Südame löögisageduse ja intensiivsuse intensiivsuse tsoonide hinnang
Mõõdukuse hindamine on oluline, kuna see suudab teile öelda, kas te töötate liiga kõvasti või ei tööta piisavalt kõvasti. Üheks tavapäraseks viisiks on kasutada tajutava jõu hinnangut (RPE). Rääkimiskatse , teie südame löögisageduse vahemik ja tajutava jõu hindamine (RPE) on kõik meetodid selle kindlaksmääramiseks, kui raske te kasutate.
Lugege, kuidas oma RPE-d kasutada, et teha kindlaks, kas teete mõõduka intensiivsusega või intensiivse intensiivsusega tsoone.
Mis on tajutav jõud?
Tajutav pingutus on see, kui raske te tunnete oma keha tööd. Kui te kasutate oma südant lööki kiiremini, hingamine muutub kiiremaks ja sügavamaks, te töötate higi ja teie lihased hakkavad rehustama ja kurkuma. Need tunded ei ole objektiivsed, sest kui te mõõdate oma südame löögisagedust, võivad nad anda teile numbri, mis on teie südame löögisageduse hinnang ja teie kehalise intensiivsuse tsoon.
Tajutava jõudluse (RPE) skaleering
Treeningu ajal peaksite oma jõudlust tajuma. Ärge keskenduge ainult ühele tunnele, saate üldiselt teada, kui raske te harjutate. Kasutage oma pingeid, mitte niivõrd mõõtmeid nagu kiirus jooksu või jalgrattasõidu ajal või ennast kellegi teisega võrdlemiseks. Seejärel määrake oma jõudude arv 6-20 kohta tajutava jõu mõõtme Borgi hinnangule.
Skaala algab 6-st, mis tähendab, et te ei tunne pingutust, mis sarnaneb lihtsalt seistes seisma jäämisega. Tase 9 on see, mida te tunnete, kui kerge vaevaga kõndida. Tase 12 kuni 14 olete mõõduka intensiivsusega tsoonis ja kui tunnete mõnevõrra rasket olukorda, nagu siis, kui kõnnite kiirelt või jooksad kergesti. Tase 15 ja üle selle tunnete end rasket koormust ja teil on intensiivse intensiivsusega tsoon , nagu jooksute ajal.
| RPE | Exertion Vilt |
| 6 | Pole mingit pinget |
| 7 | Äärmiselt kerge |
| 8 | |
| 9 | Väga kerge (mugav jalutuskäik aeglaselt mugavas tempos) |
| 10 | |
| 11 | Valgus |
| 12 | |
| 13 | Mõnevõrra raske (see on üsna pingutus, te tunnete väsimust, kuid võite jätkata) |
| 14 | |
| 15 | Raske (raske) |
| 16 | |
| 17 | Väga raske (väga pingeline, ja sa oled väga väsinud) |
| 18 | |
| 19 | Äärmiselt raske (te ei saa selles tempos pikka aega jätkata) |
| 20 | Maksimaalne pingutus |
Kuidas Borg RPE peegeldab südame löögisagedust
Võib küsida, miks Borg RPE skaala algab 6-st ja läheneb 20.-ni. Selle põhjuseks on see, et selle eesmärk on anda teile tegelikku südame löögisagedust suhteliselt hästi hinnata. Selle saavutamiseks korrutage oma RPE 10-ga, et saada hinnanguline südame löögisagedus.
Näiteks kui teie RPE on 12, siis 12 x 10 = 120 lööki minutis.
See skaala oli mõeldud keskmise tervena täiskasvanu jaoks. Teie vanus ja füüsiline seisund mõjutavad teie maksimaalset südame löögisagedust ja seega teie südame löögisageduse tsooni erineva intensiivsuse korral. Te peaksite kontrollima, milline südame löögisagedus sobib teie jaoks iseseisvalt.
Borg RPE on kasulik inimestele, kes võtavad ravimeid, mis mõjutavad nende südame löögisagedust või impulsi, sest nende südame löögisageduse mõõtmine ei näita nende intensiivsust.
Kuidas kasutada tajutava jõudluse skaleid
Pärast soojendamist kerge vaevaga, alustage oma treeningut.
Mõne minuti pärast hinnake oma RPE skaalal. Kui teil on endiselt RPE alla 12-aastane, võta kiirus või lisage vastupanuvõime intensiivsuse suurendamiseks . Jalgrattaga, jooksjaga või jalgratturiga teeme seda kiiremini, otsides kallutusi või lisades suure intensiivsusega intervalli. Kui tunnete intensiivsust 19, võite oma kiirust aeglustada või takistust vähendada, kuni jõuad intensiivse intensiivsuse või mõõduka intensiivsusega tsooni tagasi.
> Allikas:
> Tajutav jõudlus Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.