Liikumisvõimelise liikumise kiirus
Kas metsaraie 10 000 sammu päevas , jalgsi oma koera või läheb 30-minutilise powerwalk tõesti harjutus? Te võite leinata sõpradelt, kes arvavad, et nende sörkimine on teie jalutamiseks parem, või see harjutus hõlmab tingimata higistamist, raputamist ja hingeldamist. Vaatame, kuidas kõndimine on tõeline harjutus.
1. Harilik käimine on mõõduka intensiivsusega aeroobne harjutus
Südame löögisageduse tõstmiseks mõõduka intensiivsusega tsoonist kiirenev käimine on soovitatav kardiovaskulaarse süsteemi "tõeliseks kasutamiseks" ja terviseriskide vähendamiseks.
Kiire tempo on see, kus te hingate tavalisest raskemalt - saate rääkida, aga te ei saa laulda. Kui te võtate pulsi, peaks see olema 50-70% maksimaalsest südame löögisagedusest. Kõnni vähemalt 10 minutit selles vööndis, et seda mõõta mõõduka intensiivsusega treeninguna. Te peaksite püüdma minimaalselt 30 minutit mõõduka intensiivsusega harjutust päevas, viis päeva nädalas, mis võib katkestada vähemalt 10 minutit korraga.
Proovige 20-minutilist kiiret jalutuskäiku :
- Alustage kerge kiirusega üks kuni kolm minutit, et soojeneda.
- Võta kiirus teie soovitud südame löögisagedusele või tajutav pingutus 20 minutiks.
- Lõpetage ühe kuni kolme minutiga, et jahtuda.
2. Aeroobse spordiala loomine rängalöögiga
Jalutamine on tõeline harjutus, mis suudab teie aeroobset sobivust ehitada. Te peate kõvasti kõndima ja oma südame löögisagedust aeroobsetesse tsoonidesse laskma vähemalt 70 kuni 80 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest 30-minutist, vähemalt kolm kuni neli korda nädalas.
See on mõõduka intensiivsuse ja intensiivse intensiivsusega tsoonide vahel. Te hingate tugevalt. Kui teil juba sobib, peate võib-olla mõnda mäest, skaleerimiskaldust või sörkimisvajadusi lisama, et jõuda selle tsooni jalutuskäigu treeninguni.
Proovige aeroobse kõndimise treeningut:
- Alusta kerge sammu viie minutiga.
- Jätkake, kõndides tempos, mis toob teie südame löögisageduse teie sihttsooni. See on kiire tempo, kus te hingate kõvasti ja võite rääkida lühikeste lausetega.
- Selles tempos kõnnite 30 kuni 50 minutit.
- Jahutage viis minutit kerge tempos.
3. Jalutuskäivitus kehakaalu kontrollimiseks
Tõde igasuguse kehakaalu kontrolli kasutamise kohta on see, et see aitab hoida lisatasku hoida, kuid teie toitumise kontrollimisel on suurim mõju. CDC soovitab kehakaalu reguleerimiseks vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust või 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset aktiivsust . Kuid nad arukalt väidavad, et peate oma kaloreid vähendama.
Sa ei suuda üle kanda ega üle saada oma suust. Piisava kestusega aeroobne aktiivsus (45-minutiline kiire kõndimine) julgustab teie keha salvestatud rasva põletama . Kuid kui sa sööd piisavalt, et see asendab salvestatud rasva, siis ei näe muudatus. Kerge käimine, kiire käivitamine, jalgrattasõit ei too kaasa kehakaalu langust, kui te ei kontrolli oma sööki. Suurbritannia suur uuring näitas, et naised, kes teatasid harjumuspärase käimisega, olid kehvemad kui naised, kes tegid jõusaali või sporti.
Proovige seda rasva põletamise kõndimise treeningut :
- Alusta kerge ja mõõdukas tempos 10 minutit. See põletab säilitatud veresuhkru ja glükogeeni ja annab kehale valmis rasvade põletamiseks.
- Võta kiirus ja kõndida 30 kuni 60 minutit tempos, mis toob südame löögisageduse kuni 60 protsendi kuni 70 protsendi ulatuses teie maksimaalsest südame löögisagedusest.
- Jahutage viis kuni 10 minutit kerge kiirusega.
4. Easy-intensiivist kõndimise eelised
Koer käib või jalutuskõik lihtsal kiirusel töötab teie lihaseid ja liigeseid. See on eriti kasulik, kui teil on ülekaaluline või artriidiriski oht. Lihtsa tempoga jalutuskäik vähendab põlveliigese koormusi 25 protsendi võrra, vähendades samal ajal veel mõnevõrra rohkem kaloreid kui kiiremini jalgsi.
Kuigi sellel ei ole südame-veresoonkonna kasutegurit , on see hea lähtepunkt, kui lisada kogu päeva. CDC märgib ka, et on tõendeid selle kohta, et kerge intensiivsusega harjutusel on kasu oma vaimse tervise ja meeleolu parandamiseks , mida toetavad ka keskmise intensiivsusega harjutused.
5. Madala intensiivsusega tegevus katkestab terviseohtude vähendamise aeg
Teadlased leiavad, et istuvad või lihtsalt seisavad üle 30 minuti korraga, võivad teie terviseriskid tõsta , isegi kui te täidate mõnda päeva ajahetkel harjutust. Kõnealuste terviseriskide vähendamiseks on osutunud vajalikuks jalutada ligikaudu üks kuni kolm minutit iga poole tunni või tunni järel. Kontori või maja sisse- ja ümberringi saab päästa teie elu. Ühes uuringus leiti, et lühike, kerge kõndimine katkestab parema glükoosikontrolli ja insuliini vastuse. Rohkemateks treenimisribadeks on mitteaktiivsuse märguanded, mis meeldevad teile, kui on aeg tõusta ja liikuda.
6. Kuidas 10 000 sammu päevas näitab harjutust
Kui olete oma harjutusseisundi sõltuvuses ja püüate jõuda 10 000 sammu päevas, on hea uudis see, et tavaliselt tähendab see, et olete päeva jooksul harjutanud. Enamik inimesi on raske igapäevases tegevuses logida rohkem kui 6000 sammu. Kuid võite logida ligi 10 000 etappi ja see ei kvalifitseeru mõõduka intensiivsusega harjutustena.
Paljud fitness-jälgijad, näiteks Fitbit , analüüsivad teie samme ja registreerivad need, mis on aeroobsed või harjutatavad sammuks tempos, mida nad peavad vajalikuks kvalifitseerimiseks. Kui soovite tagada, et kasutate "tegelikku harjutust", vaadake nii numbrit kui ka sammu kogust.
Alumine rida jalutamist kui reaalset harjutust
Jalutuskäik on füüsiline aktiivsus igal kiirusel, mis teile meeldib, alates aeglase jalutuskäigu läbi kiire jooksutempo. Vastuseks oma sõbraliku spordiala sõpradele on see, et sujuv kõndimine on tõeline harjutus, kusjuures kõik teiste keskmise intensiivsusega harjutuste aeroobsed kardiovaskulaarsed seisundid. Kui nad sõidavad jalgrattaga, sörkivad jooksulint või kasutavad elliptilist treenerit, on teie pingeline jalutuskäik teile sama kasu sama südame löögisageduse või pingutuse korral.
See tähendab, et peate tasakaalustama jalgsi teiste füüsiliste tegevustega. Lihase ehitamiseks ja säilitamiseks on teil vaja jõutreeninguid. Jalgrattasport on jalakäijate jaoks väga kasulik, kuna see toimib vastupidises jalgade lihas. On hea tegeleda erinevate tegevustega, nii et kõik teie lihasrühmad on väljakutseteks ja tugevdatud. Jätkake kõndimist, kuid teil on tasakaalustatud harjutusprogramm.
> Allikad:
> Bailey DP, Locke CD. Pikendatud istme löömine valguse intensiivse kõndimisega parandab postprandiaalset glükeemiat, kuid lamav istutamine istumisel ei. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR jt Kardiorspiratoorset, lihas-skeleti ja Neuromotoor Fitnessi arendamine ja säilitamine näiliselt tervetel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse mõõtmine. CDC haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Kardiovaskulaarse tervise parandamise meetmed: kui palju samme on hea tervise saavutamiseks ja kui kindel on see selles arvus? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Füüsilise aktiivsuse eelised. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.