Põlve voldid on põhiline Pilatesi harjutus. Paljud teised Pilatese harjutused - ja tõhusad liikumismustrid üldiselt - tuginevad liikumispõhimõtetele, mida põlveliigused õpetavad. Mängu stabiilsus, südamikuga liikumine, pikkuse säilitamine ja liigse pinge all liikumine on mõned põhialused, mida me praktiseerime, tehes põlveliike. Õpime võimaldama puusaliiges sügavat voldikut, häirimata vaagnapositsiooni, on hädavajalik tervete igapäevaste liikumismudelite, nagu kõndimine, treppi ronimine ja painutamine.
Põlvevangid on sageli Pilatese harjutused, mida kasutatakse seljavalu leevendamiseks.
Põlveliigese Pilatese harjutus
- Pange oma selga põlvedele painutatud ja jalad lamama põrandal. Mentaalselt skaneerige oma keha. Nagu teete, laske kohe tarbetu pinge alla ja kontrollige oma joondamist.
Joonduskontroll :- Teie kael on pikk ja lõdvestunud
- Teie õlad langevad ja teie rind on avatud.
- Sinu käed on teie poolt.
- Sinu rinnakorv laseb põrandale.
- Teie selg ja vaagn on neutraalses asendis - ei ole kinni ja mitte kaarjas.
- Teie jalad on paralleelsed, puusa vahedega.
- Teie jalad on kooskõlas jalgadega, varvastega otse edasi.
- Hinga sügavalt. Löö hinge laiendamiseks ribid ühtlaselt ja liikuda alla oma selgroo ja teie vaagna.
- Pange oma kõhu- ja vaagnapõhja lihased sisse . Nad peaksid tundma end aktiivselt ja teie kõhtu tõmbab ja üles nagu te kaasata. Kuid see ei ole liiga tugev käik ja see ei muuda vaagna asendit.
- Sisse hingates tundke, et kasutate oma jalgade lihaseid, et tõsta üks jalg põrandast välja. Teie reielihased on osa sellest käigust, kuid kõhupiirkonnad on tähtsamad. Kui kasutate oma abs, hoia oma kere pikk. Oodake puusaliigese kortsu süvenemist. Oluline on mitte lasta jalgadel tulla jalaga.
- Väljaheitmine ja tagasi jalg põrandale. Nagu teete, kasutage kindlasti kõhu kontrolli. Ärge laske reitel üle võtta.
- Korrake põlveliigesid 3 korda ühel küljel, seejärel lülitage ümber teise jalaga.
Näpunäited
- Pilatese trükkimine on suurepärane koht treeningute alustamiseks. Imprinting põlveliigudesse on hea progresseerumine.
- Kasutage põlveliigusid võimaluseks katsetada, kui palju lihaseid pingeid vajate, kui teete. Näiteks selles treeningus ei ole vajadust pinge kaela või õlgade järele.
- Paljud Pilatesi mattharjutused, nagu näiteks ühe jalajälg , topeltjada venitamine ja arenenud jalgratas , põhinevad liikumispõhimõtetel, mida õpetab põlvelaud. Võite proovida neid nüüd.
Mida sa vajad
- Matt või polsterdatud pind