Arutlevad madala süsivesinike sisaldusega dieedi eksperdid ja need, kes on harjutus- ja kaalukoolituse eksperdid, mis käsitlevad süsivesikute piirangu rolli lihaskude ja tugevus. Siin on näpunäiteid kogenud ekspert Paul Rogers ja vastused low-carb perspektiivist.
Süsivesikud kütusena harjutamiseks
Rogers ütleb, et süsivesikud on harjutuse peamine kütus, eriti "kiire ja intensiivne harjutus".
Sellisena on need olulised "sportlastele, kehakaalu treeneritele ja rasketele treenijatele". Ta viitab paarile uuringule, et tõestada oma seisukohta, öeldes, et rasv ja valk ei ole hea jõujaamade jaoks mõeldud energiaallikad. Samuti väidab ta, et vähese süsivesinike sisaldusega kõrge proteiinisisaldusega dieet võib kahjustada luutihedust.
Kuid paljud madala süsivesinikega dieediga inimesed on vähemalt mõõdukad harrastusmuutjad. Need ei ole mõeldud sportlastele, kulturistidele jms. Samuti võite eraldada need, kes liiguvad tugevasti gruppidesse, sportlased, kes tegelevad peamiselt aeroobsete (nt jooksu, jalgrattasõidu) ja massöörliikumisega ning teiste väga aeglaste anaeroobsete lihaste aktiividega.
Enne põllumajanduse tekkimist võeti mõõduka kliimaga jahimehed-hõimud hõimud süüa looduslikult vähesel hulgal süsivesikuid (talvel väga vähe süsivesikuid). Need toidused olid üldiselt kõrge rasvasisaldusega, mis oli hinnatud.
Lihtsalt selleks, et nad jäävad ellu, viisid nad väga aktiivse elustiili madala süsivesinike sisaldusega dieedi juurde. Enamike meetmetega hakkas meie tervis hakkama langema, kui hakkasime teravilja kasvatama, kuigi see võimaldas ka ilmselt ka tsivilisatsiooni, nagu me seda teame.
Madala rasvasisaldusega dieedid ja harjutus
See on valdkond, kus pole olnud palju teadusuuringuid, kuid need on mõned asjad, mis on tehtud uuringute põhjal.
Kergejõustiku treenijatel, kellel on vastupidavust iseloomustav harjutus, on efektiivsuse vähenemine vähese süsinikuarvuga dieedi esimestel nädalatel, kuid nende kehad taastuvad tavaliselt kahe kuni nelja nädala jooksul. Üks Uus-Meremaa uuring näitas kindlat vastupidavuse sportlaste mudelit, kes on algselt vähendanud energiat, kuid paranenud heaolu. Mõned sportlased teatavad, et neil on tõhusus ja parandatud jõudlust, kui nad dieeti kasutavad.
Seda protsessi nimetatakse "keto-adaptsiooniks" või "rasvade kohandamiseks", kuna keha saab paremini kasutada rasva toitainete kasutamise tingimustes. Seal on arutelu selle üle, kui vähe süsivesikuid peab toitumine olema keto-kohanemise käivitamiseks. Mõned ütlevad, et alla 20% kaloritest on uuringud puudulikud.
Keto-kohanemine on tõenäoliselt piiratumalt kasutatav lühiajalise anaeroobse harjutuse puhul, kuigi selles küsimuses on ka arutelu. Teisest küljest ei tähenda see tingimata seda, et kehakaalu avamiseks on vähese süsivesinike sisaldusega toitumine keelatud. Koolitustegevuse kolleegiumi professor ütleb, et tema kolleegiumi võlatevõistlusmeeskonna liikmed söövad 20-protsendist või vähem süsivesikuid. Toitumisspetsialist, kes on kulturist, ütleb, et enne tõstmist on tagasihoidlik täiendav süsivesik.
"Umbes 5 grammi süsivesikuid iga kahe komplekti kohta on piisav, et asendada treeningu ajal kadunud glükogeeni. Näiteks 15 komplekti puhul teeb trikk umbes 35 grammi süsivesikuid." See on süsivesikute kogus näiteks 1 1/2 tassi viinamarjadest - ei ole kooskõlas toitumisega, mis on palju vähem süsivesikuid kui tavaliselt.
Kehakaalu langetamisel on madala süsivesinikega dieedil korduvalt näidatud, et ta säilitab kehakaalu, võrreldes kõrgema süsiniku sisaldusega dieediga.
Lepingu punktid
Rogers ütleb, et valk ei ole üldse hea energiakütus, kuigi keha rutiinselt annab sellest glükoosi. Kehalise väljaõppe režiimid kannatavad tõenäoliselt vähese süsivesinike dieedi alguses.
Selles ajavahemikus tehtud uuringuid tuleb vaadelda selle objektiivi kaudu. Mõned ekstra süsivesikud enne treeningut võivad olla hea mõte, kuigi seda saab veel teha madala süsivesinike sisaldusega dieedi kontekstis.
Erimeelsuste punktid
Mõned arvamused moodustuvad ainete uurimisel pärast viit päeva madala süsivesinike sisaldusega dieedil, mis on kolme kuni viie päeva jooksul pärast dieedi muutumist. See on vaieldamatult väga hea aeg teha sellist uuringut, kuna glükogeeni kauplustes kasutatakse ära keto-adapteerimist, et kompenseerida. Sellest hoolimata võib märkimisväärset keto-kohanemist näha ka selle lühikese aja jooksul.
Teine punkt, mille Rogers teeb, on madala rasvasisaldusega ja / või kõrge valgusisaldusega dieedid, mis kahjustavad luude mineraalset tihedust. Vähese rasvasisaldusega dieeti peetakse sageli valgena väga kõrgeks, kuid tavaliselt ei ole neid. Uuringud näitavad, et suure proteiinisisaldusega toidust saadud luudele ei ole negatiivset mõju ja see võib olla väike positiivne mõju. Siiski on küsimus, mille kohta saate mõlemal küljel tulemusi saada.
> Allikad:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A jt Isoenergeetiline kõrge valgusisaldusega, mõõduka rasvasisaldusega dieet ei kahjusta naiste vastupanuvõime tugevust ja väsimust. Briti toitumisalane väljaanne . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Dieet-indutseeritud kehakaalu langus: toidulisandi mõju luule. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia ajakiri . 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Madala süsivesiku dieedid soodustavad kehasoodustust kui madala rasvasisaldusega toidud. Tugevus ja kliimaseade Journal . 2010; 32 (1): 42-47. doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogeenne dieet toob kasu keha koostisest ja heaolust, kuid ei suuda jõuda Uus-Meremaa vastupidavuse sportlaste pilootjuhtumina. Rahvusvahelise spordieelistuse ühingu väljaanne . 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0180-0.