Kasuta seda treeningut oma maratoni eesmärgi saavutamiseks
Yasso 800s on populaarne treening võistlejate seas, kes üritavad saavutada konkreetset maratoni eesmärki, nagu näiteks Bostoni maratonil osalemise katsetamine . Nimi "Yasso" pärineb Bart Yasso, Runner's World ajaveebi juht, kes populariseeris selle treeningu.
Yasso 800s on kõige parem teha rajal, nii et saate hõlpsalt mõõta 800 meetrit (kahe ringi kõige rohkem lugusid).
Võite ka neid teha jooksulint, kuna teate täpselt, kui kaugele ja kiiresti te töötate. Kuid võite neid põhimõtteliselt käitada kõikjal, kuni teil on 800 meetri mõõtmine. See on umbes 1/2 miil.
Kuidas teha Yasso 800 treeningut
- Võta oma maratoni eesmärgi aeg tundides ja minutites ja teisendage see minutiteks ja sekunditeks. Näiteks kui teie maratoni eesmärk on 3 tundi ja 10 minutit, siis teisendage seda 3 minutit ja 10 sekundiks.
- Esiteks, hõlpsalt soojendage 5 kuni 10 minutit sörkimist ja mõningaid soojendus harjutusi .
- Seejärel proovige käivitada 800 meetri (ligikaudu 1/2 miil) teie konverteeritud kellaajal (käesolevas näites 3:10).
- Taastage iga 800-st pärast samaaegselt sörkimist või kõndimist (selles näites jällegi 3:10).
- Alusta esimesel nädalal kolme või nelja kordusega trenni kohta.
- Ärge unustage jahtuda 5 minutit kerge käsitsemise või kõndimisega, millele järgneb venitus .
Korduvate lisamine
Jätkake Yasso 800 treeninguid üks kord nädalas ja proovige igal nädalal lisada veel ühe korduse, kuni jõuate 10 kordusse.
Esimesed peaksid tundma end üsna hõlpsalt ja võite käia oma eesmärgi ajal. Kuid kui lisate kordusi, siis märkate, et nad hakkavad raskemaks muutuma ja teil võib olla probleeme aegade löömisega.
Kui te ei saa oma viimast korda korrata oma eesmärgi ajal (või kiirem), järgige järgmiste nädalate kordumisi, kuni saate oma eesmärgi ajal kõik kordused täita.
Kui teil on mõni kordamine pärast mõnda korduvat aega, kui teil on raske aeg, võiksite kaaluda, kas see on teie jaoks realistlik eesmärk.
Ärge ületage seda
Ärge tehke seda viga, eeldades, et Yasso 800s sagedamini suurendab teie võimalusi eesmärgi saavutamiseks. Veenduge, et teete aeglaselt oma kordusi ja ei tee treeningut rohkem kui üks kord nädalas. Nagu mis tahes kiiruse treeningute puhul, võib ülekoormus suurendada teie vigastamisriski. Ja mitte anda oma keha võimalusele puhata ja taastada, võib teie rasket tööd mõningaid tagajärgi eitada.
Pidage kinni oma koolituskavast
Lisaks iganädalasetele Yasso 800-le peate te ikkagi tegema oma regulaarse maratonitreeningu, sealhulgas iganädalased pikad jooksud. Isegi nõuetekohase väljaõppega, kui suudate täita 10 Yasso kordust, ei garanteeri, et sa lõpetaksid oma eesmärgi ajal maratoni. Teie viimistlusaeg sõltub paljudest muudest teguritest, nagu koolitus, kursuse maastik ja ilmastikutingimused. Aga kui te ei saa 10 kordust täita, on see tõenäoliselt hea näide sellest, et te ei jõua oma eesmärgi ajani.