4 moodust, mis sobib teie sobivusele ja vastab teie lapse kaaluküsimustele
Kaalu kaotamine pärast rasedust on raske, kuna lapse muutmine muudab teie elu - ja keha. Võite olla üllatunud, kui palju ja miks see nii kaua võtab, et teie kõhtu kahaneks, kuidas kaotada lapse kaalu ja kas keha on kunagi sama.
Kui vaatate mõnda kuulsust mööda seal, võite arvata, et peaksite haiglasse ilmuma, nagu oleksite kunagi isegi rase.
Kuid reaalsus on veidi erinev. Kui laps mõjutab iga kehaosa ja hoolimata sellest, mis Hollywoodis toimub, võib keha täielikuks taastumiseks kuluda kuni aasta. Uuri välja, mida saate teha, et aidata oma kehal põrge tagasi ja kaotada imiku kaal tervislikul viisil.
Miks ma ikkagi raseen?
Üks esimesi asju, mida uued emad pärast lapse sündi teavad, on asjaolu, et nad võivad veel mõnda kuud rasedaks mõnda aega pärast sünnitust vaadata. See on täiesti normaalne. Pidage meeles, et seal oli laps seal üheksa kuud. Alates sellest, kui sünnitate, hakkab keha kõhklema oma kõhtu tagasi oma raseduse eelsele seisundile või sellele lähedale, kuid see on aeglane protsess. Emakaks kulub ligikaudu neli nädalat selle normaalse suurusega lepinguni ja paljud naised kaotavad esimese kahe nädala jooksul umbes 8-20 naela, kui keha vabaneb ekstra vedelikust.
Samuti võtab aega, et puusad ja vaagnapiirkonnad läheksid tagasi oma raseduseelsele seisundile, nii et on normaalne, et asjad jäävad pärast sünnitust välja. Selles artiklis saate teada, mida oodata pärast seda, kui laps on beebi, Sünnitusjärk - pärast sünnitust taandumas.
Kuidas ma kaotan selle lapse kaalu?
Kuigi te võite olla valmis treeningprogrammi või dieediga hüppama, on teie kere ohutu ja vigastusteta hoidmine hädavajalik.
Isegi tugevamatel emadel võib olla raskusi harjutamiseks. Lõppude lõpuks on lapsega tegemist suurte katsumuste ja midagi, mida teil on vaja aeg taastuda. Vajalikuks on arst, ja sõltuvalt sellest, millist sünnitust teil oli, võib see olla 4-8 nädalat enne rasket treenimist.
Imetamine võib aidata teil kaalust alla võtta, mis nõuab 500 päevasest kalorit ühel päeval ja aitab vähendada mõnda raseduse ajal saadud rasva. Kui te toidate last rinnaga, veenduge, et annate oma keha kütusele, mida see täiendava energianõudluse jaoks vajab. Nüüd ei ole aeg minna dieeti; liiga palju kalorite piiramine võib teie piimatooteid vähendada ja ülekaalulised kaotused (rohkem kui kaks kilogrammi nädalas) võivad tõepoolest vabastada toksiine, mis jõuavad teie piima.
Hea uudis on see, et saate end rinnaga toitmise ajal kasutada. Uuringud näitavad, et mõõdukas harjutus ei mõjuta piimatootmist seni, kuni annate oma kehale piisavalt kaloreid.
Uued tõkestamise takistused
Teil võib olla soovi kaalust alla võtta, suurendades oma tegevust, kuid harjutused võivad olla rasked esimese kuu jooksul pärast sünnitust. Lihtsalt mõned probleemid, mis võivad tekkida:
- Väsimus ja väsimus - need on pärast sünnitust tavalised, eriti kui te toidate last rinnaga, mis võib teie energiat kahandada. Pidage meeles oma energia taset ja tehke ainult seda, mida saate hakkama saada.
- Vigane ajakava - esimestel nädalatel ja kuudel pärast sünnitust võib teie lapse toitmine ja magamiskava pidevalt muutuda, mistõttu on raske järgida igat liiki tavalist rutiini.
- Ajapiirangud - Võib juhtuda, et teil on siin vaid mõni minut treenimiseks. Kui see nii on, kasutage ära oma aega ja ärge kartke oma treeninguid kogu päeva jooksul levitada.
- Meeleolu kõikumised - kui teie hormoonid normaliseeruvad, võivad teil olla mõningad tõusud ja mõõnad, võib-olla tegeleda isegi sünnitusjärgse depressiooniga. Harjutus võib aidata teie meeleolu, kuid peaksite oma arstiga rääkima oma olukorraga toime tulemiseks.
- Sünne - Paljud uued emasloomad tunnevad end süüdi, kui neil kulub füüsiline koormus. Kerge meelde tuletada, et sa oled tegelikult parem ema, kui keskendute tugevnemisele. See on ka teie lapse heaks eeskujuks.
Fitnessi võimalused
Harjutus võib tegelikult mõne nimetatud probleemiga aidata, ja on olemas viise, kuidas oma elus harjutamist hõlbustada:
- Jagage oma treeninguid - lühiajalised treeningud kogu päeva jooksul on sama tõhusad kui pidevad treeningud.
- Hoidke see lihtne - kui teil on paar minutit, kui beebi magab, võta mõned ringid maja ümber või reisid üles ja alla trepid. Harjutus ei pea olema keeruline, vaid peab liikuma.
- Toetuse leidmine - Rääkige sõprade, pereliikmete või naabritega, kuidas nad on käitlenud lapsega ja jäävad kuju. Sul on üllatunud seal leiduvate ideede üle.
- Keskenduge sellele, mis on tähtis - kerge kehakaalu alandamine on lihtne, eriti pärast kehast elamist, mis erineb sellest, mida olete oma elus enam harjutanud. Te saate normaalseks, isegi kui teie keha pole täpselt sama. Anna endale luba oma lapse ja oma keha nautida, isegi kui see pole nii, nagu te lootsite.
Ameerika sünnitusabi ja günekoloogia kolledž viitab sellele, et kui te oleksite enne rasedust aktiivne ja teil oli tavapärane tupe sünnitus ilma komplikatsioonita, võite alustada kõndimist ja teha abs, selga ja vaagnapõhja tugevdamist niipea, kui tunnete võimeline. Kui teil on C-sektsioon, peate võib-olla mitu nädalat enne tegevuse alustamist ootama.
Kui alustate treeningprogrammi , peate keskenduma kolmele erinevale valdkonnale: tuumikvõime , südame ja jõutreening.
1. tuum tugevus
Rasedus võib nõrgendada mõnda abs'i ala, mitte üllatav, kui arvate, et seal oli üheksa kuud seal surnud laps. Võib olla igatsus hüpata ab programmis koos crunches ja sit-ups, kuid teie abs tuleb vajada mõnda TLC, kui teie arst on teid harjutanud.
Võib küsida, milliseid õppusi teha ja kui palju neist, et aidata kaotada rasva ümber kõht. Oluline on meeles pidada, et te ei saa kindlaksmääratud harjutustega rasvade vähendamist teie keha teatud piirkondadest. Higilisema abs-i saavutamine tähendab üldist keha rasva kaotamist kombinatsioonis südame, tugevuskoolituse ja tervisliku toitumisega. Isegi siis võib teil ikkagi natuke rasv ümber alasel kõht. See on ala, kus paljud naised hoiavad ülemäärast rasva, eriti pärast rasedust , mistõttu ärge pange liiga palju survet endale lameda kõhu saamiseks.
See ei tähenda, et te ei tohiks ab harjutusi teha, sest teil on vaja tugevdada lihaseid, mis on raseduse ajal venitatud ja võib-olla nõrgenenud. Mõned põhilised harjutused, mida võiksite alustada, on järgmised:
- Vaagna tilt
- Ball Crunches
- Tagasi laiendused
- Muudetud plaat
- Dead bug
Veenduge, et saate oma arsti enne nende harjutuste tegemist ja alustad ühe 10 kuni 16 kordusega iga treeningu 2 kuni 3 korda nädalas, kohandades seda nii, et see sobib teie jaoks õige kohana.
Võite lisada komplekte või proovida keerukamaid harjutusi aja jooksul.
Pidage meeles, et kui teil on diastaseerumine, teie rectus abdominis kahes pooles (nähtav kuus pakk), siis võib tekkida vajadus muuta ab harjutusi.
2. Kardio
Koos tuumikindlusega tahate lisada südame oma rutiini, kuid te ei pruugi olla võimeline tegema samu tegevusi või intensiivsusi, mida tegite enne rasedust - vähemalt mitte mõnda aega. Suuremõõdulised harjutused, näiteks jooksmine või aeroobika, ei pruugi teie kehaga elavdamiseks olla mugavamad. Kui olete alles alustanud:
- Käivita aeglane ja lihtne . Paljud uued moms leiavad, et nad suudavad kõndida, alustades umbes 20 minutit päevas, 3 päeva nädalas. Kui saate rohkem hakkama saada, proovige oma igapäevast tegevust.
- Hoidke vähese mõjuga tegevusi . Kui suure mõjuga harjutused ei tunne ennast hästi, proovige kõndimist, ujumist, elliptilise treeneri väljaõpetamist või muid tegevusi, mis ei riku keha ja liigeseid. Aja jooksul on teil hõlpsam üleminek suurema mõjuga tegevustele.
- Töötage mõõduka ja intensiivse intensiivsusega , 5.-6. Tasemel tajutud koormuse skaalal . Laske oma energia tasemel suunata teid treeningutesse, taganema, kui tunnete väsimust ja vastupidi.
Kui jõuate tugevamaks, võite soovida suurendada intensiivsust koos intervalltreeninguga umbes kord nädalas, mis võib aidata teil rohkem kaloreid põletada. Võite lisada jalutuskäigu jaoks jalutuskäru, mis on suurepärane väljakutse lisamisel, võimaldades teil lapsel jalutada .
Eksperdid on leidnud, et võite jalutuskäru vajutamisel põletada 18 kuni 20% rohkem kaloreid. Põletades selle üles mäest, põletab veel rohkem kaloreid ja on isegi väikelastele sobivad treeningrühmad, millega saate liituda, nagu näiteks jalutuskäru, Baby Bootcamp või Sara Holliday lapsevankri treening momsile .
3. Tugevuskoolitus
Tugevuskoolitus on teie kaalukaotuse oluline osa ja ka teie taastumine.
See aitab teil luua lahja lihaskoe, tõsta ainevahetust ja annab teile jõudu, mida peate oma lapse eest hoolitsema.
Nagu teised tegevused, tahaksite alustada aeglaselt ka siis, kui tõstad raskused enne sündi. Teie keha on endiselt taastumas ja see võib natuke teistsugune kui mäletad. Võib-olla soovite alustada harjutustega, et tugevdada oma südamiku ja stabilisaatori lihaseid, samal ajal töötades oma tasakaalu ja paindlikkusega. See Basic Ball Workout on õrn rutiin, mis keskendub kõigile neile valdkondadele.
Koostades treeningut, valige harjutused, mis töötavad mitme lihasega, nii et kogu kogu keha võtaksite kokku aega säästes. Lihtne rutiin võib hõlmata järgmist:
Iga treeningu jaoks alustage ühe 10 kuni 16 kordusega, kasutades mingit kaalu või kerge massi, jättes vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavustunnet. Kui jõuate tugevamaks, saate lisada veel komplekte, kasutada raskemaid raskusi ja / või proovida keerulisemaid harjutusi . Siin on mõned täielikud treeningud, millest saate alustada:
Kui kõik sobib, näib olevat võimatu, pidage meeles, et see on lihtne ja võtab aega. Tehke seda, mida saate, kui saate, ja andke endale luba uue beebi ja uue elu nautimiseks.
Allikad
Anders, Mark. Wellness on Wheels . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns jt Imetavad emad võivad kasutada: kohordi uuringu tulemusi. Rahvatervise Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen ja Cram, Catherine. Sünnitusjärgne ja sünnitusjärgne harjutuse disain . DSW Fitness, 2003.