20-nädalane maratonide väljaõppe kava, kui olete juba käinud vähemalt ühe poole maratonil
Nii et olete juba käinud vähemalt ühe poole maratoni (13,1 miili) ratsutamise ja olete valmis võtma vastu maratoni väljakutsele. Kasutage seda 20-nädalast täiustatud algaja maratonide sõiduplaani, et oma maratoni välja treenida.
Kas see on teie jaoks õige maratoni väljaõppe kava?
See ajakava on suunatud võistlejatele, kes suudavad mugavalt sõita nelja miili ja saavad töötada neli kuni viis päeva nädalas.
Kui te ei jõua sellele, proovige algaja jooksu maratonide ajakava . Kui see plaan ei tundu piisavalt väljakutseid, proovige vahepealset maratoni ajakava .
Täiustatud algajate maratonide väljaõppe ajakava
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 3 mi | Puhata | 3 mi | Puhata | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Puhata | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT või puhkus | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Puhata | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT või puhkus | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Puhata | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT või puhkus | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Puhata | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT või puhkus | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Puhata | 4 miljonit | 2,5 mi RP | 4 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Puhata | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT või puhkus | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Puhata | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Puhata | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT või puhkus | 12 mi | Puhata |
| 10 | Puhata | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT või puhkus | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Puhata | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT või puhkus | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Puhata | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT või puhkus | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Puhata | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT või puhkus | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Puhata | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT või puhkus | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Puhata | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT või puhkus | 18 mi | Puhata |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT või puhkus | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Puhata | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT või puhkus | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Puhata | 3 mi | 30 minutit RP | 3 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Puhata | 2 mi | 20 minutit | Puhkepäev | 20 minutit | Võistluspäev! | Puhkepäev! |
Lühendid:
- mi = miilid
- RP = maratoni kiirus
- CT = ristkoolitus
- EZ = lihtne ja mugav tempo
Täpsem algaja maratonide väljaõppe kava üksikasjad
Esmaspäeviti: esmaspäeviti on tavaliselt puhkepäevad. Ärge ignoreerige puhkepäevad - need on olulised teie taastumisele ja vigastuste vältimisele . Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel.
Sa ei võta palju jõudu ja suurendate oma vigastuste ohtu, kui te ei võta puhkepäeva.
Teisipäeviti ja neljapäeviti: pärast soojendamist sõidate ettenähtud läbisõidul mugavas tempos.
Kolmapäeviti: pärast 10-minutilise soojenduse käivitamist laske oma "maratoni jooksu kiirusel" (RP) määratud läbisõidul. Jälgi seda 10-minutilise jahtumisega. Kui te ei ole kindel, mis teie maratoni rassi kiirus on, lisage oma poole maratoni tempos 30-45 sekundit miili kohta.
Reedeti: tehke risttreeningu (CT) tegevust (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener jne), mis kestab 30-45 minutit kergesti või mõõdukalt. Kui reedel tunnete end väga viletselt või valulikuks, võta puhkepäev. On tähtis, et tunnete oma laupäeva pikemas perspektiivis tugevat.
Laupäeviti: see on teie pikkade aeglase sõidu päev. Käivitage määratud läbisõit lihtsal, diskussioonilises tempos. Kasutage oma hingamist oma juhendina. Sa peaksid olema võimelised hingama kergesti ja rääkima täies lauses mugavalt jooksu ajal.
Pühapäeviti: pühapäeviti on aktiivsed taastamise päevad. Käivitage lihtne (EZ), mugavas tempos, et aidata oma lihaseid lõdvendada.
Päevade vahetamine: võite päevade ümberlülitamiseks oma ajakava kohandada. Nii et kui eelistate treeningut esmaspäeval või reedel, on hea vahetada puhkepäeva jooksupäeva jaoks.