Valk ei ole enam õhtusöögiks
Hiljutised uuringud näitavad, et toitvalk hommikusöögi ajal ja kogu päeva jooksul stimuleerib rasvade kahanemist ja lihaste kasvu . Me kõik oleme kuulnud vana sõnumit "hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord" ja selle hinnapakkumise täiendavad tõendid.
Kahjuks on hommikul süüa "tavaliselt süsivesikute rikas ja vähe valku." Uurijad kulutavad rohkem aega 24-tunnise valgutarbimise mõju kohta skeletilihase valgu sünteesile (MPS). Ajakirja American Dietetic Association teatasid, et "piisava toiduga valkude allaneelamine on lihasvalkude sünteesi ja lihasmassi ja -funktsiooni säilitamise peamine eeltingimus".
Hiljuti läbi viidud uuringus, mis viidi läbi rahvusvahelise ajakirja "Rasvumine" näitas märkimisväärseid tõendeid selle kohta, et valgu tarbimine hommikusöögil vähendas rasva ja kehamassi edukalt. Valk ei ole just õhtusöögiks enam ja Ameerika Ühendriikide piimandusnõukogu sõnul "kui me ei saada kogu päeva jooksul piisavalt valku, pole lihaste hooldus maksimaalsel tasemel."
Sööge proteiini hommikusöögi jaoks, et põletada rasva
Rahvusvahelise Ajakirjaniku poolt läbi viidud 2015. aasta prooviuuringus uuriti madala või suure valguse hommikueine mõju noorukitele, kes tavaliselt ei andnud söögikorda ja mõjutasid kehakaalu langust . 28 ülekaalulisest osalejat vanuses 13 kuni 20 aastat ja hea tervise juures, kuid kes vahetas hommikut iga nädala jooksul. Osalejad jagunesid kahte rühma ja 12-nädalase perioodi jooksul tarvitati normaalse valgu (NP) või kõrge valgu (HP) hommikusöögi ajal hoolikat jälgimist. NP hommikusöök sisaldas 350 kalorit ja 13 g valku, moodustades 15% toidukorrast. HP hommikusöök oli ka 350 kalorit, kuid 35 g valku moodustas 40% toidukorrast. Uuring näitas "paranenud glükeemilist kontrolli koos HP hommikusöögiga", mis on otseselt seotud rahulolematute tunnetega, ülemäärase söömisega, rasvade kaalu ja rasva kadu suurenemisega. Sellest suurepärastest uuringutest ei tohiks hommikusööki vahele jätta ja rasvade paranemise parandamiseks valku lisada.
Sööge valku lihastele
American Dietetic Association ajakirja läbi viidud uuring viitas sellele, kuidas kvaliteetvalgu söömine on noorte ja eakate inimeste jaoks lihaste kasvu põhjapanev. Nad suutsid mõlemas vanuserühmas varasemate uuringutega kindlaks teha, et mõõdukas valgusisaldusega (113 g tailihasest) kasutatakse märkimisväärselt lihasvalkude sünteesi (MPS). Siiski esines erinevusi aminohapete võrdluses, mis tähendab, et joomist kasutatakse kiiremini valgu pulbristamist vs söömist aeglasemalt lagundatud söögikorda nagu veiseliha MPS-is. Still suurepärane tagasiside, kuna nii stimuleeris lihaseid , kuid nad soovisid rohkem lõplikke vastuseid. Hiljutine uuring näitas, et ülemäärase valgu tarbimine (340 g rasvase veiseliha) suurendas MPSi (lihase kasvu) kasu. Ilma teadusliku mumbo jumbo hulgast minemata näitasid uurimistulemused, et kas mõõdukas 113 g või liialdatud 340 g rasvase veiseliha söömine avaldas MPS-ile sama mõju. Nad jõudsid ka järeldusele ja võõrutusruum on kogu päeva jooksul süüa mõne mõõduka suurusega portsjonit kvaliteetvalku, mis on efektiivne võimalus "suurendada lihaste kasvu potentsiaali, võimaldades samal ajal suuremat kontrolli kogu energia ja toitainete tarbimise üle".
Boonus võtmehoidja!
Valk on oluliseks makrotoitaineks, mis on oluline lihaste valkude sünteesi (MPS), lihaste kasvu ja funktsiooni jaoks. Piima piisav kogus valku kogu päeva jooksul stimuleerib rasva kadu ja suurendab lahja massi. Alustades päevast, mis on õige piisava valgusisaldusega, tagab toitainete manustamine kogu päeva oma lihasele. Need, kes nõuavad oma keha vastupanuõppega, võivad vajada rohkem valku.
> Allikad:
> Bauer LB jt International Journal of Obesity , Pilootuuring, mis uurib kõrge proteiini ja tavalise proteiini hommikusöögi tarbimise mõju vaba elueaga glükeemilisele kontrollile ülekaaluliste / rasvunud "breakfast-skipping" noorukitel. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow jt Ameerika toitumisühiskond. Dieet proteiini levik Positiivselt mõjutab 24-tunnine lihasvalkude süntees tervislikel täiskasvanutel. 6/14
> Symons TB et al. American Dietetic Association Teataja. Kergekvaliteedilise valgu mõõdukas toite stimuleerib maksimaalselt skeletilihaste valkude sünteesi noortel ja eakatel inimestel. 9/09
> St. John C MPH, Californias RDNi piimandusnõukogu, viis valgepesuga hommikusööki süüa.