Rafineeritud süsivesikud või rafineeritud süsivesikud on teraviljasaadused, mida on töödeldud toiduainete tootja poolt, nii et terve tera pole enam puutumata. Rafineerimis- või freesimisprotsess eemaldab toiduvärvid, vitamiinid ja mineraalid. Kui toitaineid lisatakse tagasi, nimetatakse rafineeritud teraviljad või rafineeritud süsivesikud rikastatud teradeks.
Mis on rafineeritud süsivesikud?
Paljudes toitumisseadetes kuulete eksperte rääkinud rafineeritud teradest või rafineeritud süsivesikuid.
See võib olla segane termin, sest termin "rafineeritud" kõlab tervena. Kuid rafineeritud süsivesikute määratlus on keeruline. Rafineeritud terad võivad olla tervisliku toitumise osa, kuid see ei pruugi alati tervislikum valik.
Toidukäitlejad refineerivad või töötlevad sageli tera, et luua pehmem ja väiksema koguse toiduaine. Valge leib on valmistatud rafineeritud teradest ja on näide rafineeritud süsivesikute toidust. Valge leib on pehmem ja kergem süüa kui suuremahuline terve leib ja paljud tarbijad eelistavad maitset ja tekstuuri.
Nii on valge leib vähem tervislik kui terve leib? See võib olla. Toidukäitlejad võivad lisada toitaineid rafineeritud süsivesikutele nagu valge leib, et "rikastada" toidu toiteväärtust. Nendel toidumärkidel näete sõna "rikastatud jahu" või valmistatud rikastatud teradest . Kuid nendel rafineeritud süsivesikutel pole veel tervislikku kiudaine - toitaine, mida pakuvad terve rafineerimata teravili.
USDA kohaselt võivad rikastatud teravilja saadused anda mõningaid toitainehüvesid, kuid mitte siis, kui me neid üle süüa. Rafineeritud süsivesikute toiduained on sageli kõrge kalorsusega ja sisaldavad tahket rasva ja lisatud suhkruid (nn SoFAS). Organisatsioon soovitab asendatud rafineeritud süsivesikuid tervete toiduainetega tervislikumaks muuta.
Rafineeritud süsivesikute nimekiri
Paljud töödeldud süsivesikud on rafineeritud süsivesikute allikad. Leiad paljud neist toodetest toidupoest leiva osas ja ka suupistete ja makaronitoodete tarindites.
Rafineeritud süsivesikute ühised allikad (loetelu)
- Pasta (eriti valge pasta)
- Valge riis
- Riisi suupisted
- Kreekerid
- Koogid
- Küpsised
- Bagels
- Donud
- Muffinid
- Pehme võileiba leib
- Sweet leib
- Küpsetatud magustoidud
- Kondiitritooted
- Pizza taign
- Hamburgeri või kuumakoja kuklid
- Pannkoogid
- Vahvlid
Kõik loendis olevad toidud ei sisalda rafineeritud tera. Parim viis teada saada on Nutrition Facts Label olev koostisosade loetelu. Allalaaditavate koostisosade skaneerimine märgistuse all. Kui näete, et toit sisaldab rikastatud jahu, siis on süsivesikud rafineeritud.
Kuidas lõigata tagasi rafineeritud süsivesikutele
Kuidas saaksite oma tervist parandada oma rafineeritud süsivesikute tarbimisega? Esimene samm on nende kindlakstegemine teie toidus. Nagu näete rafineeritud süsivesikute nimekirjas, võivad need peita kohtades, mida te ei kujuta ette. Näiteks on valge võileib leib tõenäoliselt kõige tavalisem rafineeritud süsivesikute allikas. Võite õppida tervislikku võileiba terve leiva valmistamiseks või isegi loomasööda saamiseks köögiviljadega.
Aga aga rafineeritud teradest, mis on leitud teistes tavalistes toitudes. Toidu paranda miseks asendage rafineeritud terad täisteradega. Valige terve nisu või teraviljast valmistatud hommikusöögi saamiseks kreekerid. Samuti leiate pasta, mis on valmistatud tervete teradega.
Asendades rafineeritud süsivesikuid täisterata, suurendate oma kiudainete sisaldust. Söömine rohkem kiudainete pakub mitmesugust kasu tervisele , eriti kui püüate kaalust alla võtta. Kiudude võimendamine aitab teil tunda end täielikumalt ja sööma vähem kogu päeva jooksul .
> Allikad:
> Toitumisjuhised ameeriklastele. 3. peatükk: Toiduained ja toidulisandid vähenevad. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium.
> ValiMyPlate. Kõik tera rühma kohta. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ValiMyPlate. Serveeri tervislikumaid terveid tervislikumale koolieale. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeerium. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf