Täiustatud maratoni treeninggraafik

by Christine Luff

Kas olete oma järgmise maratoni välja toonud? Kui olete teinud rohkem kui ühte maratoni, on teil juba viis päeva nädalas ja saate sõita kuni 8 miili kaugusele, see arenenud maratonide ajakava võib olla teile kasuks. Vaadake programmi (vt allolevat diagrammi) ja vaadake, mida arvate. Kui tundub, et see võib praegu olla liiga karm, proovige seda vahepealset maratoni ajakava .

Märkused maratoni ajakava kohta:

Kereväljaõpe (CT): koolitustegevused võimaldavad teil oma liigeste ja lihaste liikumise katkestada, kuid töötavad ikkagi südamega. Kui graafik nõuab CT-d, tehke mõõdukate jõupingutuste korral 45-60 minuti jooksul muud südametegevust peale jooksu (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener).

Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist, mis on kiiremate võidusõidu jaoks kriitiline. Näiteks 40-minutiliste kiiruste käivitamiseks käivitage töökord 5 kuni 10 minutit, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10K kiirusega. Viimistlege 5 kuni 10 minutit jahutades. Kui te pole kindel, mida teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt raske".

Tugevus-rong: kulutage umbes 20-25 minutit, vähendades keha ja südamikku. Siin on mõned proovi tugevuse treeningutreeningud .

Intervall treening (IW): pärast 10-minutilist soojendamist käivitage Race Pace'is määratud intervall (vt allpool), seejärel taastub 2 minutit enne käivitamist järgmise intervalliga.

Lõpeta intervallid 10-minutilise jaheajaga.

Lihtne kiirus (EP): need jooksid tuleks teha kerge ja mugavas tempos. Sa peaksid suutma kergesti hingata ja rääkida. See on ka teie pikaajaline (laupäev) tempos.

Race Pace (RP): need jooksud (või nende osad) tuleb teha teie hinnangulises maratonihooajas (RP).

Kui te ei ole kindel, mis teie maratoni rassi kiirus on, lisage oma poole maratoni tempos 30-45 sekundit miili kohta. Võite kasutada ka hiljutist võistlusaega, et välja selgitada, mis teie hinnanguline maratoni võistlusaeg oleks.

Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohast kriitiline. Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel. Iga päev käitumine võib põhjustada vigastusi ja põletust. Reedeti on hea puhkepäev, sest teil on neljapäeval valitsev pidu ja järgmisel päeval teie pikaajaline töö.

Märkus. Võite päeva muuta, et kohandada oma ajakava. Kui olete ühel päeval hõivatud, on hea, kui vahetate puhkepäeva jooksupäeva jaoks. Näiteks eelistavad mõned jooksjad pühapäeval pikki tööl käituda, nii et sa saaksid oma EP-l reedel käia, puhata laupäeval ja teha pika pääsepäeva.