Parimad harjutused ülekaaluliste algajate jaoks
Uue treeningprogrammi käivitamine on kõigile raske, kuid see võib olla eriti raske, kui teil on ülekaaluline või rasvunud. Parimad rasvunud inimeste harjutused ei pruugi alati teie kohalikus jõusaalis või treeningtundis saadaval olla ning ise saate programmi koostamine võib olla ebamugav ja segane.
Aga kui teil on raske, on harjutus oluline. Treeningud aitavad teil kaalust alla võtta, aitavad teil muuta oma enesekindlust, suurendada oma meeleolu ja parandada oma tervist.
Kuidas sa siis alustad? Kasutage seda juhendit, et valida sobiv treening. Seejärel vaadake oma kohalikku kogukonna keskust, haiglat, terviseklubi või naabruskonna keskust, et leida sobivustreeningute programm.
Miks vallandada, kui teil on ülekaaluline
Võib arvata, et trendikas treeningu ja treeninguprogrammid on mõeldud ainult inimestele, kes on kinni pandud väikese kleidi suurusega või kõhnate teksade juurde. Kuid harjutus on terve kõigile iga suurusega inimestele ja see võib pakkuda erilisi eeliseid neile, kellel on ülekaaluline või rasvunud. Kui te ei ole kindel, millist kategooriat te jagate, võite selle tuvastamiseks kasutada allpool toodud BMI-kalkulaatorit.
Liiga ülemäärase kaalu kandmine seab teid teatud haiguste, sealhulgas kõrge vererõhu, südamehaiguste, diabeedi, uneapnoe ja depressiooni ohtu. Mõõduka harjutuse programm võib aidata teil vähendada haiguse riski. Kaalu kaotus, mis võib toimuda harjutuse tulemusena, võib samuti aidata vähendada teie haiguse riski.
Veelgi olulisem on see, et füüsiline harjutus võib parandada teie keha toimimist kogu päeva vältel. Kui teie keha tunnete end igapäevaste tegevuste liikumisel paremini, siis võib teie meeleolu ja teie usaldustaseme tõenäosus ka tõsta.
Näpunäiteid tavapärase treeningu alustamiseks, kui olete rasvunud
Enne kui alustate mõnda treeningprogrammi, veenduge, et olete füüsiliselt aktiivne.
Külastage oma tervishoiuteenuse pakkujat ja küsige võtmeküsimusi piirangute või muudatuste kohta, mis võivad teie suhtes kehtida. Kui teil on ükskõik milline ravim (eriti vererõhu ravim), küsige oma arstilt, kas teil on vaja treeningu intensiivsuse jälgimiseks kasutada spetsiaalseid protseduure.
Sa peaksid ka korralikult varustama, et teie treeningud oleksid mugavamad. On ettevõtteid, kes teevad treeningrõivaid, eriti suurematele asutustele. Saate kas poode osta veebisaidilt nagu ABigAttitude.com või leida oma piirkonna edasimüüja, kellel on pluss suurusega aktiivvärv .
Lõpuks peaksite ka veenduma, et teil oleksid korralikud jalatsid. Külastage kohalikku kuuluvat kingapoodi, kus jalgsi või jalatsi asjatundja soovitab mitut kaubamärki ja laseb teil mõne sõidutee läbi viia. Enamik eksperte soovitab kingi, kellel on raskemad treenijatele lisatugi ja pehmendamine.
Parimad treeningud rasvunud täiskasvanute jaoks
Need programmid on eriti sobivad suurematele inimestele, kes harrastavad. Vaadake, mis sind huvitab, ja seejärel kasutage näpunäiteid, et alustada teekonna alustamist, mis sobib sulle.
1) kõndimine
See näib olevat ilmselge valik, kuid see on põhjus, et peaaegu kõigile sobib kõige paremini harjutuste loend .
Walking nõuab väga vähe seadmeid ja seda saab teha peaaegu kõikjal. Walking on väike mõju , parandab jõudu ja liikuvust alumisel keha ning võib sõltuvalt teie konkreetsest plaanist olla lihtne, mõõdukas või jõuline.
Kuid pidage meeles, et kõndimine pole kõigile mõeldud. Kui teil on põlve-, selja- või puusaluu, rääkige oma arstiga. Võimalik, et võite töötada füsioterapeudiga või treenida professionaaliga probleemi lahendamiseks või paremaks rutiiniks spordis kasutamiseks.
Näpunäiteid kõndimisprogrammi käivitamiseks, kui olete ülekaaluline: kui teil on täiesti uus treenimine, alustage kõndimisega vaid 10 või 15 minutit iga päev .
Lisage aeglaselt aega, et saaksite töötada ühe täisajaga 30 minutit.
Ärge muretsege kiiruse või tempo alguses. Tehke järjekindlus oma eesmärgi saavutamiseks. Kui teie sobivuse tase tõuseb, vaadake, kas saate oma treeningu kiirust ja intensiivsust suurendada. Teadlased on leidnud, et mõõdukat intensiivsust saab saavutada, saavutades 100 sammu minutis, või 3000 sammu 30 minutiga. Te võite investeerida aktiivsuse jälgimisse , kuid odav sammuloend loeb samme ka teie jaoks.
2) Aqua Sörkimine
Veetöötlus sobib eriti hästi inimestele, kellel on valulikud liigesed või liikumisharjumused, kuid ringide ujumine on paljudele inimestele liiga intensiivne ja veeaeroobika klassid pole alati kättesaadavad. Hea alternatiiv on vesi sörkimine .
Aqua sörkimine lihtsalt töötab vees ujuvvöö abil. Sa saad kõik kasu, ilma et see mõjutaks jooksmist või kõndimist. Võimalik, et saate ujuda basseinis, kus ujuda, saab ujuvvöö, või võite seda võrgus osta, siis jõuab basseini sügavale otsani ja hakkab sörkima.
Näpunäiteid akna sörkjooksu programmi käivitamiseks: teie jalad ei tohi puude põhjaga puutuda, kui vesi liigub. See võib tunduda intuitiivne, kuid liiguteel oma sõidusuunas liikudes ainult jalad veega püsti.
See võtab rohkem jõupingutusi, kui võite kujutada, nii et alustage aeglaselt ja suurendage oma treeningu ajal, kui hakkate tundma sobivamana. Kui teil on ebamugav sügaval otsas, alusta madalas piirkonnas ja järk-järgult liikuda sügavamale veele, kui teie mugavusaste tõuseb.
3) Grupi harjutusklassid
Üks treeningprogrammi täitmise parimaid viise on sotsiaaltoetuste süsteemi väljatöötamine. Grupi treeningud on suurepärane koht sõprade leidmiseks, kuid soovite kindlasti leida oma vajadustele vastava klassi.
Enne raha investeerimist vaadake klassi kõigepealt seda vaadates. Pidage meeles, et ülekaalulistel juhendajal on rohkem aega teatud liikumisteks liikumiseks, seega vaadake, kas klassi kiirus on liiga kiire. Vaadake ka, kuidas juhendaja esitab koreograafiat. Hea õpetaja annab palju ettehoiatust liikumise või suuna muutmise kohta.
Näpunäiteid treeningu klassi alustamiseks: õpetage õpetaja esimesse visiidile. Tutvuge ise ja selgitage, et käivitate uue treeningprogrammi. Sellega ühendades saadate teate, et olete avatud tagasisidet ja julgustust. Õpetaja peaks pakkuma täiendavaid juhiseid ja muudatusi, et veenduda, et olete klassi ajal mugav.
Kui te ei tunne end olevat grupiklassi jaoks valmis, kaaluge DVD-sid või veebivestlusteenuste pakkumist, et saaksite kodus õppida. Abby Lentziga on sellised programmid nagu HeavyWeight Jooga, mis on mõeldud spetsiaalselt suurematele kehadele või liikumispiirangutega inimestele. Paljudes veebitreeningutes on ka veebikogukonnad, kus saate küsida küsimusi või saada abi. Muud soovitused võrguvideote jaoks on järgmised:
- Jooga ümaratele asutustele
- DoYogaWithMe.com
4) tugevuskoolitus
On tugevate koolitusprogrammide käivitamiseks palju põhjust. Kuid ülekaalulisuse harjutamiseks on olemas erilised eelised.
Tugevuskoolitus võib parandada posturaalseid probleeme, mis võivad tekkida täiendava kaalu kandmisel. Tugevuskoolitus võib suurendada liikumisvõimalust kõigis oma liigeses. Lõpuks, kui teete lihaseid, siis suurendate oma ainevahetust, kui teie keha on rahul.
Võite alustada kaalu tõstmist kodus , kuid see on üks asi, kus võib olla eriti kasulik jõusaali liitumine või treeneri palkamine. Saate kasutada üksikut seanssi isikliku treeneriga (kas oma kodu privaatsuses või kohalikus terviseklubis), et õppida lihtsaid harjutusi, et saaksite alustada ja näidata teile tehnika viiteid, mis aitavad teil oma vormi heas vormis hoida. Samuti saate kasutada online-isiklikku koolitust, et pääseda juurde sertifitseeritud treenerile, kes suudab teid tavapäraste juhiste abil juhtida.
Näpunäiteid jõutreeningu programmi käivitamiseks: kui liitute jõusaaliga, võite leida, et mõnda jõutreeningu masinaid ei valmistata suurema keha mahutamiseks. Kaal pingid on sageli liiga kitsad, et mahutada suurema keha ja põranda üles ja alla põranda matt harjutusi võib olla raske, kui olete rasvunud.
Isegi kui te ei palgate treenerit, peaksid jõusaalis töötajad näitama, kuidas seadmeid kohandada või kasutada mõlema lihasrühma tööle alternatiivseid harjutusi. Ärge unustage alustada aeglaselt ja ära liiga palju liiga vara. Järjepidevus on teie uue treeningprogrammi kõige olulisem element, nii et kõige hullem asi, mida saate teha, on ületada see teie esimesel päeval, nii et teil on nädal aega maha võtta.
5) lamav bike, riströöin või portatiivne jalgpallur
Biking on suurepärane võimalus põletada kaloreid, millel on vähem mõju oma liigestele. Lamatav jalgratas on nutikas valik, kui teil on seljavalu, liigeseprobleemid või lihtsalt vaja rohkemat toetust. Turul on ka lamav ristturundajad, mis pakuvad rohkem sorti, kui sul on igav pedaalimine. Masin sarnaneb samm-sammuga ja võimaldab töötada nii ülemise kui ka alumise keha, vähendades stressi liigestele.
Kui teil ei ole ruumi või eelarvet rataste või ratastega treenerite jaoks, pidage meeles kaasaskantav edasimüüja. Need väikesed kergekaalulised seadmed võimaldavad pedaali istudes lauale või mugavas tugitoolis.
Näpunäiteid jalgrattaprogrammi käivitamiseks: alustage aeglaselt ja tehke oma eesmärkide järjepidevus. Proovi pedaali viieks minutiks, seejärel puhata. Pedaal jälle veel viis minutit, siis uuesti uuesti. Järk-järgult suurendage pedaalintervalli kestust ja vähendage puhkeaja. Võtke jalgratast oma liigeste venitada ja lõdvestuge sadulast.
6) Tai Chi / Mind-Body Exercise
Mind-keha treening on muutunud üldsuse jaoks ligipääsetavamaks. Joogat, liikuvat meditatsiooni ja Qigongi klassi on lihtsam leida, kuid mõnikord on raskused ka ülekaalulistele treenijatele. Näiteks paljud tasakaalustatud jooga asendid on raske rasvunud inimeste jaoks, kuna neil on erinev raskuskese.
Tai Chi kasutab voolavate liikumiste seeriat, et suurendada liigese liikumise ulatust ja lisada mõningaid (tavaliselt seisvaid) tasakaalu asendeid. Tai Chi sisaldab ka meditatsioonilisi elemente, mis aitavad stressi vähendada, ja ma parandan oma une kehakaalu .
Näpunäiteid Tai Chi käivitamiseks: nagu iga grupi treeninguklassi puhul, peate enne raha investeerimist eelvaate programmi. Küsige juhendajalt, kas on vajalik varasem kogemus ja milline on uue treenijaga majutus. Samuti küsige asukohast. Mõned Tai Chi klassid toimuvad väljas parkides või looduskaitsealadel. Enne kui investeerite, peate olema kindel, et teil on mugav kasutada avalikku teenust.
Sõna alguses
Pidage meeles, et valitud harjutusviis on vähem oluline kui see, mida teete. Ära karda proovida kõike selles loendis, et leida huvitavat tegevust. Ja anna ennast oma plaanile kinni pidama! Hoidke päevikut oma edusammude jälgimiseks ja kindlustage oma arstiga, kui teil on raskusi tegevuse säilitamisega või kui tekivad muud sümptomid.
> Allikad:
> Ameerika spordimeditsiini kolledž. Rasvumine ja harjutus. 2016.