7 võimalust, et ära hoida põtravari

Kuidas vältida põletiku valu töötamisel

Shin splints on üks kõige tavalisem jooksvad vigastused. Valud, mida tunnete esikülgadega, on tavaliselt alajäseme (eesmine seljaosa) välimine esiosa või alaseljal (tagumised keskmised põsed).

• Põhjused: Shin splints on väga levinud algajatele, sest nad võivad liiga vara teha liiga palju . Kuigi võõrutussilme on tavaliselt põhjustanud tihedad vasika lihased ja nõrkate võõrlihaste, võivad teised tegurid kahju süvendada. Kõvade pindade käitamine võib teie eesmistele jalgadele kaasa lisada. Võite pruunistada või supineerima ka siis, kui sõidad, põhjustades oma jalajoole lihaseid, et jalad stabiliseeruksid. Seda biomehaanilist vigastust võib halvendada poorse tugi jalatsiga. Teine levinud põhjus on lihtsalt liigutav.
• Taaskasutamine: võistluspaelade jaoks on retsirkulatsiooni kiiruse saavutamiseks mitmeid samme. Esiteks, valu vähendamiseks kasutage pärast jalgsi oma jalamil jääkotti. Jääge kümme kuni viisteist minutit iga nelja kuni kuue tunni järel ja veenduge, et jalg on kõrgendatud.

Siin on seitset võimalust, mis takistavad põtrakahvlit. Kui teie valu püsib, vaadake oma arsti sellest, et teil on stressi murd.

1 - Ärge suurendage oma läbisõitu liiga kiiresti

Shin-skeeme peetakse ülemäärase vigastusega, sest need juhtuvad tavaliselt siis, kui võistlejad (eriti neile, kes on uued jooksvad) suurendavad oma läbisõitu või intensiivsust liiga kiiresti ja ei võimalda taastumisaega.

Katkesta oma tööle ja kaaluge paar päeva ära. Oluline on, et valu ei kulgeks. Kuula oma keha ja tagasi, kui hakkate tundma valu. Kogu selle täiendava seisaku korral on teil palju võimalusi oma vasikaid venitada ja jalajooneid tugevdada. Olge eriti ettevaatlik, et mitte ületada; kergendage oma venib järk-järgult.

2 - Võimaluse korral asetage pehmematele pindadele

Tugevate pindade nagu betooni käitamine suurendab stressi ja mõju teie lihastele, liigestele ja luudele. Oluline on muuta oma jooksvaid pindu . Püüa leida muru või mustuseradasid, mis sõidavad, eriti teie suurema läbisõidu korral. Jookseb jooksulint on tegelikult kergem oma keha kui sõites teedel või kõnniteed, nii et võite soovida jooksulint töötab üks või kaks korda nädalas.

3 - anna endale piisavalt puhke- ja taastumisaega

Kui te esimest korda tööle hakkaksite, proovige vältida töötamist kaks päeva järjest. Puhkepäev piirab teie lihaste, liigeste ja luude löömist ja annab kehale võimaluse taastuda. Isegi kui sa oled kogenud jooksjaga, võttes iga nädal nädalas tööle vähemalt üks või kaks päeva, vähendab sind varieeruvuse ja teiste ülemääraste vigastuste ohtu. Puhkepäev võib olla täielik puhkepäev või vähese mõjuga ristkoolitus , näiteks ujumine või jalgrattasõit.

4 - hankige paremaid jalatseid

Ratas jalatsites, mis on kaotanud oma polsterduse, võivad viia põtrakahvlite külge. Sa peaksid oma jalatsid välja vahetama iga 300-400 miili järel.

Vale kingade kandmine võib viia ka põsepõlle, seega vaadake oma kingad, et näha, kas teil on vaja rohkem stabiilsust või pehmendamist. Hankige nõu spetsialistil asuvas spetsiaalses poodis, et veenduda, et olete oma jalgade ja käiguga kandma õigeid jalatseid .

Samuti püüdke sisestada kontrakk-tõstukeid, et teie vasikad nii kaugele ei ulatuks. Lõpuks veenduge, et teil on hea töökorraldus . Kui sa käid tuled liiga palju, võite oma vasika lihastele liiga raskelt tõmmata.

5 - Toe tõuseb, et vältida põtravari

Kui teil tekib põseliha töötamisel, võib see olla nõrkade jalalaba eesmise jalgade esiotsa tõttu. See lihas on vastutav selle eest, et jalg tõuseb ülespoole ja kuna see on tihti vähem arenenud kui mittekõrvalasjadel, võite hakata tundma põseliha ja arendama võistlussid, kui teil on uut töökorraldust või te saate kaugust liiga kiiresti.

Lihtsate harjutuste, nagu kandide tõstmine või varvaste tõstmine, abil saate tugevdada oma vasika ja põlve lihaseid, et vältida põlisvalu. Selliste harjutuste tegemine pärast jooksmist annab teile ka mõnusa venituse.

Kuidas teha toe tõstmist

Naha tõstmine on väga lihtne teha. Teil ei ole vaja mingeid erivahendeid ja saate neid igal pool teha. Tehke neid paar korda nädalas, et arendada oma esiosa tibialis lihaste lihaseid ja vältida põsed splints. Siin on, mida teha:

1. Astuge sammu äärde püsti, oma varbadega rippuvad üle vööri.
2. Hoidke seina, rööpad või tooli tasakaalus.
3. Laiendage oma varbad nii kaugele kui üle serva kui võimalik. Ainult teie konksud peaksid olema serval.
4. Tõmmake oma varbad parempidises suunas ülespoole oma põsed suunas nii kaugele kui võimalik ja hoia lühikest sekundit, tunnete kontraktsiooni oma põsed (eesmine tibialis).
5. Vabastage ja laske oma varvastel aeglaselt algasendisse.
6. Tehke oma vasaku jalaga samad asjad.
7. Tehke kaks kuni kolm komplekti 12 kordust mõlemal küljel.

6 - Vältige kanna löömist ja varba käivitamist

Teie jalgade keskosa on parim koht, kus sõita. Sa peaksid maha keskmise talla ja seejärel rullida läbi oma varvaste esiosa. Kui te satute oma kontsadesse, peatate oma edasiliikumise ja tekitab palju stressi ja mõju oma alajäsemele, mis võib viia põsed laiali.

Samamoodi, teie varvaste maandumine muudab teie vasika lihased üles, mis võib olla teineteist tingivaks teguriks põtravarraste ja muude liigsetest vigastustest.

Siin on mõned viisid, mille abil saate püüda vältida kanapalli maandumist ja varba käimist ja harjutada maandumist oma keskel jalgsi:

• Enamik inimesi kasutab loomulikult jalatseid ilma jalgadeta. Proovige kohe vaibale, rohule, haljasalale või sokkidele lühikeseks ajaks liikuda, nii et keha leiab oma looduslikud sammud. Alusta kõigepealt 30 sekundiga ja teed kuni minuti või rohkem. See ei tähenda, et kogu aeg peaksite paljajalu käima, kuna see võib põhjustada vigastusi. Kuid lühikesed intervallid pehme ja ohutul pinnal võimaldavad teil harjutada keskmise jalaga maandumist.
• Teine suurepärane võimalus harjutada keskmise jalgsi maandumist on harjutades harjutusi, nagu põkk, libisemine, kõrged põlved, tagurpidi liikumine või külgsuunalised liigutused. Kui teete mõnda nendest harjutust, on võimatu maanduda oma kontsad. Niisiis, mida rohkem te neid praktiseerite, seda rohkem hakkate harjutama oma jalgade esiosale maandumist, erinevalt oma kreenist. Võite teha harjutusi, mis on osa eelvaliku soojendamisest, või töötavad need oma töös. Näiteks võite 30-sekundilise intervalli pikkade põlvedega või tagurpidi töötada 30 minuti jooksul 30 minuti jooksul iga 5-6 minuti järel.
• Veenduge, et te ei pääse oma jalgadega edasi. See on eriti oluline, kui sõidate allamäge, kui paljudel jooksjatel on kalduvus liikuda üle. Keskenduge keskmise talla maandumisele, jalgsi otse oma keha all iga sammuga. Hoidke oma käsi kergelt ja lühikeselt, nii et jalad jäävad sinu alla ja maapinnale lähedal. Püüdke hoida oma samme valgus ja kiire, nagu te parasjagu kuuma söe

7 - venitage oma vasikad

Kui tunnete kerget põselihastust, kui töötate stopp ja teete kiire vasikas venitada. Kui see ei ole kerge valu või kui teie töö jätkub, siis peate lõpetama.

Samuti veenduge, et olete pärast oma treeninguid oma vasikaid venitama . Kui teie vasikad on tõesti kitsad, masseerige neid vahtrulli või muu massaažitööriista abil . Isegi viis minutit enesesassaažist pärast jooksu võib olla suur erinevus. Või peate end elama professionaalsele spordimassaažile.

> Allikad:

> Shin splins. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases-- conditions / shin-splints.

> Shin splints - enesehooldus. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.