Selle astme harjutuse samm-sammult juhised
Õlasilbi on Pilatesi treening, mis kutsub tugevust kõhuõõnde ja nõelastikku: need lihasrühmad peavad tulekahjuma, et vältida vaagnapuu langemist, kui laiendatud jalg liigub. Klassikalises Pilates klassis tuleb õlarass tavaliselt pärast jalgratast ja sellele järgneb selgroo keerdumine . Võite arendada oskusi ja peamist jõudu, mida peate õlaliistudeks astmeliselt tarvitama. Alusta harjutamisest ainult puusaliigendist (prep), enne kui liigute üks jalg maha. Kui teete lihasjõudu ja stabiilsust, saate täieliku käigu täita. Vaagniku lokkimine on hea õla silla soojendamiseks.
1 - õla silla ettevalmistus
Pange oma selga neutraalsesse seljaosasse, oma põlved painutatud ja jalad matt ja oma jalad hip kaugus ja paralleelselt . Laiendage oma käsi oma keha peopesaga allapoole. Vajutage oma käte selga matti.
Inhaleerimisel vajutage oma jalgade alla, et pikendada selgroogu ja tõsta oma vaagnat lae poole. Pöörake oma põlvedele, puusadele ja õladele silla asend ühel joonel. Kindlalt oma kõhuõõnes ja hamstringuid.
Peatage silda ülaosas, et treenida ühe jalaga tõsta, seejärel teine, mati peal. Kui te saate seda teha, jääge ühe jala pikendamiseks ja tõstmiseks edasi. Kui ei, siis harjuta seda harjutuse osa, kuni olete oma tuumale ja jalgade seljatoe tugevusele lisanud.
2 - 1. samm: laiendage üht jalga
Õlassilma ettevalmistuspositsioonist hingake ja painutage parem põlve ja tõmmake see rinnale suunas, seejärel lükake parem jalg lae poole. Pange oma kõhu lihased ja hamstringid sisse; nad peaksid tegema tööd oma vaagna hoidmiseks stabiilseks ja üles tõstmiseks. Hoidke oma õlad ja kaela lõdvestunud.
3 - samm 2: alumine üks jalg
Alates sammust 2, hõõruge ja langetage parem jalg, liikudes sama pikkusega kui saate, kuni teie põlved on joondatud. Pöörake seina suunas oma tugijala põlve, oma laiendatud jalgaga ja oma äärmuslõngaga, samal ajal kui see suundub vastupidi.
Kui te tunnete tugevat ja teie positsioon on stabiilne, kui teie rind on avatud, puusad on ühtlaselt ja vaagnad üles tõusnud, minge 3. sammu. Kui sa siia pisut ebakindlad, on see õige aeg püstitada oma tööjala põrandale, puhata ja korrake samme 1 ja 2 oma vasaku jalaga.
4 - 3. samm: Flex Kick Up
Alates astmest 3 hingake sisse parema jalaga ja lükake jalg üles laeni. Hoidke oma puusi ühtlaselt: ärge laske jalgadel oma tööjala külge kinni tõsta, kui lööte.
Väljaheitke ja pöörake jalg tagasi kergele kohale, painutage oma põlve suunas rinnale ja langetage jalg põrandale. Pöörake oma selgroo alla, et naasta oma algasendisse.
5 - õla sild märgib
Õlgassi liikumist tuleb kontrollida, pidevalt ja kooskõlastada oma hingamisega. Kuna see on täiustatud treening, võib olla hea mõte Pilatesi põhimõtteid läbi vaadata. Lõbutseva variandi korral proovige meditsiinipalliga õla silla .