Parimad viisid oma tee kitsendamiseks
Sõltumata sellest, kas soovite suplusveekogu hooaja, erilise sündmuse või pühade jaoks harjutada, peab see olema kaalukadude võrrandist osa. Harjutus aitab teil säilitada lihasmassi, mis on kehas tervislikum ja teie välimuse jaoks parem. Lisaks aitab lihaste säilitamine teie kehakaalu vähenemist pika veo puhul kergemini hoida. Ehkki rahulikult jalgrattaga sõitmine väljaspool võib tõenäoliselt aitama teil raseerida naela naela, võib siseruumides jalgrattaga sõita.
Lisaks 45-minutilise klassi 400-600 kalorilisele põletamisele aitab ka siseruumides sõitmine suurendada teie ainevahetust (keha kalorite põletamise mootor) ja annab võimaluse toonuda ja tugevdada kõiki jalgu, lihaseid ja südame- ilma oma reide suurimata . Selleks, et kasutada siseruumides toimuvat jalgrattasõitu, peate arvestama mõnede toitumise ja väljaõppe põhireeglitega.
8 näpunäidet, mis aitavad teil tugevat, tervislikku seisundit ja libisemist vähendada
- Söö enne sõitmist. Vastupidiselt sellele, mida võite kuulnud tühja kõhuga harjutamise eelistest, on arukas anda oma kehale energiat, mida on vaja kõvasti sõita ja saada treeningust maksimaalset kasu. Isegi kui võtate vara hommikul klassi, sööge midagi väikest 30 minutit enne sõitmist. See võiks olla väike banaan, tükeldatud röstitud moosiga või käputäis terve teravilja teravilja. Tehke sama tunni või kaks enne pärastlõunast või õhtust jalgrattasõitu, kui teil on valk ja süsivesikud (võib-olla väike õun koos mandliõli supilusikatäit või mõni supilusikatäis raja segust). Lisaks sellele, et aitate teil treeningut kütta, võib söömine eelnevalt aidata teil toita kaloreid toiduga , kuna see mõjutab toitu . Kindlasti juua rohkelt vett enne sõitu, selle ajal ja pärast seda; teie keha vajab piisavat vee tarbimist, et hoida teie ainevahetust tõhusalt kuhjuma ja põletada kaloreid.
- Muuta tempos ja raskusi. Enamiku harjutusviiside korral võib intervalltreeningud teie ainevahetust pumbata rohkem kui harjutada püsiva seisundiga - sama kehtib ka siseruumides sõitmise kohta. Mõelge sellele, kuidas oma keha võltsida kiiremini põlevad kalorid. Pikemate pedaalide (st kiirema katvuse vastu raskema vastupanuvõime) vaheldumisi keerukamate tempottide korral saate põletada rohkem kaloreid treeningu ajal, kui teil oleks püsivalt ja mõõdukas tempos. See suurendab ka hapnikutarbimist (post -põlemisjärgne toime ), mistõttu te võtate pärast jalgrattasõitu mõne tunni jooksul rohkem kaloreid.
- Jagage oma treeninguid. Kui teil pole aega 45-minutilise jalgrattasõidu klassi jaoks, tehke kaks 25-minutilist sooloseanssi ja põletate nii palju kaloreid nende kahe vahel kui ühe pikema klassiga. Võite isegi lükata ennast lühema sessiooni ajal raskemaks, suurendades rohkem kaloreid. Mõlemal juhul annaksite pärast põletusjõudu kaks korda päevas ühe korra asemel, võimaldades teil 24 tunni jooksul rohkem kaloreid põletada.
- Uuenda oma jalgrattasõitu. Tehke sama tüüpi sõit päevast päeva ja teie keha kohaneda tegevusega ja te ei saavuta nii suurt metaboolset paugu teie jõupingutustest, nagu te esialgu tegite. Lahendus on korrapäraselt lülitada välja teie poolt läbitavate liinide tüübid (vaheldumisi vastupidavuse, tugevuse, intervalli ja võistlustel põhinevate sõitjate vahel) ja muuta intensiivsust, et sundida keha põletuskalorraaži kiiremaks treeningu ajal ja pärast seda.
- Tehke vastupanu koolitust. Mida kergem lihas on, seda kõrgem on teie rahustav ainevahetuse kiirus (RMR) ja mida rohkem kaloreid te põletate 24/7. Lihase rajamiseks väljaspool jalgratta stuudios tehke vähemalt üks tugevusõppuste komplekt iga suurema lihasrühma kohta kaks või kolm korda nädalas, ütleb Wayne Westcott, Ph.D., Quincy kolledžis Quincy'is, Massachusettsis , ja autor "Võta tugevamaks, tunda nooremat". Sel moel lisate lihasmassi ja jõuate protsessi oma RMR-i. Sõltumata sellest, kas kasutate kaalusmasinaid või tasuta raskusi , vastupanuvõtuvõrke või kettlebell'e
- Täiustage oma lihaseid õigesti. Mõne tunni jooksul pärast treeningut tarbige oma lihaste glükogeeni kauplustes täiendavaid süsivesikuid ja proteiine (nt 12 untsi vähese rasvasisaldusega šokolaadipiima või väikest tuhandeid kristallipähklit), et saada lihaste parandamiseks ja ehitamiseks aminohappeid . See hoiab teie lihaseid ja teie ainevahetust sujuvalt ja valmistab teie keha järgmise treeningu jaoks.
- Ärge andke endale toidupartiid. Mõned inimesed teevad vea, arvates, et kuna siseruumides sõitmine on selline kõrge intensiivsusega treening, saavad nad süüa kõik, mida nad tahavad, ja kaotada kaalu. Mitte nii. Reaalsus on see, et isegi kui te oma südamega sõidate, pole te tõenäoliselt põletanud rohkem kui 500 või 600 kalorit 45 minutiga. Te peate põletama veel 3,500 kalorit, et kaotada ühe kilo kehakaalu, nii et kui te peate ennast šokolaadikoogi, siis tarbite 537 kalorit, kõrvaldades sisuliselt kalorite põletamise, mida te olete jalgrattaga sõitnud.
- Liigu edasi. Kui olete pärast raskekujuliste jalgrattaga seanssi ammendanud, ärge andke end luba saada ülejäänud päevaks diivaniliseks. Tehke seda ja te lõpuks kompromiteerite oma jalgrattasõidu kalorite põlemist ja oma edusammu oma kaalukaotuse eesmärgi suunas. Parem lähenemine on liikuda rohkem, et kaotada rohkem.