"Kas ma peaksin tegema aeroobset väljaõpet enne või pärast massiüritust?" On sageli küsitav küsimus ja üks, mille kohta on olemas laiaulatuslik arvamus, kuigi see võib tunduda tühi, kui olete uus kaalukoolitus. Kuid nagu paljudes harjutusteaduste küsimustes, võivad keerukatele küsimustele vastused olla piiratud kvalifikatsioonide ja eranditega ning nende saavutatavad eesmärgid, mida olete seadnud - kehakaalu langus , lihased, jõud, sportlik jõudlus, välimus jne.
Järgmised katsed selgitada probleemi ja anda selge suuna.
Südame- ja aeroobika
Aeroobsed harjutused, mida tihti nimetatakse "südameks" lühikeseks ajaks, on igasugune harjutus intensiivsusega, mille jooksul saab hapnikku pikema aja jooksul suures lihasrühmas püsivalt tarnida ja mis seab järjepidevad nõudmised südame- ja kopsüsteemile, kardiorespiratooriumile.
Südame on midagi, mida teete püsivas tempos pikema aja jooksul, mitte lühikeste energiapuolide, näiteks intervalli käivitamise või tõstmise kaal. Südame on kõndimine, sörkimine, vahemaa sõitmine , ujumine ja jalgrattasõit; ja jõusaali jooksulintint , stepperi, risttreeningu ja sõudmismasinate kasutamist. Aeroobika peamised kütused on vereglükoos ja ladustatud glükoos ja rasvad.
Koolitus kaaluga
Seevastu tõstekaalud on tegevus, mida harjutatakse anaeroobse (ilma hapnikuta) aktiivsuse lühikeste purunemisteta. Tegelikult ei tähenda "anaeroobne", et me lõpetame hapniku kasutamise, tähendab see lihtsalt seda, et aktiivsus on selline intensiivsus, et lihase vajadus hapniku järele ületatakse, mille tulemuseks on sellised ainevahetusproduktid nagu laktaat ja lõpuks võimetus jätkata see intensiivsus.
Säilitatud lihaste glükoos ja fosfokreatiin on peamised kütusena, mida kasutatakse jõutreeningu käigus.
Nüüd, kui olete selge olulisest erinevusest aeroobika ja kehakaalu alal, kaaluge seda südamehaiguste raamistiku kontekstis enne või pärast raskuste seanssi. Eeldame, et "seanss" on triljoni jaoks üks jõusaalis käimine.
Stsenaarium 1: südamehaigused pärast kaalumist
Te astute jõusaalisse ja laske soojas üles jooksulint 10 minuti jooksul, kuid te ei soovi teha liiga palju südame, sest arvate, et teil on vaja energiat, et oma raskuste seanssi maksimaalselt ära kasutada. Igatahes, kuulsite, et saate rohkem rasva põletada, kui te seda pärast kaalutegurit teete.
Säästab kaalu tõstmiseks energiat. See võib tunduda olevat hea loogika; aga tehes 40 minutit kardiod mõõduka kiirusega, ei väheneks piisavalt energiat, et takistada teid tõsiselt üles tõstetud. Niikaua kui olete oma süsivesikute glükoosipoodid asendanud pärast mis tahes varasemat treeningut koos õige söömisega , on organismis salvestatud kuni 500 grammi või kilogrammi glükogeeni .
40 minutiga sörkimine või jooksutantsimine võib kasutada umbes 600 kcalorit energiat sõltuvalt teie suurusest ja tempos. Selle tulemusena on mõni kütus rasvavaba, mõned glükoosi hoitakse ja mõned vereglükoosid. Mõõdetav hinnang on see, et kasutate umbes 400 kuni 100 grammi (3 või 4 untsi) ladustatud glükoosi 400 grammist. Näete, et teil on palju jõudureeningu jaoks reservi jäänud.
Veelgi enam, kui asendada osa sellest kasutatud kütusest spordijoogi või energiaribaga enne kaalude käivitamist, siis on see uksest kõndides vaid veidi tühjenenud.
Põletada rohkem rasva . Nüüd on see tõesti huvitav, idee on see, et kui sa tühjendad mõned süsivesikute poodid, eriti vere glükoosisisalduse, esialgse massi seansiga, siis jääte rasvapõletuse režiimi. Teoreetiliselt on see mõttekam, kuid rasvade põletamise tsoon on müstiline konstruktsioon ja tegelikult on oluline, kui palju energiat te üldiselt kulutad.
1. stsenaariumi skoor: kõlab hästi, kuid tegelikkuses on see vaid 5 punkti 5-st.
Stsenaarium 2: südamehaigused enne kaalumist
Te saate 40 minuti jooksul südamelöögiks kinni, sest arvate, et oled liiga väsinud, et kaaluda seda programmi lõpus.
Te mõistate, et kui olete värske, kulutate südamega rohkem energiat, nii et saate kogu seansi jooksul kasutada rohkem energiat, mida soovid.
Värsked jalad paremaks südameks. Kui teete oma südame enne tõstmist, on vähe kahtlust, et teete selle programmi osa tõhusamalt, mis tähendab tõenäoliselt suuremat intensiivsust ja kõrgemat aeroobset sobivust. Rasked jalad ja käsivarred pärast massi ei soodusta hea südame seanssi.
Mõõduka väljundi südamega kulub oluliselt rohkem energiat kui kaalude võrdne seanss, seega kui soovite maksimeerida energiakogust kaalulanguse ja aeroobse sobivuse jaoks, on oluline teha kindel südame seanss. Kardioimit kõigepealt suurendab teie toodangut.
Teisest küljest, pidades silmas tankimist, tankimist ja vedeliku tarbimist, on ikkagi võimeline pärast aeroobset seanssi tugevate kaalude seanssi.
Tugevad arterid. Samuti on oluline teada, et aeroobsed harjutused on tervise seisukohalt olulised ka spetsiaalsetele kehakaalu tõstjatele ja kulturistidele. Südame aitab säilitada arterite elastsust, mis on kasulik kardiovaskulaarsele tervisele. Seda nimetatakse "arteriaalseks vastavuseks" ja mitmed uuringud on näidanud, et see süveneb kehakaalu treeneritel, kes teevad vähe aeroobseid treeninguid.
Uuring näitab südameid enne kaalude kasulikkust
Uuringus Brigham Youngi Ülikoolis Provo'is Brigham Youngi Uuringute Inimese toimetuleku Uuringu uurimusest uuriti, mis juhtus kümme meest, kes tegid ainult resistentsust, käitusid vaid vastupanuvõimega ja vastupanuvõimega istudes. ("Resistance-run" tähendab kaalu enne südame ja vastupidi).
Need on järgmised:
- EPOC, sigade katkestamise või energia väljundi näitaja pärast seda, kui te lõpetasite, oli kõige suurem, kui südamehaigus tehti enne kehakaalu väljaõpet.
- Pärast massiülesannete läbimist oli füsioloogiliselt raskem teha enne kaalude tõstmist . (See mõjutab tõhusust ja võib-olla ohutust.)
- Uurijad soovitavad "aeroobse harjutuse läbiviimist enne resistentsuse teostamist, kui neid kombineerida üheks treeningseansiks."
See ei olnud suur uuring, nii et tulemusi tuleks tõlgendada ettevaatlikult.
Teised uuringud näitasid, et ka tööjõukulud on langenud ka pärast massiüritust, mis on veel üks põhjus, miks kaalukadu järjestus on vähem efektiivne.
2. stsenaariumi skoor: tõendid pole veel päris veel, kuid see on 4-st viiest.
Südame tapnud mu lihaseid
Mõned kaalukoolitajad ei taha teha palju südameõppe, sest nad usuvad, et see toodab kataboolseid hormoone, nagu kortisool, mis murrab lihaskauplust kütuse jaoks, mõjutades seeläbi anaboolse lihase ehitamise protsessi.
Kuigi see teema on väärt tervislikku toitumist ja ainevahetust käsitlevat artiklit, on lühike vastus see, et saate kaitsta lihaseid sellest protsessist, tagades piisava toitumise enne istungjärgu, selle ajal ja pärast seda ja hoides aeroobset väljaõpet alla ühe tunni kui teil on lihaste ülesehitamise eesmärgid.
Kahekümne või mõni minutiline südamehaigus piisavas toitumiskeskkonnas ei kahjusta teie lihaseid. Tegelikult, pidades silmas ülaltoodud arutelu, ei pruugi südame pärast kaalutegurit kahjustada lihaseid, sest "löönud" lihased püüavad aeroobset aktiivsust koormata. Teie vahetu kaaluprotsess peaks olema pühendatud anaboolse keskkonna maksimeerimisele. See on aeg selleks, et mitte laguneda. Sa saavutate selle, kui sööte mõistlikult ja adekvaatselt ning puhkeb ja magab, ja ei tee südame pärast kaalusid.
Summeerida
- Enne oma kaaluprogrammi saate oma aeroobset treeningut teha, kui teete mõlemat sama seansi jooksul.
- Täitke kaalude seanss, jahutage ja kohe keskenduge pigem taastumisele, parandamisele ja taastamisele kui täiendavale treeningule.
- Mõtle erinevaid seansse südamehaiguste ja kehakaalute jaoks erinevatel päevadel. See on populaarne valik, kui kaalulangus ei ole peamine eesmärk. Samuti võite katsetada samal päeval eraldi seansse, kuid peate oma tankimist õigesti kasutama selle lähenemisviisi korral.
- Kui kaalulangus on esmane eesmärk, võivad esmakordselt südamega samal päeval mõlemad teha mõningad eelised suurenenud ainevahetuse ja energiakulude osas.
- Kui eesmärk on pigem tugevus kui hüpertroofia (suuremad lihased), siis peaksite tõenäoliselt tegema südame ja raskusi eraldi päevadel, sest raskemad liftid ei pruugi ka pärast südame teket esimest korda minna. Sa pead olema nii värske kui võimalik nendele 4RM-dele.
- Te võite kombineerida ja sobitada ülemise ja alumise keha treeninguid. Näiteks, jooksulint töötab ja ülemise keha kaalub ühe päeva ja kehakaalu alumine mass ja ujumine veel üks päev.
- Ärge liiga kõvasti kinni selle idee üle; kui see teile sobib, saate korra aeg-ajalt ümber pöörata, see ei ole probleem.
> Allikad:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aeroobse ja resistentsuse kasutamise järjestus mõjutab ülemäärast hapniku tarbimist. J Tugevus Cond Res. Mai 2005, 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Rattav majandus on langenud pärast ühe vastupanu harjutamist. J Sci Med Sport. 2001 Dets 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Resistentsuskoormuse ebasoodsad tagajärjed kesknärvisüsteemi nõuetele: randomiseeritud sekkumise uuring. Ringlus . 2004. aasta 2. november; 110 (18): 2858-63.