See lihtne maratonide väljaõppe ajakava (vt allpool) annab algajatele rohkem kui kaks nädalat rohkem kui 20-nädalane algajatele mõeldud maraton . See sobib suurepäraselt esmakordsetele maratoneerijatele, kes on rassist närvis ja tahavad piisavalt aega valmisoleku saamiseks.
Selle ajakava alustamiseks peaksite olema töötanud vähemalt kuus kuud ja olema võimeline töötama vähemalt 3 miili.
Kui teil ei ole hiljuti füüsilist, saate arst enne, kui alustad maratonitreeninguid. Ja veenduge, et olete mõelnud vajalikust pühendumusest ja kaalute neid küsimusi maratone koolituse kohta .
Maratoni väljaõppe alustamine
Allpool kirjeldatakse, mida oodata ja mida teha igaüks teie koolituse ajal.
Ristkonkurss (CT): ristkoolitus võib olla kõndimine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu tegevusega (va jooksmine), mis teile meeldib. Kindlustusseltside maratonid saavad kasu jõutreeningust, nii et proovige oma iganädalasel koolitusel töötada vähemalt ühe või kahe jõutreeninguga. Kui teie ajakava nõuab piiriüleseid koolitusi, tehke oma tegevust mõõduka tasemega 30 kuni 45 minutit.
Puhkepäevad: puhkus on teie taastumis- ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, seega ei usu, et puhkepäevadel töötab puhasti veelgi kiiremini. On oluline, et teete oma läbisõidust järk-järgult, et vältida liigset vigastust ja ei pruugi kogu aeg töölt välja põletada.
Võtke täielik puhkepäev või tehke lihtsat ristlõike (CT).
Käivitage päeva: käitage oma ettenähtud läbisõit lihtsal, diskussioonilises tempos . Kasutage oma hingamist oma juhendina. Sa peaksid suutma kergesti hingata. Kui tunnete, et hingamine on kontrolli all, aeglane tempo. Kasutage sõidu / jalgsi strateegia, kui peate jalutuskõikumisi kasutama.
Saate oma töögraafiku kohandamiseks käivitada teise päeva. Kõige tõenäolisemalt tahaksite teha oma pikki töölõppeid laupäeval või pühapäeval, kui teil on rohkem aega.
Kui peate tegema maratoni kiirust (MP) , käitage miilide arv oodatud maratonil . Käitage ülejäänud läbisõit tavapärase lihtsa kiirusega.
22-nädalane maratonitreening ajakava algajatele
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 3 mi | Puhata | 3 mi | Puhata | 3 mi | 2 mi |
| 2 | Puhata | 3 mi | Ristiõpe (CT) või puhkus | 3 mi | Puhata | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Puhata | 3 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 5 mi | 3 mi |
| 4 | Puhata | 3 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | Puhata | 7 mi | 3 mi |
| 6 | Puhata | 5 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi |
| 7 | Puhata | 5 mi | CT | 4 mi | Puhata | 9 mi | 3 mi |
| 8 | Puhata | 5 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 10 mi | 3 mi |
| 9 | Puhata | 5 mi | 3 mi | 4 mi | Puhata | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Puhata | 5 mi | CT | 4 mi | Puhata | 12 mi | 4 mi |
| 11 | Puhata | 5 mi | CT | 4 mi | CT või puhata | 13 mi | 4 mi |
| 12 | Puhata | 5 mi | CT | 5 mi (hinnangulise maratoni kiirusega 1 miili) | Puhata | 14 mi | 4 mi |
| 13 | Puhata | 5 mi | CT | 5 mi (hinnangulise maratoni kiirusega 2 miili) | CT või puhkus | 10 mi | 5 mi |
| 14 | Puhata | 6 mi | CT | 5 mi (hinnangulise maratoni kiirusega 2 miili) | CT või puhkus | 16 mi | 4 mi |
| 15 | Puhata | 6 mi | CT | 5 mi (hinnangulise maratoni kiirusega 3 miili) | CT või puhkus | 10 mi | 4 mi |
| 16 | Puhata | 5 mi | CT | 5 mi (hinnangulise maratoni kiirusega 3 miili) | CT või puhkus | 18 mi | 4 mi |
| 17 | Puhata | 5 mi | CT | 5 mi (hinnangulise maratoni kiirusega 3 miili) | CT või puhkus | 10 mi | 5 mi |
| 18 | Puhata | 6 mi | CT | 6 mi (hinnangulise maratoni kiirusega 4 miili) | Puhata | 20 mi | 4 mi |
| 19 | Puhata | 5 mi | CT | 5 mi | CT või puhkus | 14 mi | 4 mi |
| 20 | Puhata | 4 mi | CT | 4 mi | CT või puhkus | 12 mi | 3 mi |
| 21 | Puhata | 4 mi | CT | 3 mi | CT või puhkus | 8 mi | 3 mi |
| 22 | Puhata | 2 mi | 30 minutit | Puhkepäev | 20 minutit | Võistluspäev! | Puhkepäev! |
Marathon Koolitus Küsimused
Hankige vastused mõnede maratoneerijate poolt pakutavatele tavalistele küsimustele.
- Millal peaksin oma jalatseid asendama?
- Kas ma peaksin sööma enne jooksmist?
- Kuidas vältida näljaseisu kogu aeg?
- Kas ma saan valu läbi minna?
- Mis siis, kui ma pean harjutustest lahkuma?
- Kas ma pean oma jookide ajal alkohoolseid jooke jooma?
- Kas ma pean oma jooksu ajal sööma?
- Kas ma peaksin käima poolmaratoni enne täismaatoni käivitamist?
- Kuidas vältida lihaskrampe?
- Miks minu pikim käivitus 20 miili?
- Kuidas ma saan vältida vannitoa kasutamise lõpetamist?
- Kui kaua võtab see mulle maratoni käivitamiseks?
- Kuidas tappa enne maratoni
Maratoni jooksuotsad
Hankige näpunäiteid selle kohta, kuidas juhtida oma parima oma maratoni.