Tempo jooled on suurepärane võimalus, et jooksjad saaksid oma kiirust ja tugevust ehitada. Need on jooksud, mida tehakse pideva jõupingutuse tasemes, mis on tavaliselt veidi aeglasem kui teie 10K rassi kiirus.
Tempo jookseb ära
Tempo käik aitab teil luua anaeroobset või laktaadi künnist (LT), mis on kriitilise tähtsusega kiiremini töötamiseks. Teie LT on punkt, kus piimhape (glükoosi metabolismi kõrvalprodukt) hakkab lihastes kogunema.
Piimhappe kogunemine lihastes toob kaasa väsimuse ja valulikkuse, mida jooksurid kogevad raskelt töötades. Kui saate LT-i kiirendada tempo töötamise abil, saate vähendada piimhappe akumuleerumist ja liikuda kiiremini, ilma et kannataks lihaste väsimust.
Tempo jooksud on kasulikud ka võidusõiduks vajaliku vaimse tugevuse ja vastupidavuse arendamiseks, sest teil on tavapärane käitumine tempos, mis on veidi väljaspool teie mugavustsooni.
Kuidas teha Tempo töötab
Ükskõik, kas olete väljaõppe 5K või pikemaajalistel rassidel, näiteks maratonil, on tempo käivitamine mis tahes koolitusprogrammi oluline osa, eriti kui soovid oma võistluste aegu paremaks muuta. Tempo tööde alustamiseks käivitage oma töö käivitamiseks 5-10 minutit, et saaksite soojeneda , seejärel jätkake 15-20 minutit 10 sekundi jooksul, mis on aeglasem kui teie 10K kiirus. Kui kasutate jooksulint, on see lihtne ühendada masinasse.
Kui kasutate väljapoole, on GPS-i ajastusseade , näiteks Garmin, oma kiiruse jälgimiseks vaja.
Kui te pole kindel, mis on teie 10K kiirus või kui te ei suuda oma kiirust jälgida, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt". Võite oma hingamist kasutada ka oma juhendina. Lihtsa tempoga jooksu korral võtavad enamus võistlejaid hingamise ajal kolm jalakäivet ja kaks hingamisteid.
Tempo puhul peab teil olema hingamise ajal kaks jalga, samal ajal kui hingamise ajal on üks footstrike. Kui te hingate sellest kiiremini, on teie kiirus liiga kiire.
Tempo treeningud võivad olla vaimselt keerukad, seega proovige mõnda neist nõuannetest, mida kaevata saab põhjalikumalt . Ütle ennast, et teie tempo käivitamine aitab teid tugevamaks ja kiiremaks jooksma.
Viimistlege 5 kuni 10 minutit jahutades. Te saate ka mõnda venitusetappi või joogat käituda pärast jooksmist.
Isegi 15-20-minutisest kiiruskiirusest piisab sellest, et sellest kasu saada, kuid mõni edasijõudnutega saab 40-minutilist või pikemat nädalavahetust.