Alusta õiget teed
Running ei ole kõigile, kuid see on üks parimaid harjutusi, mida saate teha oma südame, keha ja põletada täiendavaid kaloreid. See on ka üks ligipääsetavamaid tegevusi - kõik, mida sa tõesti vajavad, on hea paar kingi ja koht, kus sõita ... pole väljamõeldud seadmeid, erilisi oskusi. Kuigi see on hõlpsasti kättesaadav, ei ole alati lihtne käivitada käimasolevat programmi.
Mõneks lühikeseks ajaks kulub kulutõhususe suurendamiseks isegi siis, kui olete jalutamas, jalgrattaga sõites või tehes muid tegevusi. Ära loobu! Kui olete kannatlik ja saate neid lihtsaid samme, on võimalus saada jooksjaks ilma ennast tapmata. Enne alustamist pöörduge oma arsti poole ja saate töötamise programmi käivitada.
Esimene samm: saage käes
Kingad
Kõige olulisem varustus, mida vajate, on jooksvate jalatsite kvaliteediga paar. Teie parim võimalus on külastada spetsiaalset jooksvat poodi (nagu Fleet Feet). Kui teil on vanad jooksu- või jalatsitarbed, võta need endaga kaasa. Müügifirmad jooksvatel kauplustes on eksperdid ja võivad sageli vaadata oma vanade kingade kulumisstruktuuri, et aidata neil valida õige jalatsi. Kandke või viige sokid, mida kavatsete kanda, kui käitate, ja katsetage jalanõude, jooksev või jalutades poest. Kavandad kulutamiseks ükskõik kui 70 kuni 100 dollarit hea kingade paari jaoks.
Riided
Mida kannate, kui sõidad, on mugavus. Lihtne paar lühikesi ja tee särki sobib hästi. Enamik võistlejaid valib töötamise lühikesi pükse, millel on üldiselt lõhestatud jalg, sisseehitatud aluspesu ja silmapaistva võti tasku. Hea mõte on osta selliseid kehale eemal asuvaid riideid nagu CoolMax või Lycra.
Teine etapp: seadke oma eesmärgid
Esiteks, välja mõelge, kus sa jooksed. Kui lähed väljastpoolt, proovige leida pigem mustusest või asfaldist teed, mitte betooni, mis on kehale raske. Ärge unustage öösel sõites pidama peegeldavat riietust ja sõitma liikluse suunas, et autot ei saaks naelata. Kui jõuate jõusaalisse, pakub jooksulint takistusteta pinda, mis kaitseb teid elementidest.
Teiseks veenduge, et kulutate rohkem aega kõndides kui oma esmakordset käivitamist.
- Alustage kiirelt 10-minutilise jalutuskäiguga, et soojeneda
- Niikaua kui võimalik, liigutage seda lihtsaks, laske umbes 30-60 sekundit.
- Aeglustage jalgsi umbes 2-5 minutit, et keha taastada.
- Korda seda, vaheldudes sörkimist ja kõndimist 10-20 minutit, sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja sellest, kuidas tunnete.
- Iga nädal tõsta summa, mida sa jooksed umbes 10% võrra, vähendades samal ajal ka aega, mida sa jooksed.
- Jälgige järk-järgult kuni 30 minutit pidevalt umbes 3 korda nädalas.
- Keskendu tempos, mis võimaldab teil pidada vestlust. Kui te ei saa hingata, aeglustada või rohkem jalutuskõikumisi katkestada. Ärge kuulake oma stopperi ori.
! Kui jälgite oma programmi järjepidevalt (st vähemalt kolm päeva nädalas), peaksite neljandal nädalal töötama pidevalt 20 kuni 30 minutit.
Kui alustate, peaksite keskenduma ajale, mitte intensiivsusele. Kui saate pidevalt töötada 30 minutit või nii, võite alustada kiiremini.
Kolmas samm: toiming ...
Külgmised silmad on üsna levinud, kui käivitad. Keegi ei tea, miks nad esinevad, kuid seal on mõned asjad, mida saate nende minimeerimiseks teha.
- Oodake 2-4 tundi pärast suurt sööki enne jooksmist, sest liiga vara töötamine võib põhjustada mao krampe ja külgmised õmblused.
- Tugevdage oma abs ja tagasi. Külgmised õmblused võivad olla tingitud ka nõrkast kõhtlasest ja teie abs on palju tööd, et hoida oma keha asendis, kui te töötate. Sobivate ab ja alaselja harjutuste kasutamine aitab tugevdada torso ja vähendada nende õmblused.
- Peatus ja kõndige. See võib aidata hoida oma käte üles õhus, kui te sügavalt sisse hingate. Mõnikord võib see kipitust krampida ja masseerida.
Shin splints on veel üks häiriv kõrvaltoime töötab, eriti kui olete algaja või kui olete suurendanud oma läbisõitu või intensiivsust. Nende vältimiseks:
- Lihtsus jooksvate treeningute tegemiseks : jalgsi / jooksu kava on üks parimaid viise, kuidas oma jalgade käitumisega töötada ilma selle ülekoormata
- Cross-rong : keha kasutamine erineval moel võib teie lihaseid vallandada muul viisil, nii et te ei pane keha päevast päeva sama rõhku.
- Kontrollige oma kingad: peaksite tõenäoliselt oma kingad asendama iga 300 või 400 miili järel. Kui ostate uue paari, märkige see oma kalendrisse ja määrake meeldetuletus uue paari ostmiseks.
Kui teil on põsed, järgige RICE-i (puhkus, jää, tihendus, tõus) kohe pärast töötamist ja vähendage oma läbisõitu ja / või muutke oma jooksu pinda, kui see on krooniline probleem.
Running on suurepärane võimalus kuju saada, põletada palju kaloreid, muuta oma süda terveks ja suurendada luutihedust. Olge järjekindel ja saate oma esimese võistluse ajaks koolitust!