Vaimne intensiivsus on füüsiline tegevus, mida tehakse suures koguses jõupingutusi. See on intensiivsus, mille korral teil on tunduvalt suurem südame löögisagedus ja kiire hingamine. Kiire hingamise ja jõupingutuste tõttu saate rääkida ainult lühikeste fraaside abil. Klassifitseeriksite oma koormuse taseme nii raske kui väga raskeks. Tegevused, mida tavaliselt liigitatakse intensiivse intensiivsusega, hõlmavad jooksmist, jalgrattasõitu ja Suurte tennist.
Nimetatakse ka: suure intensiivsusega harjutus, raske harjutus.
Kuidas intensiivse intensiivsuse harjutusi mõõdetakse?
- Talk Test: lihtsaim viis kindlaks teha, kas teil on intensiivne treeningu tase, on jututesti . Tugeva intensiivsusega võite rääkida ainult mõnda sõna korraga. Täies lauses ei saa rääkida kergesti.
- MET-i ja põletatud kaloreid: intensiivse intensiivsuse saavutamiseks vajaminevad jõupingutused määravad haiguste tõrje keskused rohkem kui 6 ainevahetuse ekvivalendiks (MET), põletades rohkem kui 7 kilokalorit minutis. See on kuus korda energiakulud, kui istuda vaikselt, 1 MET, mis põletab 1,2 kilokalorit minutis.
- Südame löögisagedus: jõulist intensiivsust määrab ka CDC, kui südame löögisagedus on 70-85% inimese maksimaalsest südame löögisagedusest . See varieerub vanuse ja sobivuse taseme järgi, nii et kasutaksite seda arvu oma vanuse ja soo jaoks oma südame löögisageduse tsooni diagrammi või kalkulaatori abil.
- Tajutava jõu tase (RPE) : kui peaksite hindama oma jõupingutusi Borgi tajutava jõu skaalal , mis on skaalal 6, mis ei ole koormatud, 20 on maksimaalne pingutus, intensiivne intensiivsus on 15 kuni 19, vahemik, mida te subjektiivselt hinnaksite nagu kõvasti, väga raske või väga raske, vastavalt American Heart Association.
Mis on tüüpilised jõuliselt intensiivsusega füüsilised tegevused?
- Sörkimine või jooksmine
- Racewalking
- Matkamine ülesmäge
- Jalgrattasport üle 10 miili tunnis või järsult ülesmäge
- Ujumine kiiresti või ringi ujumine
- Aeroobsed tantsud, kiire tantsimine, astmeline aeroobika
- Raske aiakaevamine, kaevamine, höövimine, raske lumi kastmine, raskete esemete liigutamine või tõukamine, koormate kandmine tasasel pinnal vähemalt 50 naelsterõõdus või üle 25 naela kõrgemal korrusel.
- Võitluskunstid
- Spordisaalide mängimine nii palju, nagu korvpall, jäähoki, jalgpall
- Singles tennis
- Kohtu spordialad nagu käsipall, sulgpall, squash
Kui palju jõuliselt intensiivsusega harjutust vaja läheb?
Haiguste Kontrollikeskuste, Ameerika Südameassotsiatsiooni ja teiste tervishoiuasutuste tervisealased suunised soovitavad tervisliku seisundi säilitamiseks ja terviseriskide vähendamiseks vajaliku mõõduka ja jõulise intensiivsuse taseme kasutamist. Vaimne intensiivsus on soovitatav 25 minutit päevas, kolm päeva nädalas või kokku 1 tund ja 15 minutit nädalas (75 minutit). Mõõduka intensiivsusega harjutus võib olla vahelduv mõõduka intensiivsusega, et saavutada terviseriski vähendamise eesmärke.
- Kui kaua : vähemalt 10 minutit korraga, eelistatavalt 25 minutit korraga.
- Mida teeb tugevaid aeroobseid harjutusi? Sa oled kiirelt hingav ja suudab rääkida ainult lühikeste fraasidega. Teie südame löögisagedus on oluliselt suurenenud ja teil on tõenäoliselt higistamine.
- Kui tihti : USA tervishoiu ja humanitaarabi osakond ja Ameerika südameass soovitavad kokku 1 tund ja 15 minutit nädalas. Seda saab teha 25-minutilise intensiivse aeroobse aktiivsusega, kolm päeva (või rohkem) nädalas kokku 75-minutise nädalas üldise kardiovaskulaarse tervise puhul
Mõõdukas kuni jõuline intensiivsuse harjutus: rohkem on parem
Enamik tegevusi on lihtne, mõõdukas ja intensiivne. Soovitatav on American Heart Association'i vererõhu ja kolesterooli vähendamine mõõduka kuni intensiivse aktiivsuse segu 40 minutit, kolm või neli päeva nädalas.
Tervisesuunised soovitavad tihtipeale mitmeid tegevusi, paremini paremini. Need hea tervise säilitamise miinimumnõuded on minimaalsed. Kui te töötate pikemaks või sagedamini, parandate veelgi oma sobivust ja vähendate krooniliste haiguste ja kehakaalu suurenemise riski.
Paljud tegevuste jälgijad hindavad teie kulutatust mõõduka ja jõulise füüsilise tegevuse ajal, nii et saate olla kindel, et olete minimaalsete soovitustega vastavuses.
> Allikad:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Füüsiline aktiivsus ja rahvatervis. Uuendatud soovitus täiskasvanutele Ameerika spordimeditsiini kolledžist ja American Heart Association'ist . Ringlus . 2007 28. august; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 1. august.
> Ole aktiivne oma tee: täiskasvanute infoleht USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. Uuendatud 25. oktoobril 2017.
> Füüsilise aktiivsuse intensiivsuse mõõtmine, haiguste tõrje ja ennetamise keskused. Uuendatud 4. juuni 2015.
> Mis on mõõduka intensiivsuse ja intensiivse intensiivsusega füüsiline aktiivsus? Maailma Tervise Organisatsioon