Kuidas teha topelt jalgade tõstmist Pilates Mat Exercise

1 - Pilatesi topeltpuksiiri alguspunkt

Mõnikord nimetatakse "Merineitsi" treeningut või madalamat lifti treenerite poolt, on kahekordse jalgade tõstmine Pilatesi matt kasutamine väga efektiivne kõhu harjutus, mis töötab nii ülemise kui ka alakõhu liikumisel . Need jalgade liftid on ideaalse tuumik tugevuse ehitaja korralikult sooritatavad. Nad on väljakutsed, endiselt suurepärased algajate koolitused.

Järgige neid samm-sammult juhiseid ja õppige oma selga kaitsma, kui saate suurepärase kõhu väljakutse.

Alustades positsioonist

Tehke topelt sirgjoonelised liftid matt või mõne muu mugavat pinda.

1. Pane oma selga ja laiendage oma jalgu otse lae poole. Pöörake jalad pisut välja, hoides konksud kokku ja sisesed jalad tõmmatud keskjoonesse, Pilatesi asendisse. Asetage varbad.
2. Asetage oma käed oma peaga, hoidke küünarnukid laia ja rindkere lahti.
3. Sisse hingata Väljaheites tõmmake oma kõhu alla põrandani. Laske sellel liikumisel vajutada oma alaseljale põrandale, kui teie küünarvarre ületab talla põrandast. Kogu harjutuse ajal säilitate selle põhilise tugevuse torso positsiooni.

Lähtepunkti muutmine

Selle treeningu muutmiseks jäta oma peaga mati, nagu fotol näidatud. See on hea võimalus selle keeruka ülesande täitmiseks. Kui jätate oma pea alla, võite oma käed välja sirutada läbi oma külgede, peopesad maha. Hoidke rindkere avatud. Võite ka proovida panna oma käed puusade alla. See aitab leevendada suuremat survet alaseljale.

Liikumise läbiviimine

Kui olete algasendis, võite alustada harjutuse liikumist:

1. Sisse hingata Hoidke kõhupulgad ja tõmmake oma selja matt sisse, pikendage oma jalgu oma puusadest. Alustage jala aeglaselt. Langetamine peaks liikuma kauem kui tõstesõit. Jalad on kolmest astmest väiksemad kui variatsioonid, jalad langetatakse kolmandiku võrra mati suunas, peatatakse ja langetatakse veel üks kolmandik.
   
   Mine ainult nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal kontrolli ja heade joonduste tegemise. Ärge laske seljal hüpata matist. Kasutage oma ülemist abs, et hoida rindade tõstmist. Ärge püüdke ennast kinni hoida, tõmmates oma pead ja kaela küünarnukkide ja kätega - ühine kiusatus!
2. Kui teie jalad on langetatud nii kaugele kui võimalik, säilitades samal ajal kontrolli ja joonduse, peatage.
3. Väljaheitke ja tõstke oma jalad püstiasendisse kindla ja kontrollitud jõupingutustega, süvendades abs, kui jalad pööratakse püsti.
4. Kontrollige oma positsiooni: Pilatesi asetus, avatud rind, laiad küünarnukid, kõhred.
5. Korrake treeningut 6-8 korda.

Näpunäiteid kahekordsete liftide läbiviimiseks

• Kaitsta oma tagasi! See on keeruline ülesanne õigesti tegema. Proovige seda teha, jättes oma pea alla ja mida iganes teete, ärge laske alasel seljal koorida matist, kui jalad alaneda; kasutage oma toiteplokki ja hoidke neid abs tõmmatud.
• Hingake Teie abs on tõmmatud ja tööd, nii et see on hea võimalus treenida hingamist sügavalt oma selja ja külgedele.