Walking Uphilli eelised ja kuidas seda õigesti teha
Paljud jalakäijad on armastuse / vihkamise suhtega kõndides ülesmäge. See võtab lisakoormuse ja teate, et see teeb teie kehale tõenäoliselt head asju. Kuid see pingutus tekitab teile huffing, puffing ja isegi higistamine, mis võib teile tunduda ebameeldiv. Millised eelised on kõndimine ülesmäge ja kuidas saate seda tõhusalt teha?
Walking Uphilli eelised
- Töö erinevad jäseme lihased : kõndimine ülesmäge töötab lihased reieluu ees ja oma tuharalihased rohkem kui kõndides tasasel pinnal. See on kasulik teie jala lihaste tasakaalustamiseks, nii et te ei lõpeta teie gluteede ja hamstrike liigendamist, jättes samal ajal tähelepanuta oma neljakordse jalgade.
- Põletamine rohkem kaloreid: kõndides ülesmäge, põletad ekstra 3 kuni 5 kalorit minutis üle selle, mida tahaks põletada kõndimise tasandil. Seda erinevust on mõõdetud metaboolsetes ekvivalentides (METs). Jalutuskäik hariliku harjutuse tempos taseme määradega. 4.3. MET, kui kõndida ülesmäge 5,3 turumajandusliku koha 5-protsendilise palgaastme ja 6-protsendilise 15-protsendilise hinnangu jaoks 8 meeriku taset, mis annab teile sama koormuse kui sörkimine.
- Suurenenud füüsilise aktiivsuse intensiivsus: kõndimine ülesmäge suurendab teie südame löögisagedust isegi aeglasel tempos ja võib tagada, et kõndimine toimub mõõduka kuni intensiivse intensiivsusega harjutuspiirkonnas, kus saate kõige rohkem kasu terviseriskide vähendamiseks ja sobivuse suurendamiseks.
- Hõbedaste jalutuskäikude erikoolitus: kui te lähete mägisel alal, näiteks Camino de Santiagos , kõndides, on hea rongiga mägedes eelnevalt ette tulla . Lähenev ülesmäge saab lihtsamaks, seda rohkem teete.
Näpunäiteid jalutuskäigu kohta
- Soojendus : ülesmäge tõuseb teie lihaseid intensiivsemalt. Nad lähevad teid üles tõstma ja edasi liikuma. on kõige parem planeerida soojenemist 5 minutiga jalutuskäigule, enne kui hakkate järsku mäel ristima.
- Lühendage oma samme : kui jalgratta liigub uude käikulaskmisse, et minna ülespoole, lühendage oma samme, kui kõnnite üles. See muudab kergemaks keha kallakut tõstmiseks iga sammu võrra.
- Säilita või kiirendage oma sammu määra : lühemate sammudega ei lähe te iga sammu kaugele. Saate oma astmete määra säilitada, teades, et mägi tõttu kulub natuke kauem. Või võite proovida lühemaid, kiiremaid samme mäel, kui soovite oma tempos säilitada.
- Kõhkamine : natuke on natuke mäe alla kallutada, kuid kui sa liiga palju tahad, paned ennast tasakaalust välja. Püüdke seda taset hoida miinimumini. Hoidke oma torso üle oma puusad. Ärge jälgi tahapoole, sest see tasakaalustab sind. Teine põhjus, miks sa ei soovi, on see, et kas kallutades liiga kaugele ettepoole või kallutades tagasi võib pingutada alaseljale.
- Ärge tõstke oma põlve liiga kõrgeks : te ei tohiks oma põlvi üles tõsta üle 6 tolli. Kui sa leiad ennast liiga pikka põlve tõstes, peate oma sammu lühendama veelgi.
- Exertion : Hills tõstavad teie südame löögisagedust, hingamist ja pingetase, sest teiega kaasnevad rohkem lihaseid. Hoidke oma pinget intensiivsuses, kus saate veel lausetes rääkida, mitte ainult üksikuid sõnu. See võib tähendada, et te lähete aeglasemalt. Teisest küljest saate mägedele lisada kõrge intensiivsusega intervallide oma kõndimisruumile.
- Heart Rate : Hills on hea viis aeglasemate jalakäijate või väga sobivate jalakäijate jaoks, et saavutada kõrgem südame löögisageduse tase. Kontrollige oma südame löögisagedust mägedes, et näha, millised erinevad määrad tunnevad pinge ja hingamise intensiivsust.
- Trekkingad : mõned inimesed kasutavad matkarajad kõrgemate matkade jaoks. Need võivad teie ülakehast veidi aidata, aitamaks teil minna ülesmäge. Nad võivad ka aidata teil püsida, kui paratamatult minna allamäge.
Mis läheb üles tuleb alla tulla - välja arvatud jooksulint
Kui teie ülesmäge kõndimine on tehtud jooksulint, ei pea te kõnnima (kui teie jooksulint pole negatiivset kaldenurka).
Reaalses maailmas tuleb tavaliselt teha mõlemad. Veenduge, et teil on õige kõnnitee tehnika . Pange kokku oma põlved ja lasege oma hooga, kui te lähete alla. Allapoole minnes on põlvede raskemad kui kõndimas ülesmäge.
> Allikas:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 füüsilise tegevuse kogumik. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.