Võtke 20-minutiline kiire jalutus treening, et põletada kaloreid ja kärpida oma terviseriske. Üks 20-minutiline kiire käimine päevas suurendab sind surmava "mitteaktiivse" kategooria. 20 minuti pikkune jalutuskäik katab vähemalt ühe miili. See põleb 70-100 kalorit, sõltuvalt teie kaalust. Teie igapäevaste sammude arvuga lisate 2000 kuni 3000 sammu.
Suured uuringud näitasid, et saate vähendada oma varajase surma riski nii palju kui 30 protsenti iga 20 päeva pikkusega jalgsi.
Vaadake, kuidas seda treeningut teha, ja seejärel pikendage seda 30-minutilise igatsusega, nagu soovitatakse igapäevaseks harjutuseks.
Mis on Brisk Walking?
CDC ütleb, et peaks olema kiire käimine, et see peaks olema 20 minutiga kilomeetri kohta (3 miili tunnis) või rohkem. Täpsemalt, teie südame löögisagedus peaks olema mõõduka intensiivsusega tsoonis, mille CDC on määranud 50 kuni 70 protsendini teie maksimaalsest südame löögisagedusest .
Uuri, milline pulsikiirus vastab teie vanusele selles tsoonis sihthindade graafikutega . Mõni minut jalutuskäigust võtke oma pulss, et näha, kas olete oma vanuses mõõduka intensiivsusega tsoon. Hingamine peaks olema tavapärasest raskem, kuid sa peaksid siiski olema võimelised rääkima täiskohaga.
20-minuti pikkune jalutuskäik
Teie eesmärk on kõndida 20 pideva minutiga kiirel kiirusel 15-20 minutit miili kaugusel (3-4 mph), kui südame löögisagedus on 50 kuni 70 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Seda treeningut saate kasutada jooksulint või välitingimustes.
- Ole valmis kõndima: kui sa oled mõnda aega istunud, siis tahad mõni minut lõdvestuda, enne kui jalutad. Pöörake üles ülaosaga mõne võõrast ja õlavardega, et lahti oma kaela ja õlad. Kui soovite täispikendavat rutiini, kasutage jalutuskäigu soojenemist
- Püsikäiguline positsioon: Positsioon on pehme käimise võti, sest see mitte ainult ei võimalda teil kiiret kiirust kiirendada, vaid õige asend võimaldab teil sügavalt sisse hingata. Tõstke otse üles, imetage oma soolestikku, kinnitage oma tagumikku, silmad edasi ja lõug maapinnale paralleelselt. Vaadake täpsemaid üksikasju õige kõndimispositsiooni saavutamise kohta.
- Jalutage lihtsal kiirusel 1 kuni 3 minutit: see kerge kiirusega soojenemisperiood võimaldab teil oma kõndimispositsiooni reguleerida ja verd voolata oma jala lihasesse. Võib-olla soovite seda kerget kiirust laiendada, kui tunnete ikka veel lihaseid või jälgi jälle.
- Kiire kuni 20-minutilise paksu kiirusega : kiirendades kasutage jalgsi sammu võrra. Teie jalad liiguvad nii kiiresti kui teie käed liiguvad. Vaadake lisateavet jalgsi liikumise kasutamise kohta .
- Mõõdukalt intensiivse tsooni saamiseks võtke kahe minuti pärast üles. Kui te ei ole veel tsoonis, kiirendage oma käe liikumist kiiruse tõstmiseks. Kontrollige uuesti iga viie minuti järel. Pöörake tähelepanu sellele, kui raske te hingate, kui olete mõõduka intensiivsusega tsoonis, nii et saate seda mõõta ilma oma impulssi võtmata.
- Jahutage 1-3 minutit: Lõpetage jalutuskäik lihtsa tempo abil. Võimalik, et soovite lõpetada venitamise rutiiniga.
Millal peaksite 20-minutilise sõbraga käima?
Leidke parim aeg, et need saaksid osa teie päevast ajakavast.
- Hommik: enne tööd või jalutamist koeraga jalutuskäik.
- Töölõiked või lõunad: kiire töökäik sobib suurepäraselt tööl või koolis toimuvate pikkade toimumiste korral.
- Pärastlõuna: puhke pinget vajutades
Nautige kahte kiiret jalutuskäiku, viis päeva nädalas ja saavutate minimaalse soovitatava 30-minutilise keskmise intensiivsusega harjutuse, mis on vajalik hea tervise saavutamiseks.
30-minuti pikkune jalutuskäik
Kui olete harjutanud 20-minutilist pikka jalutuskäiku võtma, alustage oma aja kiiret pikendamist. Alustuseks lisage veel viis minutit kiiremini. Kui olete sellega harjunud, võtke see kuni 30 minutit kiireks jalgsi. Sellel tasemel saavutatakse soovitav miinimumsumma mõõduka intensiivsusega, mida soovitatakse terviseriskide vähendamiseks. Diabeedi ja osteoartroosi põdevatel inimestel on soovitatav 30 minuti pikkune käia viie või enama päeva jooksul nädalas.
Kas sul on raskusi harjumatu tsooni avamisega?
- Pöörake piisavalt kiiresti : kasutage näpunäiteid selle kohta, kuidas kiiremini liikuda, et kiirendada oma kiirust.
- Kui olete väga sobi , võib mõõduka intensiivsusega tsooni jõudmiseks minna jalgsi, kuid võib-olla peate lisama kallakut jooksulint treeningule või kasutades väljasõidu treeningutega mägesid ja treppe. Kui see ikkagi ei tööta, peate võib-olla lülituda tööle.
- Kui te ei saa kiirelt kõndida ega jalutada , kasutades sobivate jalgpallide või põhja jalutuskäiku, võib teie südame löögisagedus tõusta aeglasemalt.
- Vigased jalanõud ja riided kiiremini jalutama. Tugevad kingad või pehmed sportlased ei lase jalgadel õigesti liikuda võimsa kõndimise jaoks. Võimalus kasutada tasapinnalisi ja paindlikke sportlikke jalatseid oma parima jooksu kinga poodi. Teie jalutusriietus peab andma teile hea liikumisvabaduse ja higistamise. Teksased või kleitriietused on sageli liiga piiravad ja ei lase teie jalgadel liikuda kiiremini.
Sõna alguses
Teie päeva jaoks sujuvat jalgsi lisamiseks kuluva aja leidmine võib olla väljakutse, kuid sellel on kasu terviseriskide vähendamisel. Kas te kasutate jooksulint või kõnnite õues, hakkate harjutamiseks harjutama terve ja pikema eluea.
> Allikad:
> CDC. Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse mõõtmine.
> CDC. Kui suurt füüsilist aktiivsust vajavad täiskasvanud?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Euroopa meeste ja naiste füüsiline aktiivsus ja kõikidel põhjustel põhjustatud suremus üldise ja kõhuõõne taseme vahel: Euroopa vähiuuringute ja toitumise uuringu (EPIC) tulevikuväljavaated." American Journal of Clinical Nutrition . Märts 2015 ajcn.100065. Esimene avaldatud 14. jaanuaril 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065