Maailma kaalulangus, sageli tundub, et on kaks erinevat faasi kaalulangus ? Üks, kus sa kaotad kaalu ja siis teine, kus sa saad selle kõik tagasi.
Kui sa isegi tunned seda, siis oled sa hea ettevõttega. Enamik meist on kaotanud kaalu ühel või teisel viisil (mõned meist, mitu korda), kuid suurim võitlus on selle hoidmine.
Paljudel inimestel ei ole täpseid numbreid, kuid mõned hinnangud näitavad, et see on kuskil 80 protsenti kuni üllatav 95 protsenti.
Meil on asjad, mis meie kaalukaotuse säilitamisel, millest mõned me ei suuda kontrollida, nagu meie vanus, sugu ja geneetika, ja teised, kellele me saame, nagu näiteks palju aega kulutame istuda, mida me sööme ja kui palju me treenime. Mõlemal juhul, teades, mis sulle pärast kehakaalu kaotab, võib seda aidata.
Peale kaalulanguse
Me keskendame sageli nii palju energiat kaalu kaotamisel, me oleme täiesti ettevalmistamata, mis juhtub, kui me tegelikult kaotame selle.
Sageli oleme veendunud, et kui me kaotame kaalu, oleme kodus vabad. Me saame lõpuks naasta "normaalsele" elule, elule, mis ei hõlma iga hammustuse jälgimist, portsude suuruste vaatamist ja hullumeelsete harjutuste läbiviimist.
Tõde on, et peate tegema vähemalt sama palju tööd, et säilitada oma kehakaalu kaotust, nagu te seda kõigepealt kaotasite, ehk isegi rohkem.
Teades, et tegurite arusaamine, mis võib kaasa aidata kehakaalu taastamisele, aitab teil lõpetada tsükli heaolu.
Miks sa kaalu tagasi saada?
1. Ebareaalsed dieedid ja harjutusprogrammid
Üks oluline põhjus, miks me kaalutõusu taastub, on see, et kiire koormuse vähendamiseks järgime tihti ebareaalset dieeti, mis ei ole lihtsalt pikemas perspektiivis jätkusuutlik.
See võib olla võluväline toitumine (nagu Master Cleanse ) või midagi sellist nagu South Beach Diet või mõni muu söömise madala süsivesikusisaldusega versioon.
Sellised dieedid piiravad sageli kogu toidu rühmi. Mitte ainult see, et see on ebatervislik, on peaaegu võimatu jälgida rohkem kui lühikest aega.
Niipea, kui te midagi piirate, võite leida, et teie keha hakkab seda väga huvitama. Selline asi on toitumise kiire lõpetamine.
Kui lisate ebarealistliku harjutusprogrammi, ütlege, et jõuame vähese harjutuseni kuni seitse päeva jõusaalis, on lihtne mõista, miks kaalu taastamine on nii tavaline.
Kuigi võite algselt kaalust alla võtta, vajavad need äärmuslikud toitumisharjumused ja treeningprogrammid selliseid drastilisi muudatusi, mida saate neid lühikese aja jooksul jälgida.
Kui piirate seda, mida sa sööd ja töötate välja nagu hull, võite kaotada kaalu, kuid ei saa kunagi õppida, kuidas oma harjumusi hästi muuta. Kaalu kaotamine liiga kiiresti võib põhjustada ka ebameeldivaid kõrvaltoimeid:
- Füüsilised probleemid - väga kiire kaalukuse kaotamine võib põhjustada pearinglust, väsimust, peavalu, kõhukinnisust, sapikivid ja mõnel juhul lahtist nahka, mis võib vajada operatsiooni. See on kaalukadu äärmuslikum külg. Kui te jääte 1-2-le naisele nädala jooksul, siis tõenäoliselt neid probleeme ei esine.
- Lihase kaotamine - kui te kaotate kehakaalu kiiresti, eriti kui te toidate ilma füüsilise koormata, ei kaota mitte ainult rasva, vaid ka lihaste kaotust. See mitte ainult aeglustab teie ainevahetust , mis aitab veelgi suurendada kehakaalu, võib pärast kehakaalu taastumist jõuda rohkem keharasva, jättes teid halvemaks kui varem.
- Viletsus - paljud dieeti on nii piiravad, lõikad kogu toidu rühmad, jättes teid näljaseisu ja ilma. Hüppades äärmuslikesse harjutustesse, ilma et aeglaselt üles ehitataks tugevust ja vastupidavust, jätab teid haigeks, väsinud ja põletatud . Elu ei ole lõbus, kui sa oled valus, näljane ja väsinud kogu aeg.
Võttes ta aeglane
Kui soovite pikka aega kaalulangust, peate pikaajalist muutust ... elustiili muutuma . Elukestev harjumuste muutmine võtab aega ja nõuab uute oskuste ja harjumuste omandamist, mida ei toimu üleöö.
Te peate õppima harjutama: mida teile meeldib, kui palju saate käituda, kuidas seda oma ajakavaga kohandada ja kuidas igapäevaselt motiveerida .
Sa pead õppima, kuidas oma harjumust harjutada .
Samuti peate õppima sööma - kuidas jälgida oma osi , kuidas vältida emotsionaalset söömist ja kui palju kaloreid vajate . Kõik see, kes suudab end elada ilma liiga palju piiranguid.
Lisaks kehalisele ja söömisele on ka teisi probleeme, mis teil võib tekkida, et suurendada kehakaalu, nagu stress ja unetus.
Kuid kõige tähtsam asi, mida sa pead õppima, on see, kuidas kaalust alla võtta aeglaselt. Mitte ainult söömise ja kasutamise füüsilised komponendid, vaid ka psühholoogilised aspektid.
Paljud meist tahavad näha ulatuslikke muutusi, kuid aeglane kaalulangus tähendab nädala või kuud enne märkimisväärsete muudatuste nägemist. Õppimine kehakaalu alandamiseks tähendab:
- Unustamata kaalulangetust - see kõlab counterintuitive, kuid üks parimaid võimalusi kaalust alla võtta on unustada kaotada kaalu. Selle asemel, et küsida: "Kui palju ma kaotasin sel nädalal?" küsib ta järgmist: "Kui palju treeningut sain sellel nädalal? Kas ma olin oma toiduga enam-vähem ettevaatlik?" Kui suudate seda teha, siis kaalu langetamine toimub.
- Õppimine nautima tervislikku toitu ja harjutust - paljudele meist ei tähenda sõna "tervislik toitumine" ja "harjutus" mingit nautimist. Siiski, kui te praktiseerite mõlemat nendest oskustest, hakkate end hästi tundma, mis läheb kaugele, et motiveerida teid jätkama. Pidage meeles kasu sellest, mida teete, ja kaalulangus on ainult üks neist.
2. Kaalulangus - energiakadu
Naljakas asi kehakaalu alandamisel on see, et kohe, kui hakkate kaotama, tahab keha äkitselt seda kõike tagasi.
Kaalu kaotamisel ei pea teie keha nii palju kaloreid kui varem, kuid paljudel juhtudel juhtub midagi kummalist ja masendavat - tahame rohkem toitu.
Nagu stereotüüpiline rahvarohke ema, kes juhatab sind koos toiduga, öeldes: "Söö! Söö!", Keha ei meeldi kaalust alla võtta. See ei suuda öelda vahet, kas läheb toitumine või nälg näljahäda ja hakkab kohe läheb kaitserežiimile, vähendades ainevahetust kuni 15% võrra ja stimuleerides söögiisu rasvavarude säilitamiseks.
Peale selle, kui kaotad kaalu, vajab keha teie enda säilitamiseks vähem kaloreid, luues eksperdid "energiapuuduseks".
Nad leiavad, et energiapuudus, mida me peame kaalulangus säilitama, võib olla kuni 200 kalorit päevas inimesele, kes üritab kaotada 10% oma kehamassist. See energiavahe on väiksem inimestele, kes püüavad vältida kehakaalu tõusu, umbes 100 kalorit päevas. Kui te ei hoia seda energiavahet iga päev, kaal kaob lõpuks tagasi.
Tee rahu energiaga
- Harjutus - teie number üks kaitse teie keha loomuliku kalduvuse hoida kaal on treening. See ei põle vaid kaloreid, vaid nõrgestab ka teie keha taastumist. Teadlased ei mõista kõiki selle tagajärjel olevaid mehhanisme, kuid usuvad, et töötamine võib julgustada keha tundlikumaks leptini suhtes (isu reguleeriv hormoon), nii et te ei tunne end näljana. Üks American Journal of Physiology avaldatud uuring näitas, et kehaline koormus vähendas rottidel kehakaalu taastumist, samal ajal kui teine American College of Nutrition ajakirjanduses avaldas, et enam kui 100 dieedist, kes kasutasid seda, märkisid 44% vähemate söömist pärast treeningut.
- Arvutage uuesti oma kalorid - Kui kaalud kaotate, siis veenduge, et arvutaksite, kui palju kaloreid vajate. Mida rohkem kaotatakse, seda vähem on teie keha vaja hoida ja jälgida, mis aitab hoida kehakaalu kaotamiseks vajalikku energiavahet.
- Läbi treeningu ajal põletatud netokalorite - Kui arvutad, kui palju kaloreid te põletustate treeningu ajal , arvutage kindlasti arvutatud kalorite arv, mille olete põletanud, kui te ei oleks harjutanud täpsema numbri saamist. Näiteks kui sa põletasid 300 kalorit 30-minutilise jooksu jooksul, võtaksite arvud kalorite arvust, mille olete põles istunud (nt umbes 20-40 kalorit).
- Vältige oma treeningute kompenseerimist. Teine viis, kuidas me saboteerime end ilma seda mõista, on hüvitamine treeningutele. See võib tähendada, et puhkeb rohkem, kui tavaliselt, või sööte rohkem, sest arvate, et olete seda pärast treenimist vääriks. Säilitage oma tavapäraseid toitumisharjumusi ja aktiivsuse harjumusi, et energiatasemeid hoida.
3. Sestlane eluviis
Teine teadaolev kaalukaotuse süüdlane on teie suhe teleri, arvuti, auto ja muu komplekteeritud elektroonikaga, mis julgustavad meid korraga tundide ajal istuma.
Istumine võib tegelikult teie ainevahetuse sulgeda, kuid kahjuks on see, mida me kulutame enamikule meie ajast tegemast, muutes selle hõlpsaks taastamiseks. Eksperdid teavad, et edukad kaalulangetajad piiravad tihti, kui palju telerit nad vaatavad ja otsivad võimalusi, kuidas olla aktiivsed kogu päeva vältel, lisaks tavapärastele treeningutele.
Hangi liikumine
- Harjutus tööl - kui sa istuvad kogu päeva arvutiga, ei ole aktiivne ole lihtne, kuid seal on ka loomingulisi viise, kuidas ka kontoris kinni jääda:
- Kasutage pedomeetrit - umbes 5,000-10,000 sammu päevas piisab, et hoida teid aktiivselt (lisaks teie treeningutele muidugi).
- Lülitage televiisor välja - olge tähelepanelikult vaadetest näitavatest näidikutest ja proovige üks või kaks ööd, kus TV täielikult välja lülitate. Enamik meist valime aktiivsema käitumise, kui me televiisori ei vaata.
4. Pole piisavalt harjutust
Lisaks aktiivsele aktiivsusele on kehalise kasvu edukas kaalukaotus ja kaalu taastumise vältimine. Tegelikult märgib dr Len Kravitz oma artiklis "Füüsiline aktiivsus, kehakaalu langus ja kaalu taastamine:"
"[C] järjepidev kehaline aktiivsus on kaalukaotuse jätkuva kaalujälgimise parimateks ennustajateks. Ja kui kaalutõusu ennetamisel on" suurem, parem ".
Kuigi me teame, et see harjutus on oluline, on kõigil vaja teistsugust kogust, mis põhineb mitmesugustel teguritel, sealhulgas sugu, vanus, sobivuse tase, kaal, keha koostis ja geneetika. Edukas kaalulolejad veedavad ligikaudu ühe tunni päevas treeningut ja eksperdid teevad teie eesmärkide saavutamiseks järgmised juhised:
- Kaalu tõusu ennetamiseks : 150-250 minutit nädalas mõõdukalt intensiivse harjutuse korral, mis tähendab, et kõige rohkem nädalapäevi kulub umbes 20-35 minutit.
- Kaalu langetamiseks : 225-420 minutit nädalas mõõdukalt intensiivse harjutuse korral, mis tähendab peaaegu 60-90 minutit harjutust kõige nädala jooksul.
Alusta harjutusest
Kui te olete harjutanud uusi tegevusi, võib 60-90 minutit tunduda võimatu, kuid alustuseks on see, mida saate hakkama hakata ja milline on teie ajakava, ja töötada sinna ülespoole.
Teie kehalise aktiivsuse programm peaks sisaldama kardiotooni (umbes 3-5 treeninguid nädalas) ja jõutreeningut (2-3 järjestikust päeva nädalas) parima kehakaalu langetamise tulemuste saamiseks. Alustamiseks aitavad teil järgmisi ressursse:
Kui kaua te võite kaalulangus säilitada, on veel üks oluline tegur selles, kas hoiate kehakaalu või võite selle tagasi saada.
Eksperdid on leidnud, et inimesed, kes säilitavad kaalu kaotust rohkem kui kaks aastat, pigistavad seda. Tundub, et mida kauem te kaalulangus säilitate, seda parem on see, kui saate kaloreid tasakaalustatult tasakaalustada ja kaloreid välja hoida, ja selgitage välja, kui palju tasub teil seda tasakaalu säilitada.
Kaks aastat võivad tunduda pikka aega, kuid enamik meist on elu, mille käigus on tekkinud halvad harjumused ja kaaluprobleemid. Selle aja ajalugu tuleb lahti saada. Kui meeles pidada, kui kaua see kaalu saavutamiseks kulus, võib see aidata teil perspektiive säilitada.
Kleepimine sellega
Kleepimine sellega ei tähenda, et peate olema järgmise kahe aasta jaoks ideaalne . On kord, kui sa ei suuda - sa saad haigeks, pääsevad pühadeks , vigastatakse , minna puhkusele või lihtsalt kaotad oma motivatsiooni .
Alati on alati elu, kui te ei pruugi seda kasutada. See juhtub meile kõigile. Võti on see, mida te teete, kui see juhtub. Kuidas sa vastad, hakkab määrama, kui palju see kaalulangus võib jätkuda.
Kui vahepeal tagasi tuleb, võite proovida järgmisi asju:
- Hankige teele rajale - harjutusvagun kaob, aga oluline on see, mida te sellega teete. Tuvastage, et viga on ühekordne asi ja midagi, mida võite ületada, lubades oma vea ja leevendada oma programmi.
- Õige õige suutmatus ebaõnnestuda - kui teete oma elus muudatusi, on ebaõnnestumine vältimatu. Mõne aja pärast pöördute tagasi nende vanade käitumiste juurde, kuid iga kord, kui teete seda, õpiksite midagi olulist protsessi ja enda kohta. Kasutades seda ebaõnnestumist teie eelistes, saate teid teel edasi minna.
- Õppige mõtlema nagu harjutus - muutmine, kuidas te enda ja harjutuse kohta mõtlete, on teie edule oluline osa. Exercisers kipuvad otsima võimalusi kasutada, mitte põhjuseid seda vahele jätta. Tähelepanu sellele, kuidas te harjutatute harjutamiseks, võib aidata teil õppida seda positiivsemalt vaadelda.
Kuigi massi taastumine on midagi, millest paljud meist võitlevad, pole lihtsaid lahendusi. Üks asi, mida enamik eksperte kokku lepivad, on see:
Kehakaalu tõusu ennetamine on palju lihtsam, kui kaalulangus.
Kui kaal on sisse lülitatud, tihti teie keha tihti selle nimel hoidmiseks, mis sageli viib kaalu taastamiseni. Teades, et küsige endalt, mis juhtuks, kui keskenduksite kaalukaotuse vältimisele, mitte kaalu kaotamisele? Harjutades tervislikke harjumusi, mida vajate, et kontrollida oma kehakaalu, võib teie kaalukadu lihtsalt otsida.
Enda andeks andmine ja selle realiseerimine ei ole alati lineaarne protsess, mis aitab muuta kogu asi natuke vähem masendavaks.
> Allikad:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherence > ja edu pikaajalise kehakaalu alandamise dieedis: toitumisalase sekkumise randomiseeritud kontrollitud uuring. J Am Coll Nutr. Aprill 2009, 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Energiavajaduse kasutamine rasvumuse vähendamiseks: kommentaar. J Am Diet Assoc. 2009 november; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Regulaarne harjutus vähendab ainevahetust, et kaalu kaotada pärast pikaajalist kehakaalu langust. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 september, 297 (3): R793-802.