Pilates on Joseph Pilatesi välja töötatud harjutusvorm, milles rõhutatakse keha tasakaalustatud arengut põhilise jõu, paindlikkuse ja teadlikkuse kaudu.
See on petlik-lihtne õppuste komplekt, mis õpetab põhilisi liikumispõhimõtteid, millele Pilates ehitatakse. Pilates on "funktsionaalne sobivus" meetod, mis tähendab, et need põhimõtted tõlgendavad otseselt paremat positsiooni ja graatsilist ja tõhusat liikumist igapäevaelus.
Kasutage neid Pilatesi põhilisi samme treeningprogrammi avamiseks. Nad loovad torso stabiilsuse, vaagna stabiilsuse, kõhu kokkupuute, hea joonduse ja jäsemete suurema liikumise ulatuse.
1 - alguspunkt - konstruktiivne puhkus - neutraalne selg
See harjutus neutraalse selgroo leidmiseks on põranda alaserva vajutus (loo lameda seljaga), seejärel lülisamba vabastamine väikesesse kaare. Nende kahe punkti vahel on koht, kus kolm selgroo kõverat on oma loomulikus asendis. See on alguspunkt, mille abil saate ülejäänud harjutused teha.
Pange oma selga oma kätega oma külgedele. Teie põlved on painutatud ja teie jalad ja jalad on üksteisega paralleelsed, puusa vahedega.
Sisse hingata
Vältige välja ja kasutage oma abs, et suruda oma alajäseme põrandale.
Hingata vabastada.
Väljaheitke ja tõmmake oma alaosa üles, luues väikese tagakülje väikese kaare.
Hingata vabastada.
2 - pea Nod
Pea nikk laiendab ja pikendab selgroogu, mis on Pilatesi põhieesmärk. See on lahutamatuks paljude pilastee harjutusteks, mis selgroo selgelt edasi liikuvad ja jooksvad harjutused .
Alusta alguspositsiooni.
Inhaleerige lülisamba pikendamiseks ja kallutage lõug rinna suunas. Sinu peal jääb matt.
Väljatõmmata neutraalasendisse naasmiseks
Sisse hingake, et pisut peast tagasi
Väljatõmmata neutraalasendisse naasmiseks
3 - käsi üle
Relvade üle on hoida joondamist, kui torso on vaidlustanud relvad liiguvad õhuliinid. See aitab ka suurendada õlgade liikumist .
Algasendist hingake, et viia sõrmeotsad laeni.
Nägemine, et tuua käed maha põranda taga.
Inhale, et tuua relvad uuesti.
Välguge välja põrandale.
Näpunäited:
- Hoidke ABS-i kinni.
- Ärge lubage käte liigutamist mõjutada oma ribide joondamist.
4 - ingli relvad
Ehkki see hõlmab ka teisi lihaseid, aitab inglite käesid, nagu käsi, täiuslik arusaam käte ja õlgade kasutamisest, ilma et kaotataks selja ja rinnakorvi kohakuti.
Põhiasendist, sissehingamisel, käed pühuvad mööda põrandat.
Nägema käsi tagasi oma külgedele.
Näpunäited:
- Abs jääb aktiivseks.
- Ribid jäävad alla.
- Õlad ei tõuse kätega. Hoidke nad eemal oma kõrvadest.
5 - vaagnapukk
Väike, kuid sügavalt paljastav liikumine, vaagnapikendus suurendab teadlikkust vaagnapositsioonist ja tugevdab vaagna stabiilsust vajavaid lihaseid.
Kujutlege, et teie madalam abs on korpusel paigutatud kell. 12 on kõhuplastikul, 3 on vasakul puusal, 6 on oma näärme luus ja 9 on paremal puusal.
Kõhu lihaste kasutamine liikumise käivitamiseks ja juhtimiseks liigub järjest ringi, tõmmates kõigepealt 12 alla, seejärel pöördu 3, 6 ja 9 võrra.
Näpunäited:
- See on väike samm.
- Puusad ei tõmba põrandast välja.
- Idee on liikuda vaagnale, mõjutamata ülejäänud keha stabiilsust.
6 - Põlveliigesed
Põlvelõikude üks olulisemaid eesmärke on teie jalgu liigutamine puusa pistikupessa, mõjutamata vaagna stabiilsust. Selline tegevus on oluline igasuguste liikumiste puhul, mida me igapäevaelus teeme, näiteks istumine, jalutamine ja tõstmine.
Alates algasendist, sissehingamisel, tunnen, et kasutate oma jalgade lihaseid, et tõsta üks jalg põrandast välja. Laske puusalale sügav voldik.
Väljaheitmine ja tagasi jalg põrandale. Nagu teete, kasutage kindlasti kõhu kontrolli. Ärge laske reitel üle võtta.
Näpunäited:
- See on umbes puusade sügava voldiku saamine, nii et ärge laske oma jalal jalgadel üles tõusta.
- Hoidke oma õlavarre kinni matt.