Parandage lihasvalkude sünteesi, kui magate
Valkude rabedad jäävad aktiivsete täiskasvanute, sportlaste ja kulturistide seas üheks kõige populaarsemaks tervisepreparaadiks. Paljud ameeriklased usuvad, et nad saavad aidata kehakaalu langetamisel, lihaste kasvatamisel ja tervise parandamisel. Nad on saanud mugava hommikusöögi ja sageli tarbitud pärast rasket treenimist lihaste parandamiseks.
Ameerika dieet võib hõlpsalt rahuldada valkude nõuded ilma proteiini raputamiseta, kuid me elame ühiskonnas, mis usub rohkem paremini.
Teatud meditsiinilised seisundid võivad vajada proteiinisisaldust, kuid see moodustab vaid väikese protsendi. Optimaalse tervise ja sobivuse tagamiseks soovitatakse individuaalsete valkude vajaduste arvutamist .
Kui te hakkate juua valgurikkumist, on mõistlik neid tarbida, kui need annavad suurimat potentsiaalset kasu. Post treening valk täiendus on peetud kõige levinum ja parim viis kütuse tankimiseks ja optimeerida lihaste kasvu. Kuid praegused uuringud näitavad, et joomine proteiinisisaldusega enne voodisse võib suurendada kasu tervisele.
Mõju kaalu langusele
Enne voodikohast proteiini loksutamine võib soodustada kehakaalu langust, kuid tuleks arvestada kalorite koguhulgaga. Teie keha näeb toitu kalorstena ja sööb kogu päeva, mis teil igapäevaselt vaja on, võib põhjustada kehakaalu tõusu. See tähendab, et teie valgurikkumistega täiendamine on oluline.
Teie igapäevane kalorite tarbimine võib olla vajalik, sest proteiinisiirused lisavad tavapärase igapäevase koguse kaloreid.
See võimaldaks teil lisada valgu lisaaineid eesmärgiga kaotada kehakaalu .
Kui te olete oma kalorite tarbimisega, kaasa arvatud valgu raputamine, võib sellel öösel joomine olla eeliseid. Näib, et valk suurendab teie ainevahetust ja stimuleerib lihaste kasvu. Teie ainevahetuse suurendamine kiirendab teie kalorite põletamist ja näitab, et see aitab kaalulangus.
Tundub, et öösel tarbitava valgu kogus võib olla erinev. Hiljutised uuringud näitavad, et 40 grammi valku tuleb enne voodisse kasutada, et kõige paremini stimuleerida lihasvalkude sünteesi (kasvu) taset une ajal. See on palju valku ja võib lisada kaloreid.
40 grammi proteiini öösel joomine võrdub 160 kaloriga (4 kalorit grammi valgu kohta), kui see segatakse veega. Puuviljade, pähklivõi ja piima segatud valkude raputamine võib kergesti võrdsustada kuni 300 kalorit või rohkem.
Näiteks kui te tarbite 1800 kalorit ööpäevas, võib selle kogutoodangu lahutamine 160 kuni 300 kalorist olla vajalik, kui kavatsete enne voodikohta proteiini loksutamist jooma. See võimaldaks teil püsida rajal ja iga päev kehakaaluga, samal ajal soodustades kehakaalu langust ja lihaste kasvu.
Melissa Majumdari, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, toitumisharjumuste ja dieettoime riikliku meedia pressiesindaja akadeemia, kes tarbib valgu raputamist öösel, võib sportlastele positiivset kasu saada, tuginedes väikesele uuringule, mis avaldati British Journal of Nutrition'is .
Kahjuks on see uuring väga väike koos 11 osalejaga ja tulemusi ei saa võrrelda üldise elanikkonnaga. Noored, tervetel meestel on suurem energiavajadus kui üldisel elanikkonnal ja lisades 140-150 kalorit sisaldavat valgu raputamist lisaks toidukorrale, mille keskmine inimene võib kaalutõusuks tuua, mainib Majumdar.
Näidatakse, et valgu raputused on kasulikud üksikisikutele, kes püüavad kaalust alla võtta, kui neid kasutatakse söögi asendajatena, kuid mitte tingimata öösel. Nad aitavad kontrollida toidukorra osatähtsust ja on mugavad ning võivad isegi aidata üksikisikuid sööma jätta.
Majumdar soovitab keegi juua enne voodisse valgu loksutamist juhul, kui neil ei olnud õhtusööki või nad nägid pärast õhtusööki näljased. Sellises olukorras võib mõni teine tüüpi sööki või suupiste asetada raputuseni, mis võib takistada enne voodisse karjatamist või üle uinumist.
Kuigi proteiinisiirused võivad aidata kaalulangus , on alumine rida jälgida kogu kalorite tarbimist, kui plaanite neid enne voodisse tarbida.
Mõju lihaskasvule
Valkude kogumine on oluline lihasvalkude sünteesi (MPS) ja kasvu stimuleerimiseks. Tugevate treeningute tegemisel võib teie dieedil vajada isegi rohkem valke. Joogivalgu raputamine jääb aktiivseks täiskasvanutele ja sportlastele populaarseks, et saada oma valk ja täiendada lihaseid pärast treeningut.
Tarbitav valk aitab hoida keha lihasvalkude tasakaalus. Valk sisaldab olulisi aminohappeid, mis on selle protsessi jaoks olulised. Kui teie kehal puudub aminohapete kasutamise ajal mitte söömise või oksüdatiivse stressi tekkimine, põhjustab see negatiivset nihet. Valgu loksutamise joomine võib aidata teie keha tagasi saavutada optimaalse lihase kasvu jaoks vajalik positiivne tasakaal.
Keha on pidevas aminohapete ammendumise ja söötmise tsüklis ja sõltub toitainete olemasolust, et jääda tasakaalu. See tähendab, et sinu jaoks on õige valgu kogus tarbida , et säilitada tasakaalustatud keskkond lihaste ülesehitamiseks.
Toitumisalane ekspert Melissa Majumdar näitab, et valgusisaldusega toidulisandid on üks viis aktiivsed inimesed, kes suudavad rahuldada energia- ja proteiininõudeid. Kui sportlane ei tarbi päevas piisavalt energiat, siis lihaste kasvu ja parandust ei toimu ning keha purustab lihaskoe kütusena. On näidatud, et täiendava 30 grammi valgu või süsivesikute tarbimine aitab vältida seda kataboolset seisundit.
Postitustreeningu raputamine on tavaline, et säilitada positiivne lihasvalkude tasakaal ja näidata, et see on kasulik. Majumdar viitab sellele, et valguallikad võivad lisaks toidule asetada ka toiduainetest. Näiteks võib 30 grammi valku olla ka nelja untsi kana või kala, 1,5 tassi kodujuustu või 10-untsa kreeka jogurtit.
Soovituslik koostis
Majumdari sõnul võivad sportlased, kellel on pärast treeningut raske toidu söömine, kasutada vedelat lisandit, eriti kui see langeb öösel. Kui pikk või raske treening muudab sportlase sööma, aitab vedeliku lisamine joomisega paraneda, eriti kui ei söö.
Majumdar soovitab tasakaalustatud lisandit karbamiidi ja valgu suhetes 4: 1. Valkude rabedad on väga erinevad makrotoitainete koostises ja need tuleks valida vastavalt inimese vajadustele. Keegi, kes püüab kaalust alla võtta, otsib kõrgema kalorsusega loksutamist, võib sportlane otsida rohkem keskkoolitust raputada koos süsivesikute ja valgu tasakaaluga ning keegi, kes püüab kaalust alla võtta, võib soovida madala kalorsusega ja madalama suhkruvalgu raputamist.
Sportlastele on sageli kasulik kasutada proteiini ja süsivesikute kombinatsiooni taastumiseks, glükogeeni lisamiseks ja parandamiseks. Valku kasutatakse lihaste parandamiseks ja glükogeeni taastamiseks kasutatakse süsivesikuid , nii et need töötavad koos. Selline makrotoitainete kombinatsioon on tavaliselt ka paremini rahuldav.
Majumdar näitab, et tahked toidud võivad sageli olla küllastumas kui vedelad lisandid, sest nad seeditakse aeglasemalt. Ka täiendavate kiuallikate (puuviljad, köögiviljad ja / või oad) lisamine võib rahuldada ja aeglustada seedimist veelgi.
Positiivsete efektide uurimine
Mitmed uuringud näitavad positiivset kasu toidulisandite tarbimisele enne voodit, eriti lihaste valkude sünteesi suurendamiseks. Mõned sportlased on võtnud vastu toitumisstrateegia, et tarbida valgu raputamist enne magamast, et aidata vältida lihaste lagunemist.
Ühes uuringus uuriti, kuidas enne voodit tarbitav valk imendub vanematel meestel, kes harjutavad öösel. Osalejad hõlmasid 23 vanemat, terve meest, kes öösel harjutasid ja hiljem tarbisid enne voodit 40 grammi valku. Lihasvalkude süntees (kasv) suurenes ja lihaskoe kohta esines rohkem toidu aminohappeid. Eeldati, et toiduvärvi seedetrakt enne une kasutamist võib kasutada anatoobse resistentsuse kompenseerimiseks toitumisstrateegiat.
Teiste uuringute käigus uuriti, kuidas valkude allaneelamine enne une võib suurendada tervete vanemate meeste lihaste kasvu. Skeletilihase massi kadu vananemisega on seostatud valgusisaldusega anaboolse vastuse vähenemisega. Uuringus osalenud oli 48 tervet, vanemat meest, kes tarbisid enne voodisse kas 40 grammi valku, 20 grammi valku või platseebot. Need mehed, kes võtsid 40 grammi valku, näitasid parimaid tulemusi suurenenud lihasvalkude sünteesi määradest ja aminohapetest. Need leiud pakuvad teaduslikku alust uudseks toitumisstrateegiale, et toetada lihasmassi säilimist vananemise ja haiguse korral.
Teises uuringus hinnati, kuidas valgu allaneelamine enne une parandab üleöö nakatamist. Osalejad hõlmasid 16 tervet noort meest, kes õhtul tegi ühe vastupanuvõimuga harjutuse. Enne voodisse läksid mehed 40 g valku või platseebot. Leiti, et valk on efektiivselt seeditud, imendunud ja kogu keha valgu sünteesi määra suurenenud võrreldes platseeboga. Tulemused näitasid ka lihaste kasvu jaoks olulist positiivset valkude tasakaalu.
Journal of Nutrition avaldatud uurimuses hinnati toidulisandite mõju toidule enne une lihasmassi ja tugevuse kasvu ajal resistentsus-tüüpi treeningute ajal. Osalejad hõlmasid 44 noori, terve mehi, kes läbisid 12-nädalase perioodi jooksul resistentsustugevust kolm korda nädalas. Vabatahtlikud tarbisid enne voodisse täiendava joogi, mis sisaldas 27,5 grammi proteiini ja 15 grammi süsivesikuid või platseebot. Valgu rühm näitas, et enne voodit lisamine suurendas efektiivselt lihasmassi ja -jõu kasvu võrreldes platseebot võtvatega.
Teised uuringud näitasid, et valkude tarbimine enne voodit võib parandada skeletilihaseid pärast resistentsuse tüüpi harjutust. Uuring näitas, et vähemalt 40 grammi toiduvärvi tuleks enne magamast tarbida, et kogu öö jooksul stimuleerida tugevat lihasvalkude sünteesi määra. Uuringute tulemused näitasid, et enneaegse valgu lisamine on efektiivne toitumisstrateegia, et veelgi suurendada kasvu lihasmassi ja -jõu suhtes.
Mõju jõudlusele
Valguse loksutamise tarbimine öösel võib parandada sportlikku jõudlust. Uuringus avastatakse viise, kuidas reguleerida lihasvalkude metabolismi une ajal, tarbides proteiini enne voodit. Uuringute kohaselt suurendab valgu täiendamine enne une veelgi lihaste kasvu ja tugevust. Tulemused näitasid ka paranenud skeletilihaste adaptiivset reaktsiooni harjutamiseks . On teatatud järgmistest kliinilistest avastustest:
- Täiustatud üleöö lihaste taastamine
- Paranenud tugevus treeningu ajal
- Suurenenud tailiha mass
- Võime kasutada kauem aega
- Paranenud lihaste kohanemine harjutamiseks
Mõju unerežiimile
Valgurikete joomine enne voodit võib sõltuvalt proteiini tüübist häirida teie une. Viimane asi, mida vajate, on vedela proteiini lisandina sisalduvate lihtsate suhkrute energiakõrgus. Pealegi võib see kaasa tuua kehakaalu tõusu ja rasvapartiide suurenemist.
Enamik uuringutest, milles oli positiivseid tulemusi valguse tarbimiseks enne voodit, kasutati aeglaselt seeditavat valku. Õige valgusallika tarbimine stimuleeris lihasvalkude sünteesi, mõjutamata teadlaste une tsüklit.
Joomise tüübid
Valguallikad erinevad selle poolest, kuidas nad stimuleerivad lihasvalkude sünteesi. See tähendab, et enne voodit tarbitav valgu tüüp on parimate tulemuste saavutamiseks oluline. Enamik uuringutest on osalejatele kasutanud kaseiini valku. Kaseiin on aeglaselt seeditav valgusallikas, mis võimaldab öösel aeglase vabanemise ja aminohapete suurenemise.
Vadakuvalk on kiiremini seeditav valk, kuid on näidanud, et see stimuleerib lihaste valkude sünteesi määrad paremini, kuid lühema ajaga võrreldes kaseiiniga. Sellepärast kasutatakse vadakuvalku enamasti pärast treeningut ja enne magamist.
Uuringud näitavad ka mitmesuguseid kõrgekvaliteedilisi loomset päritolu valkude allikaid, mis võivad samuti suurendada lihase valgu sünteesi kiirust üleöö. Mõned inimesed eelistavad oma valku süüa ja mõlemad on mõnusad. Loomsete valkude allikate hulka peetakse:
- Küpsetatud munad
- Väherasvane piim
- Madala rasvasisaldusega jogurt
- Kana rinnatükk
- Lean praad
Sõna alguses
On piisavalt tõendeid, et toetada valkude tarbimist lihaste kasvus. Ausalt öeldes, enamik meist täidab meie igapäevaseid nõudmisi dieediga. Valgupreparaadi joomine öösel võib olla kasulik kaalukaotuse edendamiseks, kui võtta arvesse kalorite koguhulka. Valgurikete kasutamine toitumisstrateegiana, et suurendada lihaste kasvu ja tugevust, võiks olla kasulik valgusallika õige tüübiga. Võimalik on süüa oma valku enne voodis kvaliteetsetest loomset päritolu valguallikatest. Ükskõik, mis te otsustate valgu raputamisel, jääb isiklikuks otstarbeks, kuid on oluline täiuslik, kui neid enne voodisse kasutamist kasutada.
> Allikad:
Holwerda AM et al., Õhtul läbiviidud füüsiline aktiivsus suurendab ööpäevase lihasvalkude sünteetilist vastust eakatele nakatumisele vanemates meestes, 2016. aasta väljaanne "Toitumine"
> Kouw IW et al., Valkude allaneelamine enne magamaminekut suurendab üleöö lihasvalkude sünteesi määra tervetel vanematel meestel: randomiseeritud kontrollitud uuring, 2017. aasta väljaanne
> Res PT et al., Valgu neelamine enne une parandab pärast treenimist üleöö taaskasutamise, meditsiini ja teaduse spordi ja harjutuse , 2012
> Snijders T, et al., Valkude allaneelamine enne magamaminekut suurendab lihasmassi ja tugevuse kasvu pikema vastupanuvõimega harjutuste koolitamisel tervislike noorte meeste toitumise ajakavas 2015
> Takudzwa A. Madzima jt. Valgu või süsivesikute ööpäevane tarbimine suurendab aktiivse kolleegiumiga meeste poolt hommikul peatudes energiatarbimist, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, enneaegse uninevalgu neelamine, et parandada skeletilihasele kohanduvat vastust harjutuskoolitusele, toiteelementidele , 2016