See põhiline südame treening on järgmine samm 20-minutilise südame treeningust , lisades eelmisele treeningule rohkem aega ja intensiivsust. Nüüd jõuate soovitatava igapäevase mõõduka kuni intensiivse kehalise aktiivsuse saavutamiseni. See on treeningutüüp, mida soovite teha enamiku nädalapäevade jooksul parema tervise ja sobivuse jaoks ning loomulikult kalorite põletamiseks.
Muutke see üles, kasutades erinevaid südameautomaate ja aeroobseid tegevusi nagu jooksmine ja jalgrattasõit.
Muutke seadeid, kiirendate või aeglustage vaheldumisi algtaseme, mõõduka taseme ja veidi kõrgema taseme vahel. Saate kasutada seda tajutavast käitumise skeemi, et see vastaks teie soovitatud tajutavast jõudluse tasemele ( lisateavet selle intensiivsuse jälgimise kohta ). Alustad 4. tasemel, mõõdukalt pingutusalal, kus saate oma sõpradega vestelda. Siis võtate selle kuni 6 ja 7, kus sa oled vähe hingetõmmet ja higistamist, kuid mitte veel rabamisrõhu tasemele.
Seadmed, mida on vaja algaja südame treeninguks
Seda treeningut saab teha mistahes südameautomaadil või muul viisil. Seda treeningut saate teha jooksulint, statsionaarse tsükli, elliptiliste treenerite, sõudmismasinate, suusamassi abil. Võite seda lihtsalt teha kõndides, jooksudes , jalgrattaga sõites või teha muid südamefüüsilisi tegevusi.
Kuidas teha algaja südame 30-minutiline treening
- Täitke iga treeningu osa, seadistamise kiirus, kallak, vastupidavus või kalded, et need vastaksid soovitatud tajutavale jõudluse tasemele
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele, eelistustele ja eesmärkidele
- Treeningu aeglustamine või peatamine, kui tunnete valu, pearinglust või hingeldust
| Aeg | Intensiivsus, kiirus, kallutus või vastupanu | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage lihtsalt ja mõõdukas tempos. | 4 |
| 5 min | Algväärtus: suurendage kiirust, kallakut või takistust (või kasutage kombinatsiooni) oma baasjoone leidmiseks. Selles faasis peaksite olema vaid natuke oma mugavustsoonist välja ja tunnete, et töötate, aga võite rääkida | 5 |
| 2 min | Suurendage oma kallakut, vastupanu või kaldteed, kuni tunnete end töötamisel raskemaks kui algtasemel. | 6 |
| 3 min | Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min | Suurendage oma kallakut, vastupanu või kaldteed töötamaks raskemalt kui algtasemega. | 6 |
| 3 min | Tagasi algtasemele | 5 |
| 1 min | Suurendage oma kiirust töötamaks kõrgemal intensiivsusel - peaksite raskesti rääkima | 7 |
| 3 min | Tagasi algtasemele | 5 |
| 2 min | Suurendage oma kiirust töötamaks kõrgemal intensiivsusel - peaksite raskesti rääkima | 7 |
| 5 min | Rahune maha | 4 |
| Kokku: | 30 minutit |
Ettevaatusabinõud selle treeningu jaoks
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. Ohutuse tagamiseks veenduge, et teadksite mis tahes südamemasina kasutamise põhitõdesid. Sa ei taha oma treeningut raisata, teadmata, kuidas seda kiirendada, aeglustada seda või suurendada ja vähendada takistust ja kaldteed. Joonis sellest välja, enne kui satute masinale. Kasutage igale turvavöö jaoks ette nähtud ohutusjuhtmele, nii et see peatub, kui te reisite ja langete.
Välise kardiotreeningu jaoks vältige häiritud harjutust. Olge teadlik liiklusest ja veenduge, et kuulete ümbritsevat müra, kui kasutate kõrvaklappe jne.