Kas sa pead sööma midagi pärast jooksu, isegi kui see on vaid mõne miili?
Käivitatava kütusekulu peamine eesmärk on täiendada glükogeeni (ladustatud glükoos) tarneid ning hõlbustada lihaste parandamist ja taastumist. Kui teete madalama või mõõduka intensiivsusega lühema aja (vähem kui 90 minutiga), peate suutma neid eesmärke saavutada tavapäraste toitumisharjumustega (eeldades, et olete juba järginud tasakaalustatud toitumist) ja ei ole vaja eraldi süüa taastuma.
Kuid pärast pikki vigu või väga intensiivset treeningut, peate taastama energiat nii kiiresti kui võimalik. Uuringud on näidanud, et lihased on kõige paremini glükogeeni kaupluste taastamiseks esimese 30 minuti jooksul pärast treeningut. Kui sa sööd peagi pärast pikka aega või intensiivset treeningut, saate vähendada lihasjäikuset ja valulikkust.
Soovite tarbida peamiselt süsivesikuid, kuid ärge ignoreerige valku. Pika käes oleva toidu jaoks on hea suhe 1 grammi proteiini ja 3 grammi süsivesikute vahel. Keemilised süsivesikud asendavad kasutatavat glükogeeni, mida tavaliselt hoitakse teie lihastes ja maksas. Valk aitab taastada oma lihaseid, mis olid teie töö käigus murenenud ja kahjustatud.
Toidu- ja toitumisakadeemia soovitab süsivesikute tarbimist 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta esimese 30 minuti jooksul pärast pikaajalist ja pingelist harjutust ning seejärel iga 2 tunni järel järgmise 4-6 tunni jooksul. Pärast seda võite jätkata oma tüüpilist ja tasakaalustatud toitumist.
Mida ma peaksin sööma?
Glükoosiks mõeldud süsivesikud on kõige lihtsam purustada ja kasutada kütusena. Nii kõrge glükeemilise indeksi toidud nagu kartul, pasta, leib ja riis sobivad hästi lihaste tankimiseks. Ühendage üks sellistest proteiinidest koosnevatest toitudest nagu lean kana või kalkuni rinnatükk (3 oz.), Lõhe (3 oz.) Või suur muna ja teil on endiselt kindel jooksev taastumisaeg. Vaadake mõningate ideede jaoks neid lõunasöögi võimalusi .
Loomulikult ei pruugi alati aega või energiat pärast toitu valmistada. Toiduvarud, nagu Clif-laud, Kind baarid või Power bar, on mugavad ja tervislikud võimalused. Otsige baarid, millel on 3: 1 suhe süsivesikuid valku. Muud näited kiirtoitainete asendamisest võiksid olla maapähklivõi, valgu raputada, banaan ja jogurt, või puuvilja- ja jogurti sussid. (Hankige retseptid maitsvateks järelkäsitöödeks .)
Kui tunnete, et pika aja jooksul ei saa te tahke toitu maha pesta, proovige jooma mõned šokolaadipiimad . Šokolaadipiim annab õige koguse valku ja süsivesikuid ning sisaldab ka B-vitamiine, mis muudab selle suurepäraseks taastumisjoogiks . Ja külm šokolaadipulber maitseb pärast jooksu üsna värskendavat.
Rehüdratsioon on tähtis, liiga
Ärge unustage rehüdraadida veega või spordijoogina pärast jooksmist. Pikemas perspektiivis annab spordijoogi, näiteks Gatorade rehüdraadimine täiendava kasu, et täiendada mõnda seda glükogeeni, mida kasutasite oma jooksu ajal. Kui sa jooksed vähem kui 90 minutit, ei pea te spordijoogiga rehüdraadima - tavaline vesi on hea. Lihtne viis kontrollida, kas te olete rehüdreeritud, on vaadata oma uriini. Kui pärast jooksu on tume kollane, peate uuesti veetma. See peaks olema kerge limonaadi värv.
Ärge ületage seda
Kuigi on oluline midagi süüa ja täiendada vedelikke pärast pikka aega, olge ettevaatlik, et te ei overindulge ega tarbiks rohkem kaloreid, kui vajate. Pikemas perspektiivis on ahvatlev süüa kõike, sest mõtlete sadade kalorite kohta, mida põlesid. See on üks kõige tavalisemaid vigu, mida jooksjad teevad, kui nad kaalust alla võtta. Mõne valgu tarbimine pärast jooksu on võtmetähtsusega, sest see aitab teil ohjeldada näljahäda. Hankige rohkem näpunäiteid selle kohta, kuidas kontrollida käimasolevat soovi .
Lisateave pärast käivitamist taastumise kohta:
- Kuidas taastada kõva jooksu või võidusõidu teel
- Kuidas toimida lihaskoe kahjustusega
- Kas jooksjad vajavad puhkepäevi?
- Miks ma tunnen end treenima?
- Miks ma nii väsin pärast minu pikki töötab?
> Allikas: Muth, Natalie, MD Spordieelne tervishoiutöötajate jaoks, 2015