Tasapinnalised harjutused tugevdavad vaagnapõhja lihaseid ja aitavad kaasa keha südamiku terviklikkusele. Kegelid on kõige tuntumad ja spetsiifilised vaagnapõhjad. Kuid harjutused, mis panevad vaagnapõhja lihased liikumiskontekstis võrreldes teiste lihastega, on vaagnapõhja tugevnemisega täiesti funktsionaalne lähenemine.
1 - Palm Press koos Magic Circle
Pilatese juhendaja Marie Monahan on kuulus DVD Beyond Kegelsi looja. Siin on kaks DVD-lt piletipõhist vaagnapõhja harjutust - palmipress ja tahkine tagasi vahepealse modifikatsiooniga. Mõlemad harjutused kasutavad Pilatese võluvära vastupanu, et aidata vaagnapõhja aktiveerida.
Vaagna põranda kasutamise harjutused:
Vaagnapõhja harjutuste oluline ots: Nagu kõigi Pilatese harjutuste puhul, on oluline alustada väljahingamist enne, kui aktiveerite harjutuse liikumist. Seda tehes maksimeerite kontrolli ja kasu harjutusest suunatud lihastes.
Palm Press koos Magic Circle:
Palmipressides aktiveerub keha asend pehme palmikuga maagilise ringi vajutamisega ja tõstab vaagnapõhja lihaseid, nihkes nihkesid (vaagnapõhja ümbritsev talje ja alaosa). Lameda peopesa vajutamine toob ka rinnaõõne lihased ja keskel tagasi mängule.>
Seadistamine:
Neutraalne selg või väike C-kõver ja õlaraterid, mis ulatuvad matti. Asetage maagiline ring mööda teie ees, ühe matt puudutades. Mõlemad peopesad on pealmisele padjale tasased, sõrmed on pikemad ja küünarnukid pehmed.
Harjutus:
Sisse hingata
Exhale: hangitage ja pikendage vaagnapõhja lihaseid, seejärel vajutage maagilist ringi. Vajutage allapoole ainult nii kaugele kui võimalik, et saaksite säilitada selgroo püsivat asendit.
Nägastage vaagnapõhja lihaste tõstmine kuni kõhupunni ja kõhupunest, mis ulatub tagasi selgrootesse, ja tailboon püüab taeva suunas ringi minna.
Inhaleerida, kui vabastad rõhu maagiliseks ringiks.
Esialgu valmistage 10 kordust. Täiendavad reps kui jõud ja teadlikkus suurenevad.
Näpunäited:
Algselt hõlbustab lihtsam juurdepääs vaagnapõrandale pigem pigem C-kõvera kui alakoostu kui neutraalne selg. Ükskõik, mis valitakse, hoidke seda, vajutades maagilist ringi - ärge libisemiseks edasi või õlgade ümber, vajutades maagilist ringi. Peale selle, et õlarihmad libisevad pehmendusel, tugevdab seljaosa ja rinna lihaseid. Põlved peaksid liikumise ajal tõusma.
Järgmine vaagnapõhja harjutus: selja taga koos ringiga
2 - Lean Back koos Magic Circle nagu vaagnapõhja harjutus
See harjutus tugevdab ja tõstab vaagnapõhja lihaseid, hõlmates rinnaõõne, traksipea keskosa ja seratüüpi. Palli lisamine reie vahel aktiveerib sisemist reie, keskendudes veelgi kokkutõmbumisele ja vaagnapõhja grupi tõstmisele.
Seadistamine:
Istuge mattele, põlvedele painutatud ja jalad tasane puusa vahemaa.
Asetage maagiline ring oma käte, peopesade vahele, koos sõrmedega ja pikendage.
Neutraalse lülisamba hoidmine, veidi lõualuge veidi lõua poole.
Teie küünarnukid on pehmed, õlaribad ulatuvad matt.
Põlved on painutatud pehme palliga, mis asetatakse reide, mitte põlvede vahele.
Harjutus:
Sisse hingata valmistamiseks.
Nägemine vaagnapõhja aktiveerimiseks, seejärel vajutage maagilisel ringil ja samal ajal pigista pall redega. Säilitage neutraalne selg.
Nägastage vaagnapõhja lihased, mis tõusevad üles kõhu nööbile ja kõhutükile, mis ulatub tagasi selgroole.
Inhaleerida, vabastades survet magic ringi ja palli.
Kuna tegemist on vahepealse vaagnapõhjaga, hoiab neutraalse selgroo säilitamine harjutuse läbiviimisel raskuste taset. See toob kasu ka harjutusele, kuna sügavad madalamad seljaajalised lihased on aktiveeritud ja tugevdatud.
Esialgu valmistage 10 kordust. Täiendavad reps kui jõud ja teadlikkus suurenevad.
Näpunäited:
Kui liigute tahapoole tagasi, eemaldades palli reie vahel, saate lisada intensiivsuse taset, kuna teil ei ole enam palli, et stabiliseerida ja siseneda reied. Sise reie lihaste sisseseade, mis tugevdab vaagnapõhja lihaseid.
Rindkere lihased, trapeziumi keskosa ja seratüübi kombinatsioonis õlaribade stabiliseeriva positsiooniga, tugevdatakse palmikutega, mis suruvad maagilisel ringil.
Marie Monahan on Pilatese juhendaja ja Pilates Studio LLC asutaja. Tema DVD Beyond Kegelsi ülevaade on siin ja tema veebisait onbeyondkegels.com.