Te võite Pilatesit tunda seeriatena, mis on tehtud selja taga või keskaegsete ilutulestike imeliste venitusjoontega. Kuid seal on suur repertuaar alalise Pilates harjutusi, mis nõuavad vähe või ilma varustuseta. Kui teil on hetk ja soovite oma vöö üles ärgata, tõmba oma kõhuõõnesid ja pisut venitada, proovige seda sammu. Saate seda teha lihtsalt, ilma igasuguste rekvisiitideta või haarata kergete kätekaalude komplekti, et lisada natuke rohkem intensiivsust.
Seisa sirgelt
Alusta püsti Pilatesi püsti. See tähendab, et sinu jalgade sulgemine ja kreeni kokkupanemine on kokku pandud. Varbad on üksteisest lahti nii, et jalad kujutavad tähte "V." Jalade tagaküljed peaksid kokku pakkima. Mõelge, et jalgade selga pööratakse kergelt nii, et kõik kandjad, vasikad, reied ja sääreluu kõik kokku surutakse kokku. Tõmmake oma abdominals sisse ja üles. Samal ajal pikendage oma seljaosa nii, et venitaksite oma kere otse ja pikk.
Jõuda üles
Laiendage ühte kätt oma peaga. Lase teine käsi küljelt kinni hoida. Pikendage oma käsi lahti ja pikk, kui teil pole hantlit. Teie käsivarre tõstetud toiming mõjutab sinu seisundit, seega kontrollige oma keha ülalt alla ja veenduge, et seljaosa oleks nii kaua kui võimalik. Naha nimmepiirkonna krigistamine põhjustab teie kõhuvalu kõhutükkide sirgendamiseks ja nõrgendamiseks.
Kummardu
Kui olete tõstnud end nii kõrgele kui võimalik, läheb murdma.
Inhaleerige valmistamiseks, siis jõuad oma käega laeni. Kui jõuate, siis küpsetage ja kümme korda. Võtmeks on hoopis mitte alla. Kogu keha peaks pikendama ülespoole, kui sa painutaksid ilma torso tihendamata ega lühendamata. Oma venitusel võta teise hingamistsükli sisse ja hingata, et venitada sügavust.
Alusta uuesti
Kõige sügavamast punktist pikeneb veelgi ja tõuseb järk-järgult. Tagasi püsti oma algasendisse. Pange üks käp alla ja keerake käed teisest küljest alustamiseks. Lõpeta esimene komplekt, tehes mõlemal küljel ühe reklaami. Seejärel täiendage veel 2-3 täiendavat komplekti kuue kuni kaheksa korduva järjekorraga. Selle sammu saab teha maksimaalse efekti saavutamiseks kuni kolm korda päevas. Proovige hommikust, keskpäeval ja öösel lähenemist ja vaadake, kuidas mõjud mõne päeva pärast maksavad.
Mis Pilatese õpetajad ütlevad
- Töötage oma Pilates seisukohta. Olenemata sellest, kus te liiku olete, töötage keha tagakülg, hoides oma Pilateset. See stabiilne asend annab teie kõhule suurema vabaduse tugeva toetava positsiooni edasiseks laiendamiseks.
- Joonista oma Abs üles ja alla . Igas Pilateses liikudes liiguvad abdominals sissepoole ja ülespoole. Püstitamise harjutustes on see veelgi olulisem. Isegi kui jõuda üles ja alla, säilitage see sügav kõhu töö.
- Välja hingake kõvasti. Järgige Pilatesi hingamise reeglit. Inhaleerige liikumise ettevalmistamiseks, siis hingake, kui te täidate. Hinga sisse ja välja läbi nina.
- Laske oma althoidja riputada raskelt. Isegi kui teie ülemine keha ulatub üles ja eemale, võib teie alumine keha ja alumine arm olla vastukaaluks. Selle asemel, et laskma alumisel käel kehast kummutada, lase tal lahti heita. See annab teie kehale midagi vastu töötada. Opositsioon on hea Pilatese praktika põhielement.
Tahad rohkem?
Pilates on süsteem , suur kollektsioon harjutustest, mis on ette nähtud koondama kokku, toetades iga üksiku liikumise kõigi teiste kaudu. Matt, varustus ja lisajõud liiguvad koos, et arendada tugevat ja sümmeetrilist keha. See samm on hea ülevaade sellest, kuidas Pilates tunneb, kui seda õigesti teha. Et kaevama sügavamale, püüdke Pilates tungida paljude teiste selles raamatukogus olevate harjutustega, sealhulgas sihitud käigud selja, käte, jalgade ja abside jaoks.