Kas iga päev halvasti töödelda?
Mõnikord kaotavad parimad kavatsused treenijaid kõige vähem kaalu. Veelgi halvem on see, et nad näevad tihti oma sõpru paar nädalat pärast uue treeningprogrammi käivitamist . See võib olla heidutav ja segane.
Mis teeb ühe kehakaalu treeningplaani efektiivseks ja veel üks ebaõnnestub? Sellel võib olla mitmeid tegureid. Kuid paljudel juhtudel võib põhjuseks olla üks nendest vigadest.
Kui olete püüdnud paar naela lasta ja teie harjutusplaan ei anna mingeid tulemusi, vaadake, kas teete üht neist tavalistest treeningvigadest.
Kas ma peaksin igapäevaselt kehakaalu?
Päeva jaoks pole halb välja töötada. Iga päev on mõni füüsiline aktiivsus tark, kui proovite haiget vähendada. Aga kui soovite kaalust alla võtta, ei toimi sama treeningu režiim, intensiivsus või kestus päevast päeva. Miks? Teie keha kohandub igapäevase töökoormusega ja jõuate kohutava kehakaalu alanemisele .
Fix this blund: töötada välja treeninggraafik, mis hõlmab erinevaid tegevusi, erinevat intensiivsust ja erinevat seansi pikkust. Näiteks kui tavaliselt tee 40 minutit jalgsi, hoidke seda tegevust oma treeninggraafikus kaks või kolm päeva nädalas. Kuid lisaküsimuseks kõnge 60-75 minutit ühe nädala jooksul. Ülejäänud päeva jooksul segage jalgratta treeningus ja jalutuskäigu / käigu intervallide päev.
Kui olete jõulise tegevuse jaoks piisavalt tervislik, lisage HIIT treeninguid , mis on osutunud tõhusaks rasva põletamisel . Lisades mitmekesisemat oma ajakava, võite töötada välja iga päev ja vältida läbipõlemist.
Ärge kompenseerige, sööge rohkem
Kui lisate harjutust oma rutiinile, siis näeb teid sagedamini näljased - eriti siis, kui te töötate iga päevaga.
Sellise näljaga tegelemine võib olla ülesmäge, sest peas on tihtipeale vähe häält, mis ütleb: " Ma võin sööma seda, mida ma tahan, sest ma täna harjutanud ."
See põhjendus on mõistlik. Kuid kui te üritate kehakaalu kehakaalu vähendada, peate päeva lõpuks saavutama kindla kalorsusega defitsiidi . Kui te rahuldate oma nägemisjärgse nälja kõrge kalorsusega toiduga või isegi liiga palju tervislikku toitu, asendate kõik põletatud kalorid. Seejärel kaotab teie kalorite puudujääk ja teie võimalik kaalukaotus.
Fikseerige see viga: enne treeningprogrammi käivitamist või muutmist määrake oma igapäevased kulud kokku . Saate seda ennast arvutada või saada metaboolset testi, mille viib läbi professionaalne isik, näiteks isiklik treener või registreeritud dieediarst. Kui alustate oma treeningprogrammi, veenduge, et suurendate oma toidu tarbimist ainult nii, et päeva lõpuks säilitate kalorite puudujäägi. Puudujääk 500 kalorit päevas või 3500 kalorit nädalas peaks tooma ühe kilo kaalulangus igal nädalal.
Vältige ühepoolset koolitust
Hea sobivusajakava sisaldab kardiovaskulaarseid (aeroobseid) väljaõppeid, jõutreeninguid ja paindlikkust (venitus). See tasakaalustatud treeningprogramm tagab teie kehalise tervise ja sobib.
Kuid kõigil neil kolmel komponendil on ka kaalulangus. Kui te võtate üks või kaks neist kallutatuna, saate lõpuks ühepoolse treeningprogrammi ja te ei kasuta oma treeningute kogu kaalukaotust.
Fikseerige see viga: enamus kehakaalu langetamise treeningprogrammidest sisaldab aeroobset tegevust, nii et on ebatõenäoline, et peate kardiot lisama. Kuid peaksite ka veenduma, et te teeksite ka 2-3 päeva jõutreeninguid . Kui aeg on probleem, siis tehke vooluringi treening ja lõpetage lühikesed jõutreeningud 5-10-minutilise südamepuudulikkuse vahel. Seejärel lõpetage iga treening 10-15 minutit venitamisega, et saaksite säilitada tervislikke liigeseid ja kehavigastusi.
Ärge vähendage füüsilist aktiivsust
On suurepärane, kui te lähete jõusaali iga päev ja lõpetage tapja treening - välja arvatud juhul, kui tasu on, et te ülejäänud päeva veedate diivanil. Kui kompenseerite oma treeningu, vähendades päeva jooksul toimuvat kehalise aktiivsuse hulka mittekuuluvat füüsilist aktiivsust, võib kogu päeva kalorikulu kuluda samale tasemele, nagu oleksite üldse mitte jõusaali jõudnud.
Fikseerige see viga: harjutamata aktiivsuse termogenees (NEAT) peaks moodustama märkimisväärse osa kaloritest, mille põletad iga päev. Kui teie NEAT väheneb, aeglustub teie ainevahetus, te ei põle nii palju kaloreid iga päev ega võta kaalu.
Kui teie treeningud vallandavad teid ammendumiseni, võib teie programm uuesti hinnata. Veenduge, et teie suure intensiivsusega treeningud on suhteliselt lühikesed ja et teil on nädala jooksul mõned lihtsad taastumispäevad, et anda kehale võimalus taastada ja taastada.
Samuti pidage meeles, et see ei ole alati treening, mis põhjustab NEATi puudumist. Mõnikord valitakse kogu ööpäevaringselt diivanile paigutamise või istumise ajal harjumus, mitte tõeline väsimus. Proovige pärastlõunal olevat napi vahele jätta ja asemel käia pingutusmuuguseks. Tööl kinni? Vaadake, kas saate kasutada statsionaarset tööjaama või võtta lühikesi vaheaegu, et oma toolist välja tulla ja liikuda.
Vältige toidulisandeid ja sportlikke jooke
Kas sa küpsetad oma treeningu ajal või pärast spordijoogi või -baari? Kui jah, siis tõenäoliselt kustutate just teie teenitud kalorite puudujäägi. Mõnedel juhtudel vajavad sportlased spordijooge, kuid enamikel treenijatel on vesi parim hüdratatsioonivalik. Ja teie post treening dieedi täiendada ei ole ilmselt aitab ka. Turul on sadu tooteid ja kahjuks enamik neist ei tee midagi, vaid teevad tühjad lubadused ja tühjendavad teie rahakoti.
Fikseerige see viga: investeerides baarides, jookides või toidulisandites, investeerige akrediteeritud spordi toitumisspetsialisti või registreeritud dieediarsti juurde. Nad aitavad teil veenduda, et saate piisavalt õigeid kaloreid, et oma treeningutest piisavalt taastada. Nad võivad ka aidata teil dekodeerida ja võib-olla nõrgestada täienduse nõudeid, mida soovite kasutada.
Sõna on
Sõltumata teie suurusest peaks harjutus alati olema osa igapäevast rutiinist. Kui osalete füüsilises tegevuses iga päev, kogete lugematuid tervisega seotud eeliseid. Aga kui te osalete spetsiaalselt kehakaalu alandamise treeningprogrammis, peate olema eriti ettevaatlik, et optimeerida oma plaani selle eesmärgi saavutamiseks. Tehke vaid mõned väikesed kohandused, vältige neid tavalisi vigu ja tõenäoliselt näete tulemusi skaalal.