Top 10 Bicep Curl Strength Harjutused

1 - Bicepsi lokid

Bicepsi lokk on ilmselt kõige traditsioonilisem harjutus, mis suunab bicepli lihaseid. Kasutades dumbbellsid, saate mõlemat kätt iseseisvalt töötada, mis on suurepärane võimalus töötada mis tahes nõrkadel külgedel, mis teil võib esineda oma mitte-domineerivas käes.

1. Asetage jalad hip-laiusega, abs asetsevad, kui teil on reie ees keskmise raskusega rätikud.
2. Kallutage bicepsi ja painutage käed, keerake kaalud üles õlgade suunas.
3. Hoidke küünarnukid statsionaarselt ja tooge ainult kaalu nii kõrgele kui võimalik, ilma küünarnuki liigutamata.
4. Langetage kaalusid aeglaselt, hoides alumises küünarnukis kerget painutamist (nt ei lukusta liigesed ega pinguta lihaseid)
5. Korda 1-3 komplektiga 8-15 reps.

2 - harilik Bicep lokid

Struul bicep curl on suurepärane võimalus töötada mõlema pea bicepsiga, mille mass on raskem, kui tavaliselt saab käsitseda hantlid. See on suurepärane kompliment hantlite loklitele, mis võimaldavad teil töötada iga käe ükshaaval.

1. Asetage jalad hip-laiusega, abs asetatakse, kui hoidke rehade ette kaalu.
2. Kallutage bicepsi ja painutage käed, kumerdades kaalu õlgade suunas.
3. Hoidke küünarnukid statsionaarselt ja tooge ainult kaalu nii kõrgele kui võimalik, ilma küünarnuki liigutamata.
4. Langetage aeglaselt, hoidke alumisel küünarul kergelt painutatuna (nt ärge lukutage liigesid ega püüdke lihaseid pingeid hoida)
5. Korda 1-3 komplektiga 8-15 reps.

3 - kalluta Bicep lokid pallil

Bicep-kõvera muutmiseks pole palju võimalusi, kuid üks viis harjutuse tegemiseks on veidi keerulisem, kui teha seda kallakul. Seda saate teha kaldpinkil või kasutada treenimismalli, nagu näidatud. Kuna sa oled kallakul, peate töötama natuke raskemini vastu, nii et võite soovida kasutada kergemat kaalu.

1. Istuge pallil, rehvidel olevate kaaludega.
2. Jalutage aeglaselt jalgsi ettepoole, kuni olete kallakuga, mis toetab teie seljatage, kaalulised rippuvad peopesaga otse väljapoole.
3. Keerake küünarnukid ja tõstke koorikud õlgade suunas ümber ilma, et käsi ei liiguks.
4. Langetage ettepoole, hoidke kergelt painutatuna küünarnukist liikumise põhjas (ärge lukustage liigesid).
5. Korda 1-3 komplektiga 10-16 reps.

4 - Bicepi lokid - vahelduvad relvad

Kui otsite lihtsat viisit oma bicepsi harjutuste muutmiseks, proovige oma käsi vaheldumisi. Vahetades relvi, muudate harjutust natuke ja võite kasutada raskemaid kaalu, kui kasutate regulaarselt lokke. Kuna üks käsi saab natuke puhata, samas kui teine ​​töötab, võib raskem kaal olla parem valik.

1. Püsti jalgadega puusa-kaugusest üksteisest või mis iganes on mugav ja hoida raskusi reide ees, peopesad on väljapoole suunatud.
2. Langetage parem küünarnukk ja keerake kaalu õla suunas, hoides küünarnukki staatiliselt.
3. Langetage kaalu, hoides kerget paindumist alt, et hoida lihaseid pingeid.
4. Korda liigutamist vasaku käega.
5. Jätka vahelduvaid relvi 1-3 komplekti jaoks 8-16 reps.
6. Vältige hoogu. Hoidke liikumine aeglane ja kontrollitav ning ärge kaaluge kaarti.

5 - Preacher Preili pallil

Kuulutav lokk on traditsioonilise bicep-kõvera puhul vaid üks variatsioon. Asetades oma käed nurga all, tõmbate te tõesti välja bicepside lihaste mõlemaid pead, mistõttu võite selle liigutusega kasutada väiksemat kaalu. Selles versioonis kasutatakse palli nurga loomiseks palli, kuid võite seda teha ka vabakutselise pingil. Kui teil on köisiküsimusi, võite selle sammu vahele jätta.

1. Hoidke raskusi, põlvitades palli ette ja pillake ennast üle, asetades küünarnukid poole peal palli ja paralleelselt üksteisega.
2. Langetage kaalud, kuni käed on peaaegu täielikult välja tõmmatud.
3. Bicepside sõlmimine tõstetakse üles, kuni käsivars on vererõhu taga.
4. Korda 1-3 komplektiga 10-16 reps.

Näpunäited

• See käik võib pingutada küünarnuki esikülge, kui kasutate liiga rasket massi või kui te ei aseta ennast õigesti. Kui tunnete valu või ebamugavust, jätke see harjutus vahele.
• Vigastuste vältimiseks kasutage juhtimisseadet.
• Ärge lõpetage liikumise täielikku valikut. Püüdke kaalusid langetada, kuni teie käed on peaaegu sirged.

6 - Hammer Curl

Nagu varem näidatud korrapärane lokk, on haamri lokk suunatud bicepside lihastele. Kuid kuna käed on pööratud, siis saavad sellel harjutusel ka küünarvarred veidi rohkem tähelepanu. Käespositsiooni muutmine võib muuta harjutuse keerukaks ka teistsugusel viisil, nii et saate seda teha koos regulaarsete lokirullide või barbellikelladega, et sihtida kogu bicepsi ja käsivarreid.

1. Asetage jalad hip-laiusega, abs asetsevad, kui teil on reie ees keskmise raskusega rätikud.
2. Pöörake käed nii, et peopesad näeksid üksteist ja pigista bicepsid, et kaalu õlgade suunas keerata.
3. Hoidke küünarnukid statsionaarselt ja tooge ainult kaalu nii kõrgele kui võimalik, ilma küünarnuki liigutamata.
4. Langetage kaalusid aeglaselt, hoides alumises küünarnukis kerget painutamist (nt ei lukusta liigesed ega pinguta lihaseid)
5. Korda 1-3 komplektiga 8-15 reps.

7 - kontsentratsiooni lokid

Nagu tähendab nimi, tähendab kontsentratsioonikoogid mitte ainult oma vormi õige saavutamise kontsentratsiooni, vaid tundub, et kogu oma energiat koondatakse otse oma biceplihasse. See on hea treening, et viia oma bicepsi treening lõpuni, et tõesti verd lihastesse (või "pumbale") saada.

1. Istu või põlvili ja hoidke paremal käes hantlit.
2. Pöörake edasi, hoides ABS-i kinni ja kinnitage parema küünarnuki parempoolse reie siseküljel.
3. Leppige bicep ja keerake käsi õla suunas ilma küünarliigese liigutamata. Sa ei pea oma õla puudutama.
4. Langetage allapoole (hoidke põlves kergelt painduvat kibuvitsa, et pingeid jalgadel hoida) ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps mõlemal küljel.

8 - rihma kontsentratsioonikõlar

Concentration curl on suurepärane harjutus bicepside jaoks ja see versioon, mis on tehtud bussiga, suurendab veelgi intensiivsust. Selles versioonis on teid painutatud asendis, mis lühendab liikumisulatust ja nõuab absiimist ja töö jätkamist, et hoida teid stabiilsena. Kuna liikumisulatus on lühike, tunnete seda harjutust tõepoolest, nii et alustad kergemast kaalust, kui olete selle harjutuse jaoks uued.

1. Istuge juhatuses või pingil ja hoidke keskmise kaaluga barbell kätega umbes õla laiusega.
2. Pöörake üle, hoides selja lamamist ja abs lukustades ja kandke küünarnukid reie sisekülgedele.
3. Alustage liigutamist kätega sirged, barbell ripub kuni keskosas.
4. Kallutage bicepsi, nii et tallake talla üles nii kõrgele kui võimalik (teie positsiooni tõttu on liikumise vahemik lühem).
5. Langetage ettepoole, hoides kergemaid painutusi käe põhjas küünarnukitel.
6. Korda 1-3 komplektiga 10-16 reps.
7. Hoidke põhi tugev ja selga sirgelt kogu liikumise suunas.

9 - pööratud lokid

Kuigi traditsioonilised bicepsi harjutused, nagu lokid, töötavad nii biceps kui ka küünarvarred, on vastupidine kõver suurepärane võimalus keskenduda rohkem tähelepanu küünarvarretele. Pöörake pöörlevad peopesad välja, nii et käsivarte teevad suurema osa töölt, samas kui bicepsid aitavad sünergistitena. See käik on suurepärane kõigile sportlastele nagu golf, pesapall või tennis, kus on vaja käsivarsi ja käepideme tugevust.

1. Hoidke keskmiselt raskekujulisi tõstekangasid reie ette, palmid asetage reide.
2. Keerake kaalu üles õlgade suunas, nii et küünarvarred on vertikaalsed ja peopesad nägema ette.
3. Alustage tagasi ja korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps.
4. See on normaalne, et teie käed laienevad liikumise ülaosas nurga all.
5. Saate seda teha ka bändiga.

10 - Ühe käe jutlustaja kallutamine pallil

Kuulutav lokk on suurepärane väljakutse bicepside lihaste isoleerimiseks. Kui jääte oma käe ettevalmija pinkile või sel juhul kasutatavale pallile, siis võtate liikumisel hoogu, võimaldades bicepsil teha kogu töö. Kui kasutate selle harjutamiseks palli, treenige oma positsioneerimisega, kuni tunnete end toetatavana ja oskate kogu treeningu ajal kasutada head vormi.

1. Asetage keskmise raskusega kaal põrandale teie ees ja libistage palli nii, et torso on toetatud.
2. Laiendage paremat kätt palli kohal ja haarake hantlit, hoides käe selja palli vastu. Olge ettevaatlik, et küünarnukit siin ei esineks. Veenduge, et olete pallile piisavalt jõudnud, et võite kaalus ohutult jõuda.
3. Kokkupakige bicepsi, et kaalu üles tõsta õla suunas, hoides randu otse.
4. Langetage allapoole, lukukinnitust lukustamata ning korrake 1-3 komplektiga 8-16 reps ja lülitage küljed.