Lõhe kalorid ja selle kasu tervisele
Lõhe on väga toitev kala, mida saab valmistada mitmel erineval viisil. Erinevalt teistest kalade sortidest ei lõhe kuiva kuni rasvasisalduse tõttu kergesti tõenäoliselt, kuid ärge muretsege, kuna need rasvad on südame terved. Lõhet saab osta värskelt, külmutatud, suitsutatud ja konserveeritud.
Kui teil on suur elavhõbedasisalduse tõttu murettekitav kala, ärge kartke, kui tegemist on lõhega.
Looduslikku lõhet saab süüa, ilma et peaks kartma ülemääraseid saasteaineid või elavhõbedat, ja see on äärmiselt toitainete sisaldus, sealhulgas kõrgelt hinnatud omega-3 rasvhapped. Lammas leitud omega-3 rasvhapped on paljudel põhjustel väärtuslikud. Uuringud näitavad, et oomega-3-rasvhapete rikkad dieedid võivad põletiku vähendamiseks vähendada südamehaiguste riski.
Samuti on lõhe leiduv trüptofaan serotoniini eelkäija, mis aitab hallata depressiooni ja kuna lõhe on hea D-vitamiini allikas, võib see neelata, võib see parandada meeleolu, kaitsta makuladegeneratsiooni ja kaitsta luu tervist.
| Lõhe toitumise faktid | |
|---|---|
| Pakendisuurus 1/2 file (4 oz või 124 g) | |
| Teenindamise kohta | % Päevasest väärtusest * |
| Kalorid 185 | |
| Kalorid rasvast 49 | |
| Fat kogus 5,5 g | 8% |
| Küllastunud rasv 0,9 g | 4% |
| Polüküllastumata rasv 2,1 g | |
| Monoküllastumata rasv 1,5g | |
| Kolesterooli 83 mg | 28% |
| Naatrium 107 mg | 4% |
| Kaalium 513,36 mg | 15% |
| Süsivesikud 0g | 0% |
| Dieet Fiber 0g | 0% |
| Suhkrud 0g | |
| Valk 31,7 g | |
| Vitamiin 3% · vitamiin C 0% | |
| Kaltsium 2% · Raud 7% | |
| * Põhineb 2000 kalorsusega toidus | |
Lõhe on kõrge valgusisaldusega ja küllastumata rasvadega (omega-3 rasvhapped). Samuti sisaldab see peaaegu nulli süsivesikuid, mis on suurepärane diabeediga inimestele. Loodusliku lõhega 4-oz-i serveerib täispäeva D-vitamiini nõuet , muutes selle üheks väheseks toiduks, mis võib seda nõuet esitada. Sama kalaroog sisaldab üle poole vajalikust B12, niatsiini ja seleeni ning on suurepärane allikas B6 ja magneesium.
Konserveeritud lõhe sisaldab ka suures koguses kaltsiumi (kalade luude tõttu).
Lõhe tervisega seotud eelised
American Heart Association ütleb, et "süüa kala kaks korda nädalas on suurepärane võimalus südame tervise parandamiseks." Inimesed, kes söövad regulaarselt kala, näivad olevat kaitstud hulga tingimustega, mis on tõenäoliselt omega-3-rasvade tõttu. Omega-3 rasvad vähendavad põletikku meie kehades. Põletik on paljude terviseprobleemide aluseks, sealhulgas südamehaigused, diabeet, teatud tüüpi vähid ja artriit. Omega-3 aitab samuti ära hoida verehüübeid, mis põhjustavad palju insuldi.
Mõned uuringud näitavad ka, et oomega-3 rasvadel on potentsiaal aeglustada kognitiivseid probleeme nagu Alzheimeri tõbi ja vanusega seotud kognitiivne langus.
Omega-6-rasvhapete (leiti taimeõlides, pähklites ja seemnedes) omega-3-rasvhapete jaoks on oluline suhe. Neile, kellel on õige suhe, tundub olevat vähem depressiooni ja enesetappude riski ning vähem agressiivsust - ühe uuringu käigus andsid vangid sellesse rasva (pluss vitamiinid) ainult kahe nädala jooksul agressiivset käitumist kolmandiku võrra.
Looduses esinevad üldised küsimused: kas sa peaksid valima loodusliku vs talumajapidamise?
Seal on vastuolusid looduslike ja tehistingimustes kasvatatud lõhe söömise üle.
Paljud inimesed kardavad põllumajandusettevõtte kasvatatud lõhet erinevatel põhjustel. Kuigi paljud põllumajandusettevõtted võtavad meetmeid säästvamaks, võib põllumajandusettevõtte kasvatatud lõhe söömine mitmel põhjusel problemaatiline olla.
Saastatus: tänapäeval inimtoiduks saadaval olevat lõhet on palju kasvatatud. Määratluse kohaselt tähendab kasvandus seda, et kalad tõusevad ookeani paakides või ümbritsemisruumidesse, eriti tarbimiseks. Seevastu püütakse looduses püütud kalu võrgud, käsi-liinid, sukeldujad või püünised looduses.
Tänu selle populaarsusele ja nõudlusele on see aastaringselt hakanud tootma lõhe. Mitmetes sõltumatutes uuringutes leiti, et tehistingimustes kasvatatud lõhe puhul on PCB ja muude saasteainete sisaldus kuni 10 korda kõrgem.
Euroopas on isegi olnud olukordi, kus tehistingimustes peetavate püüdmistega testiti kõrgete raskmetallide, näiteks plii ja kaadmiumi tasemel. Need saasteained tõenäoliselt jõuavad kala sööda kaudu, mis muutub lõheõli kontsentreerituks. Lisaks sellele antakse mõnedel kasvandustel kasvatatud kalad kunstlikuks värvimiseks ja antibiootikumid haiguse vältimiseks. Kuna talus kasvatatud kalad kasvavad üksteise lähedal, on neil suurem risk või haigus ja kalade täidud, mistõttu on tegemist antibiootikumidega.
Omega- 3s : Tehistingimustes peetavad kalad on rasvamad nende sööda ja aktiivsuse puudumise tõttu. Kuid see ei tähenda, et neil oleks rohkem oomega-3 rasvhapete kvaliteeti või kogust. Farmi kasvatatud kalad on söödetud graanulid, mis on valmistatud koostisosadest, nagu soja ja nisu. Metsik kala söödetakse omega-3-ga rikkalikumate toitude puhul, nagu plankton.
Kuid on head uudised: nii looduses kui ka tehistingimustes kasvatatud lõhelisel on madalam elavhõbedatase kui suurematel kaladel nagu tuunikala. Samuti kasutatakse meetodeid, et vältida ülepüüki, eriti Alaska lõhe, kus kala hoolikalt hallatakse. Lisaks sellele muutub rohkem põllumajandusettevõtteid jätkusuutlikumaks ja püütakse vältida saasteainete, näiteks antibiootikumide kasutamist.
Täiendav märkus: enamik konserveeritud lõhet on metsikud.
Lõhe kogumine ja säilitamine
Lõhet saab osta värskelt, külmutatud, suitsutatud või konserveeritud. Siin on ka mitu sorti lõhet, sealhulgas kuningas (chinook), atlantiline, sockeye, coho, roosa ja chum.
Kuninglik lõhe on kõige kallim liin, looduslik ja rikkalik, võine maitse. Atlandi lõhe on harilikult kasvandus, kuid kui otsite parimaid sorte, võite minna Montery Bay Seafood Watchi veebisaidile, et otsida parimaid valikuvõimalusi. Sockeye lõhe on sügav, punane ja mõnikord on hall nahk. Coho tavaliselt külmub hästi. Pink lõhe on tavaliselt tüüp, mis leiab aset purgides ja mis sobib lõhe koogide valmistamiseks. Ja harilikult leiab haruldane leib, mida tavaliselt kasutatakse grillimiseks ja suitsetamiseks. Võimaluse korral ja maksumus ei ole probleem, on tõenäoliselt kõige parem valida looduslik lõhe.
Värske kala: eesmärk värske kala saada värsketena. Kui teil on võimalik kogu kala näha, otsige selgeid silmi ja puhtaid punaseid või roosa lõveid. Kui teil on võimalik kala lõhna saada, ei tohiks see lõhna asetada, vaid peaks olema meeldiv lõhn, mis sarnaneb aromaatse soolase ookeani tuulega. Kui ostate juba filtreeritud kala või praed, siis peab kala liha olema särav, erksavärviline punane, koralli või särava roosa värvusega ning see ei tohiks olla tuhm või liiga lopsakas. Kaladel ei tohi olla verevalumeid ega pruunistamist.
Külmutatud kala: külmutatud kala võib olla sama hea kui värske. Vaakumpakendamismeetodid suurendavad külmutatud, värske kala kvaliteeti. Veenduge, et allikas on usaldusväärne. Ja pidage meeles, et kõige värskem, looduslik lõhe on eelnevalt külmunud.
Konserveeritud lõhe: on peaaegu alati looduslik ja peaaegu alati üks roosa täidis sorte. Konserveeritud lõhe on rohkesti kaltsiumi, sest seal on väikesed söödavad kondid.
Suitsutatud lõhe: lõhet saab ka suitsetada, kus see on kuivalt kuivatatud soolaga, maitsestatud ja suitsutatud. Lox ja nova lõhet nimetatakse tihti suitsutatud, kuid see on tõesti soolvees kuivatatud ja mitte suitsutatud üldse.
Tervislikud lõhe ettevalmistamise viisid
Lõhe on vastupidav ja hoiab kokku mitmesuguste toiduvalmistamisstiilide ja maitseainetega. Lõhet saab valmistada mitmel viisil, kaasa arvatud grillimine, küpsetamine, pookimine, praadimine või praadimine. Et vältida rohkearvuliste kalorite ja rasva lisamist, lõhna lõhn maitsetaimede, vürtside ja sidruniga.
Lükake lõhe ainult selleks ajaks, kuni see hakkab ära kuivama. See on umbes 10 minutit iga tolli paksuse kohta (grillil, 5 minutit ühe külje kohta). See ei pea olema läbipaistev, et seda keedetakse, oodates nii kaua, tõenäoliselt kuiva toote tulemusena.
Lõhe retseptid
Kui soovite nädalas lihtsat sööki või sõpradega lõbutseda, on lõhe suurepärane valk lõunaks või õhtusöögiks. Allpool leiate mõned retseptid proovida:
Allikad:
Cording, Jessica. Parimad toidud lastele. lapsed söövad õigesti. Toitumise ja dieetteadmise akadeemia. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Toitumise ja dieetteadmise akadeemia. 5 parimat silmahaigust. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> American Heart Association. Süüa kala südame tervisele. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME ja Hibbeln, JR et al. "Omega-3 polüküllastumata rasvhapete staatus tuleviku enesetapuriski ennustajaks." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard ja Hammond, Sean jt "Täiendavate vitamiinide, mineraalide ja asendamatute rasvhapete mõju noorte täiskasvanud vangide antisotsiaalsele käitumisele." The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)