Kui jalutuskäik ei tööta, on siin kuidas seda teha
Te olete saanud pidevalt 30-minutilise jalutuskäigu kõige rohkem nädalapäevi. Kuid te ei saavuta oodatud tulemusi. Kuidas saaksite oma kõndimis treeninguid tõhustada, et tagada mõõduka intensiivsusega harjutus ?
Kui jalutuskäik ei tööta, tuleb intensiivsust suurendada
Teie keha muudab ainult siis, kui ta tuvastab oma tavalise rutiini muutuse. Teie keha on harjunud selle igapäevase kasutamise mahuga ja intensiivsusega.
See on teie lähtejoon. Peate tegema olulisi muudatusi, et käivitada keha teie algseisundi kohal.
Kui proovite ennast kiirusega üle tavapärase jalutuskäigu või lisades mägesid, siis sundib teie keha süsteeme reageerima. Teie keha peab toota rohkem energiat lühema ajaga ja võib-olla peab seda kasutama mõne ladustatud rasva kasutamisel. Teie keha reageerib ka uute lihas- ja energiasüsteemide ehitamise kaudu, nii et see on valmis tulevikuväljakutsega uuesti toime tulema.
Harjutuse intensiivsus on suhteline
Meil kõigil on erinev tase sobivuse ja sooritusvõime. Et teada saada, kas teie füüsiline aktiivsus on aeroobse treeningu tsoonis , peate võtma oma impulsi ja kontrollima, kas te olete 60-85% oma maksimaalsest südame löögisagedusest . Pöörake tähelepanu sellele, kui raske te hingate ja kas vestlus on kergesti käes. Leidke tempo, mis takistab teil vestlusega tegelemist, kuid saate lühikest lauset rääkida, ja seejärel luua seal.
Kui teil pole täiskoormusega rääkimisega probleeme, on teil võimalus kiiremini liikuda või mägesid lisada või kallutada suurema intensiivsuse saavutamiseks.
Hill Walking High-Intensity Intervallid
Treener Lorra Garrick ütleb, et koolitusjõud, mis koosneb ainult 15-minutilistest suure intensiivsusega intervalltreeningutest, on märkimisväärne. Näiteks soovitab ta kiirust mööda mööda minna ja siis aeglaselt maha kukkuda.
Korda mäest üles ja alla ilma puhata 15 minuti jooksul. Kiirus on suhteline, kuid eesmärk on kiirus, mis hoiab mäe tipust väga raske hingamise. Sul on võimalus taastuda allamäge.
Kõrgem intensiivsus kõnnib tasasel pinnal
Kindlalt mõeldes vaadake, kui kiiresti peate kõndima enne, kui jõuate kohale, kus saab ainult üksikuid sõnu välja pahata. Kui jõuate sellele punktile, aeglustub minut või kaks, siis kiirendatakse veel minut ja korratakse. Jätke need intervallid 30 minutiks. Kui teil on raskusi kõndimisega piisavalt kiiresti, et jõuda sellele kohale, vaadake, kuidas kiiremini jalutada, kasutades head seisundit, liikumist kätt ja võimsat sammu.
Suurenduse lisamine, kui korterid on lihtsad
Kui teie kiireim kõndimine korteril ei lase teie südame löögisagedust üles jõulises piirkonnas, pakub Lorra Garrick neid viise, kuidas lisada intensiivsemaid intervallid:
- Kõndige mägesid
- Tõsta oma põlvi puusa tasemele.
- Kandke kaalutud vest
- Kas vari poks.
- Liikuge üles ja alla takistusi, nagu näiteks pingid ja kivid, säilitades samal ajal suure kiiruse.
- Tõrge kõndimine : tehke ebaharilikult kõndides kõndimist ebaühtlastel teedel, näiteks metsa- ja mägijälgedel.
Suurem intensiivsus lastega
Kui peate oma lastele teiega kaasas olema, siis:
- Investage spetsiaalsesse jalutuskäru, mis on mõeldud kiireks surumiseks.
- Mõelge, kuidas panna oma beebi papuasse või seljakotti, mis on spetsiaalselt loodud lapsi jalutamiseks.
- Kui teie lapsed on kolmerattalised, ei lase neil endast tulla, nendega sammu pidada ega juhtida neid.
Veel: suure intensiivsusega intervallid jooksulint
> Allikad:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-intervalli ja mõõduka intensiivsusega jalgratturite koolitus mõjutavad diferentseerivat rasvumist ja aeroobset suutlikkust noortel täiskasvanud naistel. Rakenduslik füsioloogia, toitumine ja ainevahetus . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.