Õppige ketoosi põhitõdesid ja kuidas see toimib tervisliku toitumise ja kaalukaotuse korral
Ketogeneetiline dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega dieet, mille eesmärk on sundida keha põletama rasva glükoosivaba energia asemel. See protsess toodab ketoneid, mis annab neile toidule oma "keto" nime. Lisateavet nende toitumise eeliste ja puuduste kohta ja kuidas seda alustada.
Kuidas toit toimib?
Süsivesikud on teie keha lemmikkütuse allikas; see lagundab neid glükoosiks.
Kui süsivesikuid ei tarbita kindlalt, muutub teie keha valguks kütusena. Kuid kui te piirabite ka seda, kui palju sööte valku, on teie keha peamiseks kütuseallikaks põletatud säilinud rasv. See võib põhjustada kehakaalu langust ja ketoonid on põletava rasva kõrvalsaadus.
Suurim tegur, kas toitumine on ketogeenne või mitte, on see, kui vähe on süsivesikuid. Süsivesikute mõõdukas vähendamine võib olla väga kasulik paljudele inimestele, kuid see ei ole ketogeenne. On olemas kolm lähenemist vähese süsinikuarvuga söömisele ja ainult üks neist keskendub ketoosi kui eesmärgi kogu dieedi ajal.
Toidust, näiteks Atkini toidust, alustatakse väga madala süsivesinike ketogeneensusega dieedina, kuid kui inimesed lisavad süsivesikuid, siis paljud või enamus söövad liiga palju süsivesikuid, et nad saaksid ketoosi. Tõenäoliselt on täpsem rääkida sellest, kui suures ulatuses toit on ketogeenne, selle asemel, kas toit on ketogeenne või mitte.
Ketoosi mõistmine
Ketoseid tähendab, et teie keha on seisundis, kus tal ei ole piisavalt energiat kasutamiseks saadavalolevat glükoosi, seega lülitub see seisundisse, kus rasvade metabolismi ajal tekivad molekulid, mida nimetatakse ketoonideks . Ketoneid saab kasutada energia jaoks. Ketoonide eriline omadus on see, et neid saab glükoosi asemel kasutada enamiku aju jaoks vajaliku energia jaoks, kus rasvhappeid ei saa kasutada.
Mõned keha kuded eelistavad ketoonide kasutamist, kuna nad kasutavad neid, kui need on olemas (näiteks südame lihas kasutatakse võimaluse korral ühte ketooni, eriti kütust).
Dieedi kandidaadid
Ketogeneetilised toidud pakuvad lisaks kaalulangusele ka mitmel põhjusel huvi. Need on juba hästi välja kujunenud epilepsia raviks ja teadlased on huvitatud teiste neuroloogiliste seisundite kasutamisest. Mõned sportlased katsetavad ketogeneenset dieeti, et suurendada vastupidavust.
Euroopa ajakirjas "Clinical Nutrition" (2014) on välja toodud järgmised tingimused, mida ketogeneensed dieedid võivad aidata:
- Leiti tugev epilepsia, kehakaalu langus, II tüüpi suhkurtõbi ja kardiovaskulaarsete riskifaktorite (eriti triglütseriidide, HDL-kolesterooli ja LDL-kolesterooli struktuuri, mis on kõige enam seotud arteriaalse naastudega) paranemist.
- Uute tõendusmaterjalide (mõned tõendid edasiste uuringute kohta) kohta leiti muude neuroloogiliste haiguste, sealhulgas Parkinsoni tõve, Alzheimeri tõve, narkolepsia, ajutrauma ja amüotroofse lateraalskleroosi, samuti polütsüstiliste munasarjade sündroomi, akne ja teatud vähivormide ( eriti võib-olla mõned aju vähkkasvajad)
Kalorite levitamine
Enamikul ketogeensetel dieedidel tarbite 70-75 protsenti oma rasvadest kaloreid. Ülejäänud kogusest tarbite umbes 5-10 protsenti oma kaloritest süsivesikuid ja ülejäänud valgust. Toitu valmistatakse kõige sagedamini rasvaallikate, nagu rasvkala, liha, pähklid, juust ja õlid.
Ketogeenne dieletoomine epilepsia korral (KDE) on eriline ketogeense dieedi juhtum. Järgmised üldised juhised ketogeneetiliseks toitumiseks.
- Süsivesikud: Enamik sellest, mis määrab, kuidas ketogeenne toitumine sõltub sellest, kui palju süsivesikuid söötakse, samuti inimese ainevahetust ja aktiivsuse taset. Vähem kui 50 või 60 grammi neto (efektiivse) süsivesiku päevane dieet on tavaliselt ketogeenne. Mõned allikad ütlevad, et tarbivad mitte rohkem kui 20 grammi süsivesikuid päevas, teised viitavad kuni 50 grammi, ja paljud soovitavad mitte rohkem kui 5 protsenti kaloritest süsivesikuid. Samas võivad sportlased ja terve ainevahetusega inimesed suuda süüa 100 või rohkem grammi neto süsivesiku päevas ja säilitada soovitud ketoositaset. Samal ajal võib teise tüübi diabeediga vanem istuv inimene sama taseme saavutamiseks süüa alla 30 grammi.
- Valk: kui inimesed kõigepealt vähendavad oma dieeti sisaldavaid süsivesikuid, ei tundu see, et nende poolt tarbitav valk on sama oluline kui ketoos, kuna see muutub sageli hiljem. Näiteks inimesed Atkinsi dieedil söövad sageli varases staadiumis üsna suure hulga valku ja jäävad ketoosiks. Kuid aja jooksul on mõnedel (võib-olla enamusel) inimestel vaja olla ettevaatlikum valguse koguse osas, mida nad söövad (anekdootaalselt) näib, et paljude inimeste kehad muutuvad valguks glükoosiks ( glükoneogeneesiks ). Sellel hetkel peab iga inimene proovima katsetada, kas liiga palju valku viskab ketoosist välja ja kohandab vajadusel.
- Rasv: Enamik ketogeneelsest dieeti kalorit on pärit rasvast, mida kasutatakse energia tarbeks. Täpne rasva kogus, mida inimene peab sööma, sõltub süsivesikute ja valgu tarbimisest, kui palju kaloreid nad päeva jooksul kasutavad ja kas nad kaotavad kehakaalu (kasutades oma keha rasva energia jaoks). Sõltuvalt nendest teguritest tulevad ketogeensest dieeti sisaldavad rasvad umbes 60-80 protsenti kaloritest (isegi kuni 90 protsenti, näiteks ketogeenne dieet epilepsia tarbeks). Inimesed ei pruugi liiga suure rasvasisaldusega dieedil üle kanda, mistõttu on kalorite loendamine harva vajalik.
Rasvade liigid
Kui sööte seda suures koguses rasva, võite ette kujutada, et tarbitavate rasvade liigid on väga olulised. Paljud autorid soovitavad rooli eemaldada õlidest, mis on suured polüküllastumata omega-6 rasvade (soja, maisi, puuvillaseemne, safloori) tõttu, kuna.
Dr Stephen Phinney, kes on alates 1980. aastatest ketogeneelset dieeti uurinud, on märkinud, et inimesed ei tee seda ka siis, kui nad tarbivad palju neid õlisid (tavaline allikas - majonees ja salatikastmed). Selle põhjuseks võib olla omega-6 rasvade põletik, eriti suurtes kogustes või mõni muu faktor. Oma õpingutes ei tundnud inimesed end hästi või täitsid nii sportlikult.
Teisest küljest soodustatakse sageli kõrgete keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT), näiteks kookosõli ja MCT õli, sest need rasvad on keha kergesti ketooneeritud.
Üldiselt ketoogeneesi dieediga inimesed kipuvad tarbima palju toitu, mis on kõrge monoküllastumata ja küllastunud rasvadega, nagu oliiviõli, või (soovitatavasti rohusöötavate lehmade või), avokaado ja juustudega. Hele valikulised on ka safloori- ja päevalilleõli (aga mitte nende õlide regulaarsete vormide) kõrge oleiinitüübid, kuna need on suured monoküllastumata rasvade ja madala polüküllastumata rasvhapete sisaldusega.
Proovi menüüd
Vaadake, kas toitaineläbipaistvad vähese süsivesinikega menüüd , mille päevas on alla 50 grammi neto süsivesikuid, et näha, milline võiks olla ketogeenne toitumine. Need menüüd on aga valkude jaoks liiga suured, et mõned inimesed jääksid ketoosiks, ja mõned neist võivad olla vähe süsivesikute sisaldusega, kui teil on väga väike süsivesiku taluvus. Pidage meeles, et ketogeneetilised dieedid tuleks alati kohandada inimesele.
Võimalikud negatiivsed mõjud
Kahjustatud või piiratud süsivesikute tarbimisel tekkiv ketoos ei oma negatiivset mõju enamusele inimestele, kui keha on sellel seisundil kohanenud. See erineb diabeetilise ketoatsidoosist, mis on ohtlik seisund inimestele, kellel puudub insuliin ja mida esmajärgul esineb I tüüpi diabeedi või insuliinisõltuva 2. tüüpi diabeedi korral. Diabeedi ketoatsidoosis on ketoonide sisaldus kõrgem kui dieedil toodetud ketoos.
Toidust põhjustatud ketoosi nimetatakse toidu ketoosiks, füsioloogiliseks ketoosiks, healoomuliseks toidu ketoosiks (Atkins) ja kõige viimasena toitumisketoosist (Phinney ja Volek), püüdes seeläbi võimalikuks segi ajada ketoatsidoosiga.
Seal on üleminekuperiood, samas kui keha kohandub rasvade ja ketoonide kasutamisega selle peamise kütuse asemel glükoosiks. Sel perioodil võivad tekkida negatiivsed sümptomid (väsimus, nõrkus, peapööritus, peavalu, kerge ärrituvus), kuid neid saab tavaliselt kergesti vabastada . Enamik neist sümptomitest on ketogeneetilise dieedi esimesel nädalal möödas, kuigi mõned võivad ulatuda kahele nädalale.
Sportlased, kes jälgivad tähelepanelikult nende toimivust, võivad tunduvalt pehmemaid tulemusi mõjutada kuni kuus nädalat alates toitumise algusest ja on tõendeid selle kohta, et 100-protsendiline kohanemine võib kesta kauem kuni 12 nädalat.
Kas te peaksite mõõta ketoneid?
Sõltuvalt teie eesmärkidest ei pruugi te ketooni taset hoolt kanda. Kui te olete vähese süsivesinike sisaldusega dieedil ja saate kasu, mida lootsite, muretsege, kui suur ketoonid võivad lihtsalt lisada tüsistuste taset, mida te ei vaja.
Enamik vähese süsivesinike dieedi autoritest ei soovita seda häirida. Isegi paljud neist, kes arvavad, et ketogeenne toitumine on hea, eeldaks lihtsalt, et väga madala süsivesikute sisaldus (alla umbes 50 grammi süsivesikuid) on ketogeenne. Teisalt on paljud inimesed leidnud, et nende ketoonide jälgimine annab vähemalt mõnda aega väärtuslikku teavet.
Tavaliselt võtab kettaani ketooni sisaldus ketoosisisalduse saavutamiseks järjekindlalt kaks kuni neli nädalat, eriti seetõttu, et tihti on vajalik dieedi tutistamine.
Kuidas mõõta ketoneid
Inimesed, kes on uurinud toitumishäirete ketoseid, soovitavad üldiselt määrata vere ketooni sisalduse sihtmärki 0,5 mmol / l kuni 3 mmol / l, kuigi see võib minna sama palju kui 5 ilma probleemideta.
Vere ketoonide mõõtmine on kõige usaldusväärsem meetod. Võimalik on kodune vereanalüüs, kuid ribad võivad olla väga kallid. Alternatiiviks on ketoonide mõõtmine uriinis, kasutades õlimõõtekatset, mis on palju juurdepääsetavam ja odavam. Kuid see meetod on tunduvalt vähem usaldusväärne ja kuna aeg kulgeb ja keha kohandub ketoosiga, muutub see veelgi vähem usaldusväärseks.
Sõna alguses
Kui soovite proovida ketogeneetset dieeti, pidage meeles, et peate kohandama seda oma individuaalse ainevahetuse jaoks ja katsetama süsivesikute ja kalorite õiget tasakaalu. Kuigi mõned madala süsivesikutega dieedilaadsed leiavad, et nad suudavad kaalulangusesse purustada, leiavad teised, et neil on raskem jääda sellesse olekusse. Võite soovida tutvuda registreeritud dieediloojaga, et luua keto-sõbralikud menüüd, mis vastavad teie toitumisvajadustele. Kindlasti hoidke oma tervishoiuteenuse pakkujat uut dieeti käivitades kursis, eriti kui teil on pidevad tervislikud seisundid.
> Allikad:
> Atkins, Robert C. Dr Atkinsi uue dieedi revolutsioon, muudetud versioon . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A jt Lisaks kehakaalu langusele: vähese süsivesikute (ketogeenne) dieeti terapeutiliste kasutusviiside ülevaade. Euroopa Kliinilise Toitumise Ajakiri. Mai 2014; Epub enne printimist. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. ja Phinney, Stephen Kunst ja teadused madalate süsivesikute elus . Ülekaalulisuse LLC. 2011
> Volek, Jeff S. ja Phinney, Stephen Kunsti ja teaduse madal süsivesikute jõudlus . Ülekaalulisuse LLC. 2012