Vaate kõrg intensiivsusega intervall koolitus
Kas teie treeningplaan sisaldab rasvade põletamiseks tervet keha, sihtotstarbelisi harjutusi? Kõik treeningud aitavad teil lõõgastuda, kuid pisut hoolikalt planeerides võite kujundada rasvapihustustreeningu, mis on efektiivsem kõht rasva põletamisel ja reide, kõrvade ja tuharate salenemist .
Kõrge intensiivsusega intervall koolitus
Kui olete tõesti tõsiselt oma keha muutmise, kõht rasva kaotamise ja kerge ja toonitud käte ja jalgade kujundamise üle, peate tegema intensiivse intervalliga koolituse.
Plussid ja treenerid nimetavad seda HIIT või lihtsalt "Intervall koolitus." HIIT treeningud kestavad vaid 20 kuni 30 minutit või vähem ja hõlmavad täis keha liigutusi, mis põlevad kaloreid ja tugevdavad teie lihaseid samal ajal.
Miks on see rasvapõletav treening efektiivsem? See on lihtne. Lühikesed seansid suurendavad teie südame löögisagedust tavapärasest harjutusest, nii et saate vähem kaloreid põleda vähem aega. Ja hea uudis on see, et HIIT treeningud muudavad teie ainevahetust, nii et põletad rohkem kaloreid kogu päeva, isegi kui te ei tööta.
Teadlased on leidnud, et suure intensiivsusega koolitustel osalevad koolitajad kogevad nähtust ehk EPOC või liigse hapnikutarbimise järel. See tähendab, et pärast oma rasvade põletustunni treenimist vajab teie keha hapniku funktsioneerimist. Selle tulemusena suureneb teie ainevahetus veidi ja te põletate rohkem kaloreid juba mitu tundi pärast seanssi.
Pidage siiski meeles, et üks treeningu seanss ei muuda teie keha üleöö.
Kuigi te põletate rohkem kaloreid EPOC-ga, ei tähenda see, et peaksite rohkem sööma, liikuma vähem või lõpetama vähem treeningut nädalas hiljem. Pikemas perspektiivis on konsistents kõige tähtsam, kui üritate lõõgastuda. Nii kasutage tervikliku ja tasakaalustatud programmi raames oma kehakaalu eesmärkide saavutamiseks kõrg intensiivsust, rasvade põlemist treeningut.
Kuidas alustada rasva põletamise treeningut
Isegi arvasin, et parimad treeningud rasva põletamiseks on lühikesed, pole neid kerge. Selleks, et teie HIIT-i treening saaks midagi muuta, peab see olema raske. See tähendab, et teid hingata sügavamalt kui te kasutate ja teie lihased võivad põletada natuke rohkem kui teie tavapärane treening.
Seega peate enne intensiivse harjutuse alustamist teadma kahte asja:
- Sa pead olema jõuliselt harjutamiseks piisavalt tervislik. Kui te pole kindel, et kui olete harjutanud uut või kui teil on olnud haigusseisund, pöörduge enne oma kõrge intensiivsusega treeningu tegemist oma arstiga .
- Planeerige täielik kaalulangus treeningplaan . Kui alustate HIIT-i alustamist rasvade põletamiseks, peaksite vahetama ühe treeningu nädalas suure intensiivsusega seansiga. Kui teie sobivuse tase tõuseb, siis planeerige nädalas kaks või kolm seanssi. Teie treeningplaan on kõige efektiivsem, kui loote täieliku treeningplaani, mis sisaldab aega ristkoolituseks ja taastumiseks.
Fat Burning treeningud
Saate jälgida selle proovi HIIT-i sessiooni, et saaksite seda teha, või võite kasutada ka teisi viie minuti pikkuseid rasvapõletuse seansse, mille on välja töötanud tippspetsialistid. Samuti saate luua oma suure intensiivsusega treeningu, kombineerides harjutusi, mis tõstab teie südame löögisagedust ja tugevdavad jõudu.
Sa tahad suuri lihaseid kogu oma keha sisse haarata. Vali harjutusi, nagu harpeesid, hüpped ja rõngastihendid, et tõsta kõht rasva ja parandada keha tugevust. Need proovivõtu treeningud võivad aidata teil kalorite teket:
Raske põletada trepidel (see on ideaalne treening, kui teil on juurdepääs pikkadele treppidele - vähemalt 10 korrust):
- Soojendage kolme kuni viie minutiga jalgsi või tehes aeglase jooksu.
- Tõstke trepid kolm minutit, võtke üks või kaks sammu korraga.
- Täielik 10 tõukejõu treppide ülaosas.
- Hoidke seinakonsooli 60 sekundit.
- Jog aeglaselt trepist alla.
- Korrake kaks kuni kolm korda.
Sprint, et maha murda (kui teil on pargi lähedal, on see lõbus treening, mida teha väljas):
- Soojendage kolme kuni viie minutiga jalgsi või tehes aeglase jooksu.
- Sprint (jookse nii kiiresti kui võimalik) ühe veerandi miiliga.
- Täitke 10 burpeesit.
- Viia 10 kükitama hüppeid.
- Viia 10 hüpped.
- Jog tagasi oma algasendisse.
- Korrake kaks kuni kolm korda.
Treenige jooksulint (kui kuulute jõusaalis, proovige seda treeningut massi ruumi lähedal):
- Soojendage kolme kuni viie minutiga jalgsi või tehes aeglase jooksu.
- Suurendage nii kiirust kui ka kallutades nii, et te töötate kolme minuti jooksul raskelt.
- Jälgige jooksulint ja haarake komplekti kaalud (seitse kuni 10 naela).
- Viia küpsetatud pressid.
- Viia 10 jalutuskäiguga massi.
- Täitke 10 push-upi.
- Korrake kaks kuni kolm korda.
Pärast oma rasvapõletustreeningut
Pärast treeningu seanssi juhtub peaaegu sama palju kui seansi ajal. Järgige neid näpunäiteid, et veenduda maksimaalsete rasvade põletamise eelistest:
- Igapäevase aktiivsuse säilitamine kehakaalu alandamiseks. Suured intensiivsusega intervallid võivad sind kanda. Kuid kui te lõpuks puhkeb üle kogu päeva diivanil, võite kaotada ainevahetust suurendavaid hüvesid, mida te jõudsalt tööd tehes saavutada. Püüdke säilitada aktiivsust mittekasutatavat termogeneesi (NEAT) , püsides aktiivselt kogu päeva. Tegevusmonitori kasutamine võib aidata teil tagada, et jõuate oma igapäevaste sammude ja kalorsuse eesmärkide saavutamiseni.
- Tervisliku seisundi säilitamiseks kasutage aktiivset taastumist. Pärast suuri intensiivsusega intervalltreeninguid päeva peate puhata. Taastumine on oluline, et vältida vigastusi ja põletust. Aga te ei tohiks kogu päeva ära võtta. Valige kerge treening, mis suurendab aktiivset taastumist, et aidata teil keha taastamisel rasva ja kaloreid põletada.
- Hästi süüa. Kombineerige oma rasvapõletuse treening mõistliku ja toitliku söömise plaaniga, nii et teie kehal on kütus, mida on vaja kõvasti töödelda ja sobida.
> Allikad:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 asjad, mida on vaja teadaoleva hapniku tarbimise pärast (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Riiklik tugevus- ja kliimaseadmete liit. Kuum teema: ülemäärase hapniku tarbimise (EPOC) roll kaalulangusprogrammides. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.