Kui teil on raskusi tööl hoidmisega , on need kontoritreeningud suurepärane võimalus hoida oma keha kohe oma laua taga liikuma. Sellised käigud hõlmavad teie keha venitamist ja tugevdamist, kõiki oma kontoritooli mugavuses. See treening ei võta traditsioonilise jõutreeningu asemele, vaid see pakub sulle viisi, kuidas hoida oma vere liikumist, kui te ei saa oma laualt eemal olla.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. Veenduge, et kasutatav tool on stabiilne. Kui teil on rattad, lükake seda seina vastu, et veenduda, et see ei rebene.
Vajalikud seadmed
Tool, täis veepudel või dumbbell, kui teil juhtub, et neid ümbritseb.
1 - venib rinnad ja relvad
Randme venitus: laiendage kätt ees, palmige üles ja haarake sõrmed teise käega. Tõmmake sõrmed ettepoole venitada, hoidke 20-30 sekundit. Korda teisel pool.
Randme- ja küünarvarre: vajutage käed rinnakorvi ette, küünarnukid painutatud ja paralleelsed põranda külge. Õrnalt keerake randmeid paremal ja vasakul 10 kordusega.
Alumine seljapikkus : istuge pikalt ja asetage vasak käsi vasaku jalgu taga. Kergelt keerake vasakule, paremat kätt venitada, hoides 20-30 sekundit. Korda teisel pool.
2 - kehaehitus
Hip-flexioon: istuge pikkusega abs'i sisse ja tõstke vasak jalg põrandast mõni tolline, põlved painutatud. Hoidke 2 sekundit allapoole ja korrake 16 kordusega. Korda teisel pool.
Kere pikendamine : istuge pikkusega abs'i sisse ja pikendage vasakut, kuni see on tasapinnaga puusaga, keerates kvadratsipeasid. Hoidke 2 sekundit allapoole ja korrake 16 kordusega. Korda teisel pool.
Inner Rehvi : asetage rätik, kindel veepudel või tühi kohvimasin põlve vahel, kui istud absoluutselt kõrgel. Pudeli või tassi pingutamiseks, vabastamiseks pooleldi alla ja pigistamiseks uuesti, lõpetades 16 korduva aeglase impulsiga kordamist.
Veel
3 - õppetoolid
Sõltumata esikülg : istudes tõstke üles, kuni teie puusad asuvad lihtsalt tooli kohal, vabastades tasakaalu. Hoidke 2-3 sekundit, seiske täielikult üles ja korrake 16 kordusega.
Dips : Veenduge, et tool on stabiilne ja asetage käed puusade kõrval. Liigutage tugitooli ees asuvaid puusi ja painutage küünarnukeid, langetades keha, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Lükake tagasi ja korrake 16 kordusega.
Ühe jala sulgumine : veenduge, et tool on stabiilne ja võta üks jalg veidi teise ette. Kasutage käes võimendust, kui vajutate üles ühejalgse tent, kerkides veidi üle tooli ja hoides teise jalgu põrandale tasakaalu saavutamiseks. Langetage ja korrake, tulete ainult 12 tolli tooli all 12 repsiga. Korda teisel pool.
4 - ülakeha harjutused
Front Raise to Triceps Pressile : istuge kõrgel abs koos ja hoidke täis veepudelit vasakus käes. Tõstke pudel üle õlgade tasemeni, paus ja seejärel jätkake tõstetud suunda üle pea. Kui käsi on kõrva kõrval, painutage küünarnukki, võtke veepudelit sinu taga ja kinnitage triceps. Paigutage käsi ja langetage allapoole, korrates iga käe jaoks 12 kordust.
Bicepsi kepp : hoia paremal käepärast veepudelit ja sirge, absoluutne ja selgroo vahel, 16 kehaosa. Korda teist külge.
Veel
5 - Ab Harjutused
Külje painutamine : hoidke mõlema käega veepudelit ja sirutage pea üle sirgjoonel. Vältige ABS-i jõudmist ettevaatlikult suunas vasakule nii kaugele kui võimalik. Tulge tagasi keskpunkti ja korrake paremale. Lõpeta 10 repsi (paremale ja vasakule painutamine on üks esindaja).
Ab pöördumised: hoidke veepudelit rindkere tasemel ja hoidke põlvi ja puusi ettepoole, kergelt keerake vasakule niipalju, kui suudate mugavalt, abs pleksutamise kohta. Tõmmake tagasi keskpunkti ja liigutage vasakule kokku 10 kordusega. Ärge seda sundige või võite lõpuks kahjustada selga.