Kui olete juba käinud maratoni ja loodate oma aega paremaks muuta, on miilide kordused üks kiiremaid maratonide kiireimat treeninguid. Neid populariseerivad maratoneerajad nagu Alberto Salazar.
Mile kordused on tore vaheaeg, kui teete oma pika ja aeglase distantsi treeninguid, et valmistuda maratoniks või poolmaratoniks. Nad aitavad teil töötada oma rassi rütmi ja käibega.
Need aitavad ehitada oma vastupidavust ja lihas- ja energiasüsteeme, mida vajatakse püsiva kiirusega.
Millal teha Mile kordub
Võimalduse säilitamiseks võite koolitushooajal igal ajal proovida mitu korda oma tempo kiirusega. Maratonide väljaõppe jaoks kiiruse suurendamiseks kasutage neid 8 kuni 10 nädalat enne sõitu. Sa tahad neid lõpetada koonusperioodi ajal 10-14 päeva enne võistlust. Saate teha miilide korduvat treeningut üks kord nädalas või üks kord iga kahe nädala järel.
Mile korrata treeningut maratoni kiiruse täiustamiseks
Siin on, mida teha:
- Mine rajale, kus saate mõõdetavat miili. Enamik lugusid on 1/4 miil, nii et neli ringi oleksid miili võrdsed. Kui teil pole teekonna juurde pääsu, mõõdetage oma auto miil või kasutage saiti, näiteks MapMyRun'i. Võite teha ka treeningut jooksulint.
- Alusta esimesel istungil kahel kordusel 1 miiliga. Käivitage iga miil umbes 10 kuni 15 sekundit kiiremini kui teie realistlik eesmärk maratoni kiirus.
- Taastage (kerge sammult) poolteist miili (kahe rajaga) vahel korduste vahel. Enne järgmise korduse alustamist veenduge, et teie hingamine ja südame löögisagedus on taastunud.
- Järgmisel nädalal saate veel teise miili korrata, nii et te kordate miili kolm korda. Proovige hoida sama tempos (10 kuni 15 sekundit kiiremini kui teie realistlik eesmärk maratoni tempos) igaühe jaoks.
- Kui olete arenenud jooksja, proovige oma teed teha kuni 6 kordust. Keskmine jooksjad võivad soovida lõpetada 4 või 5 kordusega.
- Kasutage mitu korda, et töötada oma jooksu kujul, pöörates tähelepanu oma sammu, poos, kätt ja hingamist.
Alternatiivid ja variatsioonid, et ehitada maratoni kiirus
Kui teete oma maratoni väljaõppe, võite soovida lisada oma mäe kordusi mägedele või lisada jooksulitusse kallakut. Kiire ülesmäge aitab teil jalg lihaseid üles ehitada. Vahepeal tuleb üles tõusta (välja arvatud jooksulint) ja aitate parandada jalgade käivet.
Teine tehnika, mida kasutada oma aja parandamisel, on Yasso 800 treening. See on populaarne võitjate seas, kes püüavad saavutada konkreetset maratoni eesmärki.
Samuti võite soovida aeglustada miilide kordamist oma maratoni jooksu tempos. See võib olla kasulik uutele maratonaatoritele, et saaksite oma rassi kiirusega harjuda. Samuti võib olla kasulik lisada rohkem miilide kordusi ja vähendada taastumisaega miili vahel.