdid aitavad teil kiiremini vedelikke imada.
- Veenduge, et olete pärast pikkade jooksete kasutamist rehüdraadiks. Kui teie uriin on tumekollane, olete dehüdreeritud. Hoidke niisutav, kuni teie uriin on helekollane, nagu näiteks limonaad.
Mida sa sööd enne, selle ajal ja pärast seda, on suuresti mõju teie jõudlusele ja taastumisele.
- Enne jooksu peaksite sööma midagi valgust, mis on kõrge süsivesikutega, kuid madala rasvasisaldusega, valgud ja kiudained. Lõpetage 90-120 minutit, enne kui hakkate jooksma.
- Kui te kavatsete töötada kauem kui 90 minutit, peate asendama mõne energia, mida põletad. Üldine rusikareegel on tarbida 100 kalorit tunni pärast ja veel 100 kalorit iga 45 minuti järel. Heade toiduallikatega, mida on kerge kanda ja süüa jooksuajal, on energiageelid ja närimiskonteinerid , spordibaarid või kommid.
- Pikemas perspektiivis, et taastada lihaste glükogeeni (ladustatud glükoos), sööge mõned süsivesikud ja valgud 30 minuti jooksul pärast oma jooksu viimist. Hea süsivesikute ja valkude suhe on 3 kuni 1.
> Allikas:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "IMMDA läbivaatusvedeliku soovitused jooksjatele ja jalutajatele."