Kriitiliste vedelike leidmine vastupanu kestvuskoolituse ja sündmuste ajal on kriitiline - juua liiga palju ja riskige hüponatreemiat , joomist liiga vähe ja riskida dehüdratsiooniga.
Dehüdratsioon on harrastavatele maratoneerijatele sagedasem probleem, kuid hüpotanavimite puhul on kõige rohkem ohtlikuks maratoni jalutajad ja aeglased jooksjad. Ameerika spordimeditsiini kolledž avaldas juhised, mis põhinevad paljudel varasematel uuringutel, mis on välja antud juunis 2005 "Praegune spordimeditsiini aruanne". Järgmine nõu on nende pressiteates 20. oktoobril 2005.
Nii hüponatreemia kui ka dehüdratsiooni oht minimeerida
Hüponatreemia : liiga palju vett või muid vedelikke joobes võib naatriumi lahustada ohupunkti. Ilmselt on kõige suurem oht pikemaajalisi sündmusi pidavate jalgpallide ja jalakäijate jaoks.
Dehüdratsioon : see on tavaline oht kuumade ilmade koolitamisel. See suurendab soojahaiguse ohtu, sealhulgas eluohtlikku kuumarabutust. Lisaks jõudluse kahjustamisele võib see südame pingutada.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM hoiatab, et läheb liiga äärmiselt liiga palju juua või juua liiga vähe. "Võti on" arukalt joomine, mitte maksimaalselt joomine "," ütleb ta pressiteates.
Jooge, et sobitada vedeliku kadu ja ajakava järgi
Eksperdid jõudsid järeldusele, et enne, treeningu ajal ja pärast seda on joomine vajalik, et keha saaks püsida korralikult hüdreeritud ja säilitada kehatemperatuuri. Kuid inimesed erinevad täpselt, kui palju nad vajavad, eriti erinevates temperatuuri ja niiskuse tingimustes.
Parim lahendus on leida nende individuaalne tundliku higistamise määr, märkides, kui palju vedelikku nad on võtnud võrreldes nende kehakaalu muutumisega treeninguajal. Nimetatud numbri teadmisel saavad nad seejärel määrata ajakava, et treenimise ajal juua õiget kogust vedelikku.
Take-Away näpunäited ACSM-i harjutuse ja vedeliku asendamise alusest
- Alustage treeningu ajal varajast joomist ja vahetage vedelikke püsiva kiirusega, mitte üritades kiireid vedelaid asendusi üle saada.
- Jõud ei pruugi olla piisavalt : sportlane võib olla kaotanud rohkem vedelikku kui nende janu näitab. See pole lollikindel näitaja, eriti kui higistamine on tavalisest rohkem.
- Kehakaalu langetamine : kaaluge enne pikka treeningut ja selle ajal, et teada saada, kui palju vedelikku vahetada ja kui sageli juua, et vahetada higi kaotatud vedelikke.
- Jooge järjepidevalt pigem suure joomisejooksu võtmisega : see strateegia on vedeliku tasakaalu säilitamisel efektiivsem. ACSM märgib, et ühe korra suuremahuline joomine võib põhjustada kiirenenud uriini tootmise ja eliminatsiooni, mitte vedeliku asendamise.
- Higine vedeliku kadu : kui sportlane ei higi ega janu, ei pruugi nad vajada nii palju vedelikku.
- Soolaste toiduainete ja jookide tarbimine pikemaajalise harjutuse ajal: soolased suupisted ja sportlikud jookid elektrolüütidega suudavad pika aja vältel higi kaotatud naatriumit asendada. Uuringud toetavad soola tarbimist vedeliku tasakaalu säilitamiseks ja soolased toidud võivad sportlast juua. See võib aidata vältida hüponatreemiat.
Lisateave ACSMi kohta : 2007. aasta ajakohastatud versioon hõlmab põhjalikke uurimusi ja soovitusi hüdratsiooni ajal treeningu ajal.
Spetsiaalsed sidevahendid: positsiooni harjutus ja vedeliku asendamine.
Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus: veebruar 2007 - 39. köide - väljaanne 2 - lk 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Jookide juhised kaugkulleritele . Rahvusvaheline maratoniarstide direktori ühendus andis need suunised välja 2006. aastal. Nende hulka kuuluvad üksikasjad selle kohta, kuidas ennast kaaluda, et määrata, kui palju ja kui tihti peaksite juua pikema jalutuskäigu ja jooksvate treeningute ja võidusõitude ajal.
Allikas: ACSM Pressiteade, 20. oktoober 2005.