6 nõuannet lihasvalgus, vigastuste jms ennetamiseks
Kui tegemist on pika või intensiivse treenimisega või südame treeninguga, siis kuidas see pärast teid maha kukkuda on sama oluline kui eelnevalt soojeneda. Intensiivsed sammud, mis sind (sõna otseses mõttes) panevad oma keha läbi, võtavad teed, vähendades teie glükogeeni (mida hoitakse lihastes kiireks energiaks), lihaskiudude lõhkumist ja lihtsalt lihtsalt väsimust. Siin on kuus võimalust, kuidas ravida teie post-käivitatud keha mõne hästi teenitud TLC-iga.
1 - Täida kõhtu süsivesikute ja valkude abil.
Teatud kombinatsioonis olevad toidud võivad aidata vältida valulikkust pärast pesemist, st komplekssed süsivesikud pluss valk, mis aitab parandada ja taastada lihaseid. American Council for Exercise (ACE) soovitab saavutada 3: 1 kompleksi (mittesugavad) karbamiidide suhet valguni ja snackimist poole tunni jooksul, kui teie lihased on kõige paremini glükogeeni säilitamise taastamiseks. Vastavalt ACE-le on oluline ka juua palju vett, et "aidata reguleerida kehatemperatuuri ja vererõhku ning transportida energiat ja toitaineid kogu kehas." Heade pärastlõivaste suupistete näideteks on kuus terveid teravilja-kreekerit, paar viilu juustu ja õun või veerand tassi mitte-rasvase jogurtit, millele on lisatud pool tassi terveid teravilja- ja värskeid marju.
2 - venitage pärast jooksu.
Võistluste ekspertide jaoks on venivus vajalik, et venitamine on mõnevõrra vastuoluline, kuid ei ole kahtlust, et ideaalne aeg seda teha on pärast jooksu, samal ajal kui lihased on soojad ja elastsed. Kui lihased on külmad ja venitatud, võib see pisaravade ohtu seada. Kuluta umbes 30 sekundit külje peal, tehes iga nende jalgpalli venitada - aga olla õrn, eriti kui sa jooksed 90 minutit või kauem: teie lihased väsivad ja vähenevad, nii et raviks neid ekstra TLC-ga.
3 - Võtke jäävann.
See võib olla tõhus viis põletiku ja valulikkuse vähendamiseks kogu kehas. Kui idee rippuma jääliseks vanniks on vähem kui ahvatlev, jätke oma riided sisse ja tooge kuumast joogist (purunematu tassi), et see sisse leotada. Kui te ei saa jäävanni taluda, kasutage jääpakendit piirkondades, mis on kõige haavatavamad, näiteks teie kvadrandid ja põlved.
4 - sega oma tegevust.
Ristkoolitus on suurepärane viis, et kaitsta lihaseid koormamata, ilma et harjutus oleks täielikult katkestatud. Päevadel, kui peate end jooksma hakkama saamiseks, peate tegema vähese mõjuga jalgratta, ujuma ja kasutama elliptilist treenerit oma jõusaalis. Isegi lühikese jalutuskäigu käivitamine annab teie jooksvatele lihastele ja liigestele pausi, võimaldades samal ajal säilitada oma sobivuse taset.
5 - Hankige massaaž.
Vastavalt American Massage Therapy Association (AMTA) andmetele on massaaž pärast treeningut rohkem kui tunne-hea indulgents. See on ka tõhus viis vähendada lihaste pinget ja valulikkust, vältida vigastusi, suurendada liikumisulatust ja palju muud. Otsige massaaži terapeudi, kes on sertifitseeritud AMTA või Associated Bodywork Massage Professionals. Kui soovite kinkide ise välja töötada, proovige kasutada vahtrulli või muud massaažitööriista.
6 - Kell piisavalt magada.
Pärast pikka kõva jooksu või rassi puhul on öösel magamine kriitiline. Teie keha vajab ulatuslikku seisakuid, et ennast taastada ja parandada. Vastavalt National Sleep Foundationi andmetele peaksite kindlasti olema vähemalt kaheksa tundi öösel üldine tervis. See tähendab, et isegi ööd pärast seda, kui te pole harjutanud, olete voodisse minnes ja tõusevad aegamööda, mis võimaldab teil oma kaheksa tundi logida.
> Allikad:
> Ameerika harjutusnõukogu. "3 R treeningu taastumise toitumine." 13. jaanuar 2016.
> National Sleep Foundation. "Kui palju uni me vajame?"
> Minnesota Ülikool. "Kuidas ma saan leida õige masseeravi?" 2016.