Ebaõige kujuga käitumine võib põhjustada palju energiat ja põhjustada vigastusi. Teie jooksva vormi väikesed parandused aitavad teil kiiremini ja vigastusteta töötada. Siin on neli kõige tavalisemat töövigade viga ja kuidas neid vältida.
Jooksevormi viga # 1: kontsaga raputamine
Kanal on hämmastav, kui jalad langevad puusade ette, nii et teie kreen hakkab kõigepealt maha lööma. Ideaalis soovid maanduda jalgsi keskel või jalgpallil. Tõsine kand, mis on võistlejate hulgas üsna levinud, võib põhjustada vigastusi, nagu põsed ja liigesvalu. See on ka vähem efektiivne viis käivitada, sest olete sisuliselt pidurdanud iga sammu võrra, nii et te raiskate palju energiat. See on teie jalgu ees palju raskem oma suu lükata.
Siin on mõned viisid, mida saate töötada, et päästa kreenist välja ja saada keskmise jalaga ründajaks:
- Veenduge, et te ei pääse oma jalgadega edasi. See on eriti oluline, kui sõidate allamäge , kui paljudel jooksjatel on kalduvus liikuda üle. Keskenduge keskmise talla maandumisele, jalgsi otse oma keha all iga sammuga. Lühike ja madal käsihoob on võti, et hoida oma kiired lühidalt ja maapinnale lähedal. Püüdke hoida oma samme valgus ja kiire, nagu te parasjagu kuuma söe.
- Enamik inimesi hakkab loomulikult põlismetsa kasvatama paljajalu käes. Nii et proovige käia vaibale, rohule või küngastele ilma jalatsita lühikese ajaga, nii et keha leiab oma looduslikud sammud. Alusta kõigepealt 30 sekundiga ja teed kuni minuti või rohkem. See ei tähenda, et te peaksite kogu aeg palgama paljajalu, sest see võib põhjustada vigastusi. Kuid lühikesed intervallid pehme ja ohutul pinnal võimaldavad teil harjutada keskmise jalaga maandumist.
- Teine suurepärane võimalus harjutada jalamilade keskmist jalgsi on harjutades harjutusi, nagu põkk, libisemine, kõrge põlvili, tagurpidi liikumine või külgjälgimine. Kui teete mõnda nendest harjutust, on võimatu maanduda oma kontsad. Niisiis, mida rohkem te neid praktiseerite, seda rohkem hakkate harjutama oma jalgade esiosale maandumist, erinevalt oma kreenist. Võite teha harjutusi, mis on osa eelvaliku soojendamisest, või töötavad need oma töös. Näiteks võite 30-sekundilise intervalli pikkade põlvedega või tagurpidi töötada 30 minuti jooksul iga 4-5 minuti järel.
Jooksevormi viga nr 2: lahtiolev ülemine korpus
Kui proovite oma jooksvat vormi parandada, on see lihtsalt pingevaba. Kuid on oluline hoida oma õlad ja relvad lõdvestunud, sest kui sa oled pinges, võib see jooksmise ajal ja pärast seda põhjustada kaela, õlavarre ja seljavalusid.
Siin on mõned näpunäited selle kohta, et teie ülemine keha on lõdvestunud ja kasutate tõhusat ülakeha vormi:
- Hoidke oma käed 90 ° nurga all kumerusesse.
- Ärritage oma käed või tõsta oma õlgade kõrvu iga miili või nii, ja siis pane need tagasi nende ideaalne, pingevaba positsiooni.
- Hoidke käed lahti rusikas, nagu oleksid muna hoidnud ja ei taha seda murda. Kui teil on need tihedas rusikas, siis see pingutus kiirgab kätt ja põhjustab pingeid teie õlgadel.
Running Form viga # 3: aeglane kiirus
Teie liikumissuutlikkus või sammude käive on see, kui palju samme te võtate jooksva minuti jooksul. Enamikel jooksjatel jääb nende liikumiskiirus erinevatel kiirustel samaks ja nende kiirusmuudatused muutuvad nende sammu pikkuse muutmiseks.
Tõhusatel jooksjatel on suur käik - umbes 180 sammu minutis. Mida aeglasem on teie käik, seda rohkem aega jalad kulutavad maapinnale ja seda rohkem energiat, mis on vajalik jalgsi edasi liikumiseks. Kiirem kiirus suurendab efektiivsust, vähendab lihaste stressi ja vähendab liigeste mõju. Nii et kui te oma sündmust parandate, saate te olla tõhusam ja kiirem jooksja. Siin on mõned asjad, mida proovida:
- Tehke seda harjutust, et parandada oma jooksu käivet. Alustage oma kiirusega umbes 5 sekundit 30 sekundiga ja loendage iga kord, kui parem jalg lööb maapinda. Siis liigutage mõni minut, et taastada ja uuesti 30 sekundit joosta, seekord üritades suurendada loendust ühe võrra. Korrake seda mitu korda ja proovige iga kord veel üks samm lisada. Vaadake, kui lähedale jõuate ideaalini 180 sammu minutis.
- Kui üritate oma käibekasvu suurendada, keskenduge kiiretele ja headele sammudele. Võtke oma jalad ette niipea, kui nad maapinnale löövad, justkui teete sooja sütt. Teie jalad peaksid maanduma puusade alla, mitte teie ees.
- Praktika jooksvad harjutused (mis aitavad vältida ka kandelehti), on hea viis oma jõupingutuste käigushoidmiseks, sest need sunnivad teid kiireks jalgadeks. Lisage paar korda nädalas soojaks kõrget põlved, külgmised sammud, tagumik ja teised jooksvad harjutused.
Running Form viga # 4: ebatõhus arm Swing
Mõned võistlejad liiguvad oma rindkere peale, mis raiskab palju energiat ja võib põhjustada ka kõhklemist (mis võib viia tagasi, õlgadele ja kaelavalu). Siit saate teada, kuidas oma käsi õigesti nihutada, et vältida vigastusi ja olla nii tõhusad kui võimalik:
- Hoidke oma käed küljel üksteisega paralleelselt ja 90-kraadise nurga alla painutatud on kõige tõhusam viis nende hoidmiseks. Teie küünarnukid peaksid sulgema, mitte kleepuma otse välja (kana tiivad ei tohi!).
- Kui teie käed ristuvad läbi rinda, siis on tõenäolisem, et teid kummardate, mis tähendab, et te ei ela tõhusalt. Kujutlege vertikaalset joont, mis jagab keha pooleks - käed ei peaks seda ületama.
- Kui tunnete ennast paindumisel, tõmmake oma rindkere välja. Ärge raputage oma käed ja reguleerige need 90-kraadise nurga alt teie poolelt.
- Sa peaksid oma käed pöörama õlal (mitte küünarnukist), nii et nad liiguvad edasi-tagasi nagu pendel.
Vaata ka: