Kuidas parandada kehakaalu tõstmisega spordis
Kas mängid jalgpalli, korvpalli, golfi, ujuma, pesapalli, kriketi või rajaga? Ükskõik, millist sporti olete osalenud, kui see nõuab jõudu ja või võite lõhkekindlalt võita, saate kasu ka kehakoolitusest. Isegi vastupidavuse sportlased, kelle jaoks jõud ja jõud ei ole esmane atribuut, võivad saada tugeva kõhu ja alaselja lihaseid.
See artikkel kirjeldab spordi kaalukoolituse aluspõhimõtteid, kasutades selleks ühiseid sportimisvõimalusi ja tegevusi nende põhimõtete demonstreerimiseks.
Kehakaalu ja vastupanuvõtu koolituse jaoks tunnustatakse neli peamist väljaõppe eesmärki:
- Lihaste tugevus (tugevamaks muutumine)
- Lihase hüpertroofia (suurte lihaste suurenemine)
- Lihase jõud (kiiremini ja kiiremini, kiiremini)
- Kohalik lihaste kestvus (kestab kauem kui tugevneb)
Siin on linkid kaalukoolitusprogrammidele, mida olen välja töötanud erinevate spordialade jaoks:
- Pesapall
- Korvpall
- Jalgpall
- Running
- Golf
- Rööbasbetrid
- Matkamine ja backpacking
- Poks
- Hamstringi rehabilitatsioon
Eripära reeglid, OK?
Spetsiaalsus on spordi koolituse üldpõhimõte. See tähendab seda, et kui sa võid spordiga konkureerides oma tegevust jäljendada, siis peate sellisel viisil enamikku oma ajast koolitama. Runnid jooksevad, ujukid ujuvad, lõukseid viskavad visatakse, meeskonnavõistluste praktika liigub.
Isegi sellepärast ei pruugi sobivuse aspektid alati omandada sündmusepõhistest koolitusmustritest. Füüsiline seisund nõuab tavaliselt tegevusi, mis täiendavad erikoolitust. Näited sellest on aeroobsed ja jõutreeningud. Isegi ujujad jooksevad üles ja tõstavad kaalu, et parandada oma aeroobset võimekust ja jõudlust.
Määrake esmase jõudluse lihasrühmad
Oletame, et teie sport on jalgpall - Ameerika, Rugby või Soccer - neil kõigil on üks ühine asi: jooksmine, sprint, keerdumine, pööramine, treimine ja seadistamine. On oluline, et nendes tegevustes kasutatavad lihaseahelad, mida nimetatakse "eesmine ja tagumine kett", on välja töötatud tugevuse, stabiilsuse ja võimsuse jaoks. Ma räägin alaseljast, sääreluudest (põkk), puusa paindlikkusest, hamstritelt, neljarattalistelt, selja lihastest, reie eesmistest osadest, samuti abdominaalsest osast. See on toiteallikas, mille juures sõltub enamus teie jooksvast spordisisest liikuvusest ja jõudlustest.
Muidugi, kui sa oled reporter või ragbi edasi, siis on vaja ka tugevaid õlgu ja kaela lihaseid, kuid igal käitava meeskonnatööga mängijal on vaja tugevat lihase keskmist sektsiooni, mis on nende esmakordselt liikuvad lihased . Need, kes osalevad korvpallis, jäähokis, pesapallis, suusatamises ja muudes kohtades, saavad samuti kasu nende lihaste stabiilsusest ja tugevusest.
Parimad harjutused nende lihaste väljaarendamiseks on tuumaliftid, kükitus- ja surverullid, variatsioonid ja pikendused. Samuti võib aidata kõikvõimalik programm , kuid need kaks suuremat lifti näevad ette jalgade, puusade, tagumiku, selja ja kõhu tugevuse.
Lisaks võib näiteks ujumisprogrammidel olla vaja tähelepanu pöörata õlgadele, kätele ja selja lihastele.
Kaaluge tugevuse, hulgi ja võimsuse nõudeid
Teie spordiala võib olla sisuliselt võimsuse ja võimsusega spordiala, nagu sprint või laskupall, või nõuded võivad olla rohkem jõu ja vastupidavuse kombinatsioon, mis on nii paljude jooksvate meeskonnatöötajate puhul. Mõlemal juhul on põhiline tugevus koos lihaste hüpertroofiaga või ilma selleta üldise ettevalmistusõppe peamine eesmärk. Tugevusprogrammid koosnevad üldiselt rasketest koormustest ja väikestest kordustest.
Mõned spordiüritused nõuavad näiteks hulga (lihaste hüpertroofiat) ja jõudu - näiteks jalgpallis olevad suured mehed (NFL, rugby) - ja teised peavad tagama piisava tugevuse seost liikuvuse, kiiruse ja isegi vastupidavusega - jalgpalli pooljuht ( jalgpall) oleks näide.
Võimsuse arendamiseks on koolituselift või harjutuse kiirus oluline. Võimsus on näiteks jalgpallurite võitlemiseks oluline kaalutlus, aga ka pesapalli kihlvedu pesapallis või batsmani lööki kriketti või golfimängija kiikut. Tiger Woods on näidanud, milline hea kaalukoolitusprogramm saab teha võimu parandamiseks spordis, mis nõuab palli löömist.
Kaaluge vigastuste vältimise nõudeid
Kahjutõrje ennetamine on kaalutõususe aspekt, mida sageli ignoreeritakse. Kuigi spordi jõudluse esmajärgulist suurendamist ei anna, võib vigastuste ennetamine kindlasti aidata spordi jõudlust, tagades, et sportlane sobib ürituste kalendris otsustavatel aegadel.
Tugevdavad väga tundlikke lihasrühmi, nagu alaselja ja hamstringuid, õlaväljavõttega mansettide kompleks ja nelinurksete lihaste, mis kontrollivad põlveliigese funktsiooni, võiksid saavutada esmase tugevuse, jõu või vastupidavuse kasvu puudumisest saadavat kasu. Seda silmas pidades pidage meeles spordi kaalukoolitust, mille puhul ei pruugi algselt kaaluda kaalutlusi eeliseks. Näited võivad olla väljapaiskuvus, jalgrattasõit või ujumine.
Kokkuvõte
Kokkuvõttes tuleks kaalutreeningu programmid ette valmistada spetsiaalselt üksikisikute jaoks, võttes arvesse spordiala, näiteks meeskonnaporteerimist või spordi erialal asuvat erisündmust nagu rööbasport, ujumine või võimlemine. Eespool toodud teave peaks olema hea algus.