MPSi rolli mõistmine
Lihaste valkude sünteesi (MPS) nimetatakse sageli lihaste kasvu käsitlevates artiklites või aruteludes. See on saanud populaarseks sõna sportlaste, kulturistide ja fitness entusiastide seas. Toidulisand ja valgupulbri tootjad turustavad oma toodete MPSi kasvu. Võib isegi pidada MPS-i ja lihaste kasvu samaks, ja seal on seal veidi segadust.
Me mõistame, et MPSil on midagi pistmist lihaste kasvu kohta, kuid pole päris selge, mida see tegelikult tähendab. On oluline mõista lihaste valkude sünteesi (MPS) rolli lihaste kasvu maksimeerimiseks.
Mis on lihasvalkude süntees (MPS)?
Lihasvalkude süntees (MPS) esineb vastusena resistentsuse kasutamisele või toitumisele. Intensiivsete treeningute ajal kahjustab meie lihaste kude stimuleerivaid aminohappeid lihaste valkude sünteesi abil. Kui me sööme valguallikaid , siis nende toidudest aminohapped lülitatakse meie lihaskoesse, asendades kõik tühja kõhuga või oksüdatiivse stressi tagajärjel tekkivad lihasvalkude kadud. Üldiselt on lihasvalkude sünteesi esmane ülesanne aidata uutel lihaskoes parandada ja ehitada.
Lihasvalkude sünteesi (MPS) võib kirjeldada ka kui bioloogilist protsessi, mis toimub meie lihaskoes ja teistes kehaosades.
Teadusuuringute kohaselt on see liikumapanev jõud, mis vastutab selle eest, kuidas meie keha reageerib ja kohaneb intensiivse harjutusega. MPS on samuti muutuv sõltuvalt kasutatava harjutuse liigist ja tarbitud toitumisest , täpsemalt valgust.
Kuidas see mõjutab lihaskasvu?
Õppimine, kuidas efektiivselt stimuleerida lihasvalkude sünteesi (MPS) resistentsuse väljaõppe ja piisava valgu tarbimise abil, aitab edendada lihasmassi kasvu, parandada lihaste taastumist ja energiat.
See on iga inimese jaoks erinev protsess, mis põhineb kehalisele tegevusele, geneetiline meik ja toit. Valgu tasakaalu säilitamine mängib samuti olulist rolli lihase kasvu MPSis.
Uuringute kohaselt on meie peamine lihasvalkude tasakaalustamisel peamine muutuja, mis hõlmab füüsilist aktiivsust ja toitainete kättesaadavust. See mõistmine võimaldab meil rakendada parima harjutus- ja toitamismeetodeid lahja massi säilitamiseks ja ülesehitamiseks .
Valgu tasakaalu olulisus
Valgu tasakaalu säilitatakse dünaamilise protsessi kaudu lihaste valkude lagunemise ja lihaste valkude sünteesi (MPS). Parim stsenaarium on siis, kui positiivne valkude tasakaal on püsiv. See tähendab, et MPS aktiivsus on suurem kui lihaste valkude lagunemine, mis võimaldab lihaste kasvu tekkimist. Vastupidi, negatiivne valgu tasakaal võib viia lihaskoe kahjustumiseni.
Uuringud näitavad, et meie organism on pidevas lihaste valkude lagunemise ja sünteesi seisundis. Selle pideva protsessi tõttu kontrollitakse tavaliselt lihase valgu tasakaalu. Kui meie keha on valgusubalansis, ei toimu lihaste kasvu ega raiskamist ning peetakse tervislikku homöostaasi seisundit. See on tüüpiline kõige aktiivsematele inimestele, kes regulaarselt harrastavad ja söövad õigesti .
Aktiivsed täiskasvanud ja intensiivsete treeningprogrammidega sportlased võivad olla suurema riski, et tekitaks negatiivse valgu tasakaalu. Selleks, et säilitada lihasvalk positiivsel küljel, osutub vajalikuks nõuetekohane väljaõpe ja valkude tarbimine. Lihaste valkude sünteesi manipuleerimise ja dieedi manustamine aitab suurendada lihaste kasvu, parandada sportlikku jõudlust ja suurendada lihaste taastumist .
Kuidas harjutus reguleerib MPSi
Uuringu kohaselt stimuleeritakse lihaste valkude sünteesi (MPS) vastupidavustunde või koolituse abil . MPS-i vastus lihaskoes sõltub nii töökoormusest kui intensiivsusest.
Uuringud näitavad, et resistentsuse treenimine alla 40 protsendi ühe maksimaalse reklaami kohta ei aktiveeri MPSi vastust. Siiski, kui treeningu intensiivsus oli suurem kui 60 protsenti ühekordsest maksimumist, mõõdeti MPS kahe- või kolmekordset tõusu algväärtusest. Need leiud näitavad, et rasked koolituskoormused pakuvad MPS-i suuremat stimuleerimist.
Kas see tähendab madala intensiivsusega harjutusi ei soodusta lihaste kasvu? Mitte täpselt ja sõltuvalt töökoormusest võib tegelikult olla sama efektiivne.
Madala intensiivsusega treening võib teadusuuringute järgi stimuleerida lihaste valkude sünteesi (MPS). Uuringud näitavad, et harjutuste intensiivsus 30 protsenti ühe maksimaalsest maksimaalsest maksimumist lihase katkestamiseks stimuleerib sama palju MPSi kui raske vastupanu koolitust. Eeldatakse, et vähese koormuse kasutamine ebaõnnestumiseks stimuleerib lihaste valkude sünteesi ja alternatiivset lähenemist lihaste kasvule ilma raske tõsteteta.
Teised uuringud näitavad lihaste valkude sünteesi (MPS) vastust ja määra erinevad inimese kohta. Tõenäoliselt on MPSi tõus lühiajaline ja tipp-aeg resistentsuse väljaõppega võrreldes koolitamata seisundiga. See näitab väiksemat MPS-i vastust raskete töökoormuste ajal. On soovitatav suurendada MPS-i koguseid ja kestust pärast resistentsuse koolitamist reguleerib isiku väljaõppe staatus. See tähendab, et mõned võivad kogeda MPS-i vastust ja teised võivad olla vähenenud. Uuringud on käimas, et saada rohkem lõplikku teavet.
Füsioloogilistes aruannetes avaldatud uuringute kohaselt toob resistentsuse koolituse (RT) ja proteiini tarbimise kombinatsioon kaasa lihasvalkude sünteesi (MPS) suurema stimulatsiooni. See tähendab, et kehaline väljaõpe on suurepärane lihaste kasvu jaoks, kuid aminohapete lisamine proteiinisöötmise toimingute abil on veelgi parem. Milline on parim viis reguleerida MPSi läbi toitumise?
MPSi reguleerimine, kasutades toitumist
Uuringud näitavad, et toitainete kättesaadavus on peamine roll lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerimisel lihasvalkude tasakaalus ja kasvus. Toiduvärvi allikad pakuvad neis protsessides hädavajalikke aminohappeid (EAA) . Kui meie lihasrakud ammenduvad aminohapetest läbi mitte söömise või oksüdatiivse stressi perioodide vältel, tarbivad kõrge proteiinisisaldusega toidud meie kehas tasakaalu.
Uuringud näitavad, et "tühja kõhu kadumise / söödetud kasu" tsükkel on dünaamiline lihasvalkude tasakaalustamise protsess, mis aitab meil säilitada meie lahja massi kasvu. Näib, et see annab kõige suurema kasu, tarbib olulisi aminohappeid (EAA) kogu päeva jooksul, kuid eriti pärast treeningut. Lisaks sellele, kui me sööme seda, on näidatud, et valgu tüüp ja kogus mõjutavad märkimisväärselt MPS-i reaktsiooni järgmisel teostamisel. Nendest teguritest nähtub , et pärast füüsilist treenimist tarbitava valgu kogus stimuleerib maksimaalset MPS lihaste taastumise ajal.
Uurimuskatsed viidi läbi selleks, et uurida, kuidas 20 g või 40 g vadakuvalgu mõju lihase valkude sünteesile (MPS) resistentsetele koolitatud meestele pärast treenimist . Mehed rühmitati vastavalt lahja kehamassi protsendile ja osalesid kahes katses, tarbides 20 g vadakuvalku pärast kogu keha vastupanu treenimist ja kordades pärast nädala pausi, kasutades 40 g vadakuvalku. Manustati laborikatset, sealhulgas lihaste biopsiaid, DEXA skaneeringuid ja vereproovide võtmist. Mõned uuringu tulemused näitasid järgmist:
- Plasma leutsiini kontsentratsioon oli suurem kui 40 g vadakuvalgu doos mõlema rühma puhul võrreldes 20 g-ga. Leutsiin on olulise tähtsusega aminohapete (EAA) ja ahelaga ahelaga aminohape (BCAA), mis vastutab peamiselt lihaste kasvu ja arengu eest.
- Fenüülalaniini kontsentratsioon plasmas oli suurem, tarbides 40 g võrreldes 20 g vadakuvalguga. Fenüülalaniin on aminohape ja türosiini eelkäija, mis on üks 20 aminohapet, mida keha kasutab proteiini valmistamiseks.
- Treoniini plasmakontsentratsioonid olid kõrgemad 40 g tarbitud vadakuvalguga võrreldes 20 g-ga. Treoniin on asendamatu aminohape (EAA), mis on saadud toiduvärviga valkude allikatest ja aitab suurendada lihaste kasvu.
- Lihasvalkude sünteesi (MPS) kiirus näitas, et noorematel meeste kogu keha vastupanujärgsel koolitusel oli üldine 20-protsendiline tarbimine 40 g võrreldes 20 g vadakuvalguga.
- Lihase valgu sünteesi (MPS) stimuleeriti sama kiirusega 40 g vadakuvalgu nooremate meeste puhul, kellel oli madalam ja kõrgem tailiha keha mass, järgides kogu kehakinnitust.
Tundub, et pärast resistentsuse väljaõppe läbinud 40 grammi vadakuvalgu võib olla optimaalne annus lihaste valkude sünteesi (MPS) maksimeerimiseks. Kuid teised uuringud näitavad, et 20g valku on piisav, et tõhusalt stimuleerida MPSi lihaste kasvu. Samuti on näidatud, et 20 g valku tarbitakse iga toidukorda ja kogu päeva vahele jääv vahemik on kõige kasulikum lähenemine MPS-i suurendamisele ja lahja massi kasvule.
Teine uuring viidi läbi, kus 48 terve resistentsusega koolitatud meest tarbisid kohe pärast treeningut 0, 10, 20 või 40 g vadakuvalgu isolaati. Lihasvalkude sünteesi (MPS) ravivastust mõõdeti 4-tunnise perioodi jooksul. Järgmised tulemused olid järgmised:
- Lihase valgu sünteesi (MPS) stimuleeriti 50-protsendilises kiiruses 20 grammi vadakuvalguga võrreldes mitte midagi sissevõtmist.
- MPS tõusis 20 grammi vadakuvalguga võrreldes 20 protsendi võrra, võrreldes 10g tarbimisega.
- MPS-i stimuleerimisel ei olnud erinevusi, kui 20 g või 40 g vadakuvalku oli tarbitud.
- MPS-i stimulatsioon tundub olevat piisav 20g vadakuproteiinil, mis on sattunud resistentsuse väljaõppeni.
Sõna alguses
Lihaste valkude sünteesi (MPS) manipuleerimine paranenud lihaste arengu jaoks on jätkuvalt väljakutseks. Vähemalt oleme avastanud, et söömine 20 g kuni 40 g proteiinis pärast treenimist stimuleerib lihasvalkude sünteesi (MPS). Samuti oleme õppinud, kuidas harjutus, eriti resistentsuse väljaõpe, mängib olulist rolli MPSi stimuleerimisel lihaste kasvu jaoks. Näiteks igal elanikkonnal, näiteks vanematel aktiivsetel täiskasvanutel, on erinevad MPS-i vastused nii kehalisele kui ka valgu tarbimisele.
Nende muutujate tõttu on tulevastel uuringutel soovitatav piirata seda, kuidas harjutus ja toitumine mõjutavad MPSi erinevatel treeningukorras, kehatüüpidel ja sugudel. Kui kaalute lihaskasvu soovitatavatele dieedinõuetele lisaks valgu tarbimist, oleks teie arst või registreeritud spordi toitumisalane ekspert arutelud suurepärane idee.
> Allikad:
> Atherton PJ et al., Lihaste valkude süntees vastuseks toitumisele ja kehalisele tegevusele, füsioloogia ajakiri , 2012
> Damas F et al., Resistentsuse koolitusest tingitud muutuste skeletilihaste valkude sünteesi muutmine ja nende panus hüpertroofiasse, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS jt. Lihaste valkude sünteesi reaktsioon pärast kogu keha vastupanu kasutamist on suurem pärast 40 g alla 20 g allaneelatud vadakuvalgu, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ et al., Äge Post-Exercise Myofibrillary Protein Synthesis ei ole seotud Resistance Training-indutseeritud lihaste hüpertroofia noored mehed, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillaarsete lihasvalkude sünteesi määrad pärast sööki, vastuseks kasvava vadakuvalgu doosile puhkeajal ja pärast resistentsust, American Journal of Clinical Nutrition , 2014