Toitumine Tähtsündmused (ühe portsjoni kohta)
Kalorid - 547
Rasv - 39 g
Carbs - 17g
Valk - 35 g
Kokkuaeg 35 min
Prep 10 min , keetke 25 minutit
Porrid 1 (6 oz. Lõhe + 1 tassi ubade)
Sügavkülmutatud lõhefilee peab valmistama vähem kui pool tundi, vaid piisavalt aega, et valmistada roheliste ubade südamlik voodi selle serveerimiseks. Pidage meeles, et FODMAP-id on süsivesikud, mis kas esinevad loomulikul teel või lisatakse töödeldud toitudele. Loomse valguna on lõhe loomulikult vähene, kui see on maitsestatud või purustatud kõrgema FODMAPi koostisosadega.
Ärge unustage oma kiudaineid rikkaid köögivilju siin. Kergelt krõbedaid rohelisi oase valmistatakse kergelt tomatites, mis on FODMAP-il loomulikult madalad ja pakuvad lõhele täiendavaid maitseaineid. Lõpptulemus on tass, mis on kerge ja maitsev ning ei põhjusta IBS-i sümptomeid.
Koostisosad
- 6 oz.salmi filee
- ½ supilusikatäit oliiviõli
- ½ tl soola
- ½ tl jahvatatud musta pipraga
- ½ supilusikatäit paprikat
- ½ lubi, mahlakas
- 1 tl laimi kastanahk
- 2 spl tsitantro, peeneks hakitud (umbes 4-5 viigimarjad, ainult lehed)
- ⅛ tl soola
- ⅛ tl jahvatatud musta pipart
- 1 spl oliiviõli
- ⅛ tl punast pipart helbed (valikuline)
- 1 tl tomatipasta
- ½ suur lüpsiseemne tomati, tükeldatud
- 1/4 tl soola
- 1/4 tl jahvatatud musta pipart
- ½ tassi rohelisi oase, lõigatud pooleks
Ettevalmistus
- Kuumuta ahju 400F juurde.
- Liiguta aluspind alumiiniumfooliumiga ja asetage see lõhele, nahk alla. Loputage oliiviõli ja piserdage soola, pipra ja paprikaga. Asetage teine leht selle alumiiniumfooliumist ja keerake servad kinni.
- Asetage ahjus 20-25 minutit (kuni lõhe kallutab kangaga kergesti).
- Kuigi lõhe küpsetamine ühendab kausi mahlakomplee, küüslaugu, tsellendro, soola ja pipraga. Kõrvale panema.
- Kuumutage oliiviõli pudelis üle keskmise kuumusega. Lisage valikulised punase pipra helbed ja tomatipasta ja segage 15 sekundit. Lisage tükeldatud tomatit, soola ja pipra ja küpseta 3-4 minutit, kuni need on pehmed ja vabastavad mahlad.
- Lisage rohelised oad, segage ja küpseta veel 8-10 minutit.
- Kui lõhe ahjust eemaldatakse, tõmmake lõhe üle roheliste ubade ja asetage see lubja ja cilantro segu.
Koostisainete variatsioonid ja asendused
Kui olete lükopeenipõhiste tomatite fänn, laske lõhele tomatipasta tassi enne selle ahju lisamist, et kontsentreerida täiendavat maitset. Teise võimalusena jäta rohelise ubaaniga segu tomatipasta ja asemel kasutama lõhet.
Üldjuhul kannatavad IBS-iga inimesed kuni 10 individuaalset mandlit. Natuke tekstuuride sorti ja väikest kogust ekstra valku, kiudaineid ja tervislikke rasvu, purustage mõned mandlid ja segage see roheliste ubadega.
Kümne kasutamine lisab toidule 70 kalorit.
Nõuanded toiduvalmistamiseks ja serveerimiseks
Roheline ube küpsetatakse 8-10 minutit ja jätab need pehme krõbe. Kui soovite pehmemat lõpptulemust, küpseta neid veidi maitsta.
Üksinda omab see sööki süsivesikutele (ainult 9 grammi). Kui soovid, et täiendavaid süsivesikuid serveeritakse küpsetatud kartuli külge (kui kasutate magusat kartulit, umbes pool tassi on tavaliselt hästi talutav) või tervete teraviljade nagu kinoa, sorgo või pruuni riisi puhul.