12-nädalane maratoni treeninggraafik kogenud maratoni jaoks
Kui olete juba maratoni teinud ja regulaarselt käitate, ei pea te järgmise marsruudi jaoks ette valmistama mitu kuud. Allpool on 12-nädalane maratonide ajakava, mille abil saate võidujooksu ja töötab kogu oma potentsiaaliga.
Pidage meeles, et see ajakava ei ole mõeldud keegi, kes on täiesti uus, et ta töötab või ei ole viimastel kuudel töötanud.
Selle koolituse ajakava alustamiseks peate teil olema koolitusbaas umbes 20 miili nädalas ja sul peaksite olema võimeline üheaegselt sõitma kuni 10 miili. Kui te ei ole sellel tasemel, võite proovida pikemat maratonitreeningu programmi. Vaadake neid maratoni treeningplaane erinevatel tasanditel ja pikemateks koolitusperioodideks.
Nädalane koolitus käib
Teie koolitus hõlmab tempo jookseb, intervallide, pikkade jooksevuste ja kerge käivitada, mida kõik allpool selgitatakse. Vaadake nädala graafikut (allpool) üksikasjade kohta täpselt, kui palju kulgema ja millises tempos. Graafik ei näita, millist päeva iga treeningut käivitada, seega on otsustada, kas soovite neid käituda. Kuid püüdke vältida tempo jookseb, intervallide kulgemist ja pikki jooksmisi tagasiulatuvatel päevadel. Te peate puhkepäeva võtma või vahepeal läbima lihtsa jooksu või ristlõike.
Tempo Run (TR): tempo jookseb , saate alustada ja lõpetada mõned miili lihtsalt ja mugavas tempos.
Rohkem arenenud jooksjad võivad alati lisanduda mõnele veel miile nende soojenemise või lahkumiseni. Te peaksite jooksma tempo käivitu tempoga oma 10K võidusõidu tempos. Kui te pole kindel oma 10K võidusõidu tempos, peaksite käima kiirusel, mis tundub mugavalt.
Interval Run (intervall): intervall langeb teatud vahemaa (st 400 m) korduvalt teie 10K tempos ja seejärel taastumisperioodid pärast iga intervalli.
Näiteks 5 x 800 meetri pikkusel kiirusel 10 k kiirusega 90-sekundilise taastumisega , tähendaks see, et käivitatakse kokku viis 800-kordset kordust 90-sekundilise režiimiga, mis kulgevad korduvalt lihtsa ja taastumiskiiruse vahel. Intervalli saab teha ükskõik kus, kuid seda on lihtsam teha rajal. Sa peaksid kõigepealt soojenema kerge tempos. Seejärel tehke kindlaksmääratud kordumiste arvuga intervallid / tagasinõuded. Lõpeta oma intervallid 10-minutilise jahtumisega.
Pikemas perspektiivis (LR): mõni pikk sõit toimub mugavalt läbisõidulises tempos ettenähtud läbisõidul. Teised tehakse kindlal tempos, mis põhineb teie sihitud maratoni tempos (TMP). Võite kasutada seda võistlusaja prognoosi kalkulaatorit, et saada oma maratonaaja hinnang, kasutades hiljutist aega mõne teise vahemaa võistlusel.
Lihtne jookseb (ER) ja ristkoolitus. Võimalik, et teie ajakava lubab teisi nädala päevi. Soovitatav on võtta vähemalt üks täielik puhkepäev nädalas. Lihtne jookseb läbi mugavas ja diskussioonisiseses tempos.
Ristkoolitus võib olla mis tahes tegevus, mis ei puuduta teid, nagu näiteks jalgrattasõit, sõudmine, ujumine, jooga või jõutreening. Te peate tegema seda mõõdukalt intensiivselt.
Eesmärk vähemalt ühele jõutreeningu nädalale nädalas; kaks päeva nädalas on veelgi parem. Teie treeningutreening ei pea olema liiga pikk või intensiivne ja võib olla lihtsalt kehamassi harjutus, nagu ka käesolevas näite treeningus .
Märkus: soojendamine ja jahtumine peaks toimuma ka kiirusega.
12-nädalane maratonide väljaõppe kava
1. nädal:
- Käivita # 1: Tempo käik (TR): 1 miil kiirelt soojendamiseks; 2 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: intervall (IR): 10-minutiline soojendus; 8 x 400m kiirusega 10K kiirusega 90 sekundi jooksul (lihtne tempo); 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: pikk käik (LR): 10 miili lihtsa ja mugavas tempos
- Käivita # 4: lihtne sõita (ER): 4 miili
2. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 2 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 5 x 800m kiirusega 10K kiirusega 90 sekundi jooksul; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 11 miili TMP-s (sihtmariatontemperatuur) + 30 sekundit / miil
- Käivita # 4: ER: 4 miili
3. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 2 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 5 x 800m kiirusega 10K kiirusega 90 sekundi jooksul; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 12 miili lihtsal ja mugavas tempos
- Käivita # 4: ER: 4 miili
4. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 1 miil tempo tempos; 1 miil lihtne; 1 miil tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 4 x 1200m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 13 miili kaugusel TMP + 30 sekundit / miil
- Käivita # 4: ER: 5 miili
5. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili kiire soojenemise jaoks; 3 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 6 x 800 m 10K kiirusega, kusjuures 90 sekundi jooksul paraneb; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 12 miili kerge ja mugavas tempos, seejärel lõpetage TMPga 2 miili kaugusel
- Käivita # 4: ER: 5 miili
6. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili tempo tempos; 2 miili jaotusaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 10 x 400m kiirusega 10K kiirusega 90 sekundi jooksul; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 15 miili lihtsas ja mugavas tempos
- Käivita # 4: ER: 5 miili
7. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili lihtne soojendus soojenemiseks; 3 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 16 miili kaugusel TMP + 30 sekundit / miil
- Käivita # 4: ER: 5 miili
8. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 3 x 1600 meetrit kiirusega 10 kordselt, 400-meetrise taastumisega; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 18 miili lihtsas ja mugavas tempos
- Käivita # 4: ER: 4 miili
9. nädal:
- Käivita # 1: TR: 2 miili lihtne soojendus soojenemiseks; 3 miili tempo tempos; 5-minutiline jaheaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 6 x 800 m 10K kiirusega, kusjuures 90 sekundi jooksul paraneb; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 20 miili lihtsas ja mugavas tempos
- Käivita # 4: ER: 3 miili
10. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili tempo tempos; 5-minutiline jaheaeg
- Käivita # 2: IR: 10-minutiline soojendus; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m 10K kiirusega, 400m taastumine vahel; 10 minutit jahtumist
- Käivita # 3: LR: 8 miili lihtsal ja mugavas tempos, seejärel lõpeta 2 miili kaugusel TMP-st
- Käivita # 4: ER: 3 miili
11. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 3 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: ER: 5 miili
- Käivita # 3: LR: 6 miili kiirelt
- Käivita # 4: ER: 3 miili
12. nädal:
- Käivita # 1: TR: 1 miil kiiremini soojendamiseks; 2 miili tempo tempos; 1 miil jahtumine
- Käivita # 2: ER: 3 miili
- Käivita # 3: ER: 2 miili
Sõna alguses
Teie iganädalane treeningute läbiviimine on ainult osa teie ettevalmistusest maratoni käitamiseks. On oluline, et teete vaimselt ennast võistlusele, töötades välja strateegiaid ebamugavuste ja vaimsete probleemide lahendamiseks, mida kahtlemata kogete. Peaksite ka veenduma, et hoolitsete iseendate eest, püüdes piisavalt magada ja harjutades tervislikke toitumisharjumusi . Kui teil tekib valu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva, konsulteerige oma tervishoiutöötajaga võimalike põhjuste ja ravi kindlaksmääramisel.