Kaalukoolituse põhimõtted 2
See on kaalutreeningu ja vastupanuliikumise aluste aluste 2. osa.
Kaalukoolitus, jõutreeningu või resistentsuse väljaõpe, mida iganes sulle meeldib, nimetatakse järgmiste tegevuste ja spordi aluseks tugevuse, jõu, massi ja lihaste vastupidavusele.
- Kulturism on spetsialiseerunud keha vormimisele ja lihaste määratlemisele, eriti konkurentsi eesmärgil. Hüpertroofiaprogrammid on siin valdavad.
- Spordi eriprogrammid kasutavad harjutusi, mis toetavad ja parendavad nii palju kui võimalik spordi lihaseid. Näiteks võiks koolitada ujujaid, kellel on harjutused, mis simuleerivad tõmmist läbi vee, mis on suunatud õlgadele, kätele ja selja lihastele. Tugevuse, vastupidavuse ja lahtiste ja jõuallikate programmid on konkreetse spordiala jaoks veel kasulikud ja muutuvad väga muutuvaks ning need tuleb kavandada nii, et need ei häiri spordiala jaoks vajalikke oskusi.
- Kaalukaotus ja sobivus sisaldab harjutusi, mis pakuvad lihaste lisamiseks ja keha rasva kaotamiseks kõikehõlmavat harjutusprogrammi. Sellesse kategooriasse kuuluvad lihtsalt kulturist, kes soovivad rannas hea välja nägeda.
- Olümpia treenimine on spetsiaalne treeningu sport, mis kasutab ainult kahte harjutust, puhast ja rämpsu ja löömist, kuigi on olemas palju harjutusi. Iga lift on väga spetsialiseeritud ja tehniline, mis vajab palju koolitust ja praktikat.
- Powerliftingi võistlus nõuab ainult kolme lifti, kükitamist, pinkiväljakut ja jõuvõtuvõtit. Jällegi on tugevus ja tehnika Powerliftingu aluseks.
Koolituse sagedus ja üliõppimine
Kui tihti ja kui palju te koolitate, sõltub teie eesmärkidest, kogemustest, vanusest, tervislikkusest, sobivusest ja muudest teguritest, nagu varustuskindlus ja koolituse ajastamine.
Treener või treener peaks võtma kõik need tegurid arvesse ja koostama kava, mis sobib teie olukorrale ja eesmärkidele.
Tasakaalukoolituse tasakaalu tasakaal on lihaste ja närvisüsteemi stimulatsiooni, kohanemise ja taastumise vahel. Liiga suur intensiivsus, maht ja sagedus liiga kiiresti ja ülepinge sündroom võib teie edusamme hävitada. Siin on mõned ülemtreenimise märgid:
- Käimasolev väsimus, kehv jõudlus
- Viiruslikud ja bakteriaalsed infektsioonid
- Soovimatu kaalukaotus
- Regulaarne lihas-skeleti kahjustus
- Perioodide lõpetamine või eeskirjade eiramine
- Hormoonide tasakaaluhäired
- Luu tiheduse kadu
- Halb magamine ja söömine
Koolitus kolm korda nädalas on magus koht optimaalseks progressiooniks algajatele, kuigi kaks korda seitsmepäevase nädala korral sobivad mõned inimesed paremaks. Tavapärane soovitus algajatele on võimaldada vähemalt 48 tunni pikkust massisessioone, et võimaldada taastumist. Kvaliteetsete ja professionaalsete koolitajate jaoks pole kuus päeva nädalas harjumus ebaharilik, kuigi tihtipeale harjutatakse split süsteeme - erinevatest päevade erinevate lihasrühmade koolitamist. Kui tunnete, et satute hädasse, pöördute tagasi, puhata ja saate head nõu.
Harjutuste tüübid
Paljud sadu harjutusi on olemas, et sihtida paljusid lihaseid ja lihasrühmi ning see võib keskmise algaja jaoks valida veidi rohkem segadusse.
Harjutuse variandid tulevad koos vabade raskuste, masinate, raamistike ja raamidega, kehaehitusega harjutustega, ansamblite, pallide ja muudega. Nii saab harjutusviisi liigitada seadmete tüübi, lihaste sihtmärgi või isegi sobivuse eesmärgi järgi, näiteks aeroobse või jõutreeningu, jooksulint või libisemõõtmelise masina abil.
Ühendatud harjutused. Kombineeritud harjutused on need, mis hõlmavad rohkem kui ühte liiget ja sageli mitu suurt lihasrühma. Näited: tent, tõukejõu, istekoha kaabli rida, lahtine ristlõige.
Isolatsiooniharjutused. Isolatsiooni harjutus on üks, mis hõlmab ainult üht liigendit ja mis tavaliselt suunab isoleeritud lihasrühma. Näideteks on bicepside ja jalgade pikendamise masin, mis sobib nelinurkseteks.
Milliseid harjutusi peaksite tegema?
See ei välista küsimust, et see sõltub sellest. . . millised on teie eesmärgid, milliseid seadmeid ja rajatisi teil on, oma vanust, jõudu, kaalukogemust ja pühendumust.
Ütleme, et tahate ehitada tugevust ja lihasmassi, või lihase tugevust ja määratlust. On üldine nõusolek, et "suurte kolme" tõstukid - jõeliftliftid - kükittäisen, pinkiväljak ja püstlahendus - on tuum liftid suurte ja tugevate hoonete ehitamiseks. Need on tehnilised ja võib-olla isegi ohtlikud, maksimaalse piiri lähedal olevate vabade kaaludega, nii et juhendamine ja jälgija on kasulikud, kui see pole oluline. Sellest hoolimata võite alustada hüppelauadest või kergete kaaludega, kuni jõuate sellest ja seejärel edasi.
Kui te koolitate kehasiseste koostiste ja tugevuse tasakaalu, võite lisada täiendavaid selja-, kõhu- ja õlavarre harjutusi ning konkreetsemat tööd relvade ees. Vaadake põhilist tugevust ja lihaste programmi, mille ma koos panen. Siia hulka kuuluvad tupp, pink vajutus, surverätik, käe lokk, tricepsi tõukejõu, latti libisemiskindel, istekohane kaabli rida, kruus, ülerõhk ja jalgpaber. Tõmbajad, tõmblukud, painutatud rida, kaablite ristlõiked, bicep-kõverad, tricep-tiibade ja vasika tõusud peaksid üles võtma (aga mitte kõik korraga!). See nimekiri on üsna tavaline ja paljudes spordisaalides on nende harjutuste tegemiseks mitmesuguseid seadmeid.
Kogenud kehaehituste jaoks, nagu hang-puhas ja tõukejõud, oleks kasu. Ilmselt on veel palju, isegi sadu harjutusi, nii et teate, et lõbus ei lõpe kunagi.
Kulturismis, kus isegi kõige väiksema lihase lihase määratlus võib olla oluline, kasutatakse harilikult isoleerimisõppusi. Olümpia tenniselift nõuab spetsiaalse tugevuse ja tehnika trenni.
Vaata ka: Kaalukoolituse ja vastupanuvõtu alused - 1. ja 3. osa .