Oma huulte sihtimine
Kui teil on pingutükkide lihased või valu, võite kulutada mõnda aega oma eesmise tibiaalse lihase venitamiseks. See lihas on säärte esiosas. Tema tegevus on painduda jalg ülespoole ja juhtida jalgu, kui see langetatakse maha. Sellel lihastel on enamasti treening jooksu, kõndimise ajal ja spordis nagu tennis ja korvpall, kus on palju väikeseid sprinke.
Esiosa tibialis hakkab kaebama, kui te äkki suurendate oma aega või kiirust jooksu või jalgsi, sageli kuni valusate põsed splints .
Selle anatoomilise paigutuse tõttu on raske selgelt sirutada. Tegelikult ütlevad mõned eksperdid, et te ei saa seda lihaseid tõesti välja sirutada, saate lihtsalt anda sellele mõnevõrra pikenemise, sest jalg ei paindu piisavalt tõeliseks venitada.
Seisukoht on lihtne, mida enamik inimesi teha ei saa. Teil pole vaja seadmeid või isegi ühtegi ruumi; seda tehakse lihtsa sammu abil.
Alaline eesmine tibialis Shin Stretch
Võite nimetada seda varba lohistamiseks.
- Püsti. Võimalik, et soovite kasutada käe seina või muu tasakaalu toetamiseks.
- Pange mõlemad põlved üles püsti.
- Üks jalg jääb otse maapinnale. Pingutav jalg asetatakse just selle stabiilse jala taga, kusjuures venitava jalgaga jalg puudutab maapinda.
- Hoides oma jalgu kindlalt kohapeal, tõmmake venitatav jalg edasi, nii et tunnete oma venitusjõu ülaosast oma jalgade läbi.
- Kui tunnete end hästi, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
- Korda venitust teise jalaga.
- Seda venitust saate kasutada soojendava venitamise rutiini või osana jahtumisest. Saate seda teha ka igal ajal päeva jooksul.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling ei ole ainult koguduse jaoks, vaid võite seda kasutada ka põseliha õrnalt venitades.
Sellel pingutusel peab teil olema hea põlveliigesepuks, sest sa istuksid oma kontsad.
- Koo kootud matega, kus jalad on tasasel põrandal ja oma tuharad üle su katete
- Hoidke 15 kuni 20 sekundit.
Istunud Shin Stretch
Teil ei pea isegi oma laua toolist välja minema, et see varieerub esijäseme esiosa jalgade sirgjoonel. See toimib kõige paremini koos laua tooliga, kus saate istuda oma jalga seestpoolt ja taga.
- Lohista oma põlve maapinna suunas, nii et teie jalgade jalg laieneb maapinnale nagu alaliselt.
- Tõmmake ettevaatlikult edasi, kui varba istutatakse maapinnale, mis on sarnane alalisele venitusele, kuid istub.
- Hoidke 15 kuni 20 sekundit.
- Korda iga jalga.
- Võib-olla soovite seda venitada iga päev mitu korda.
Lamades Shin Stretch
See venitus on väga sarnane nelinurksete venitustega. Kui liigutate põlvet samal ajal samal ajal, siis teete lamamist neljas venitada.
- Pane oma küljele põlvega, mis on painutatud ülemises jalus, nii et jalg on nüüd selja taga.
- Pöörake tagasi ja haarake oma esiosa, tõmmates seda selga.
- Hoidke 15 kuni 20 sekundit.
- Korda iga jalga.
Harjutused Shin Splint Relief
Te saate kasutada mitmesuguseid harjutusi, et venitada ja tugevdada oma vasika ja alaselja lihaseid erineval viisil.
Kui teil on silmakahjulik põsed, see üheksa harjutuse komplekt ei ole suunatud mitte ainult eesmisele tibialisile, vaid ka teie vasikatele, jalgadele ja pahkluu paindlikkusele. See on suurepärane väljaõppuste programm, mis aitab vältida jalgade eemaldamist.
- Istunud pahkluu dorsiflexioon ja vasikas venitamine
- Kehtetu põlve pahkluu dorsiflexioon ja vasikas venitus
- Jalgsi jalutamiseks
- Heel kõndimine
- Püsi pahkluu dorsiflexiooni venitus
- Sirge põlve vasikate seina venitus
- Kehtestatud põlve vasika seina venitus
- Tõstab seina varba
- Jalgade samm on kinni
Füüsikaline ravi jätkuvate probleemide korral
Kui teil esineb püsivaid probleeme põsepaigutusega, võite kaaluda fikseeritud rindkere eemaldamist.
Terapeut saab teile pakkuda kohandatud väljakirjutusi ja õppusi, mis on mõeldud teie konkreetsete vajaduste rahuldamiseks. Teie terapeut võib uurida ka lintimismeetodeid. Küsige oma arstilt või meditsiinilisest plaanist, et pöörduda või otsite oma piirkonnas sporditegelasi.
Sõna alguses
Tihedad põsed ja põsevalu võib hoida teid täisväärtusliku jooksmise ja teiste spordialade nautimises. Enesehoolduse peamised vormid on puhkus ja taastumine. Lihtsalt tagasi oma tegevust ja kindlasti soojendamiseks enne jõulist kasutamist.
> Allikas:
> Shin splints - enesehooldus. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.